Os 5 Melhores Exercícios de Força para BJJ

Dezembro 18, 2021admin

O mundo da força e condicionamento é enorme…

Todos têm uma opinião a seu favor… Mesmo as pessoas sem ideia dir-lhe-ão o que DEVERIA estar a fazer

Tambem há um monte de opções lá fora… Se você está procurando um programa que é certo para você encontrar o certo é complicado

Você pode até mesmo pular o trabalho de força por completo ‘para conseguir mais tempo no tapete’… Má chamada

Talvez você empurre alguns pesos, mas seguindo um programa dos anos 80 que o seu companheiro saiu da Revista Muscle and Fitness não é realmente adequado às suas necessidades

É minha intenção aqui ultrapassar 5 dos exercícios de Força mais simples e eficazes para atletas BJJ

Na verdade, eu diria que estes 5 exercícios beneficiarão quase QUALQUER atleta da mesma forma

algumas coisas que você deve saber antes de entrarmos nele:

se você tiver necessidades específicas, ou seja. lesões ou problemas de mobilidade – você pode se beneficiar de uma abordagem mais adaptada. Procure um BOM Personal Trainer e siga seus conselhos
se você não souber como realizar esses movimentos corretamente, não perca seu tempo. Como mencionado acima, procure um bom PT e faça-os corrigir a sua forma
estes exercícios NÃO SÃO um Programa de Força BJJ completo. Eu estaria adicionando em trabalhos acessórios e de mobilidade em torno desses movimentos. Estes exercícios devem apenas formar o ‘Arroz e Feijão’ da sua refeição de treino

ag>agora que compreenda isso, vamos falar mais especificamente sobre o trabalho…

Em termos básicos, o treino de força eficaz deve:

Ser fácil de implementar

Completar o seu jogo nas esteiras

Fortificar o seu corpo contra forças externas

Fazer com que fique mais forte e mais poderoso

Não o deixe dorido durante dias para que o seu treino BJJ sofra

Por que escolhi estes 5 exercícios?

Além de todos os exercícios acima, estes 5 exercícios abordam 4 áreas principais do movimento humano:

Squat, Hip Hinge, Pushing & Pulling

O último exercício é para a força básica do tronco, ou força do núcleo – isto une tudo muito bem

Funcionalmente, estes exercícios serão os mais eficazes na sua vida e no seu jogo de Jits. Treinar como um fisiculturista é ótimo se você quiser ficar enorme e imóvel, mas se você quiser ser forte, rápido, resistente a lesões e flexível – trabalhar com exercícios como este lhe servirá melhor

Adicionalmente, estes exercícios terão como alvo a maior quantidade de massa muscular, o que significa que para cada representante que você faz, você está obtendo o melhor retorno sobre o investimento que você pode (ou seja. ganhos máximos para uma entrada mínima de tempo)

Eu trabalho com muitos atletas de BJJ –

Muitos dos quais estão extremamente comprometidos com a sua Força & Treino de movimento que nos permite ir mais fundo em padrões mais complexos de movimento, desenvolvimento de habilidades, força, mobilidade, etc. Idealmente todos vocês estariam fazendo isso

No entanto, eu conheço muitos de vocês que colocam exatamente tempo ZERO no seu treinamento de força… O que não é nada fixe… Então para vocês estes exercícios devem ser o vosso ponto de partida:

#1 Deadlift

#2 Split squat

#3 Chin up

#4 Dip

#5 Hollow Body Hold

h5>Deadlift – The Hip Hinge

The deadlift is as as basic as it gets – you pick up something from the floor and put it back down again. Em termos de transporte para BJJ o seu enorme..

Posicionalmente: irá usá-lo quando estiver de pé em guarda fechada, ou de pé forte quando alguém saltar de guarda fechada sobre si etc.

Força: visa a corrente posterior (os músculos que correm ao longo da parte de trás do seu corpo) como os tendões do joelho, glúteos, erectores espinhais – tudo isso irá torná-lo melhor em takedowns, mantendo uma base estável, pontes, etc.

Notações técnicas: Absorto, coluna neutra. Peso distribuído uniformemente através do pé inteiro. Mantenha a ausência toda escorada e ‘Crack a Walnut’ entre as bochechas do seu rabo no topo. Abaixe com controle

barbell deadlift da Jungle Brothers no Vimeo.

Split Squat – Get Balanced

Squatting is king. Se você não está fazendo algum tipo de agachamento ponderado em seu treinamento você está pedindo por problemas. Eu gosto do agachamento dividido especialmente porque ele aborda desequilíbrios estruturais nos quadris e tronco.

Posicionalmente: a qualquer momento você está se dobrando no joelho e articulação do quadril, que em BJJ é praticamente o tempo todo. Lidar com jogadores de guarda aberta duros, meio jogadores profundos, etc., todos estarão colocando uma GRANDE tensão nos joelhos. Faça-lhes um favor

Força: Atinge os músculos do quadril e do joelho – quads, flexores do quadril, glúteos… Também fortifica essas articulações contra forças externas (como a faixa branca de 95kg que salta de guarda sobre você).

Notas técnicas: Eleve a perna traseira mas certifique-se que o joelho traseiro toca no chão em cada ré (quanto mais alta a traseira da perna, mais dura isto é). Mantenha os abdominais apertados, peso distribuído uniformemente através do pé dianteiro.

Búlgaro de cócoras da Jungle Brothers no Vimeo.

Chin Up – Upper Body Part A

Força de tracção é um elemento básico de qualquer boa dieta de treino humano… Para jogadores de BJJ em particular, você passa muito tempo agarrando e puxando e seus ombros estão constantemente sob ataque

Posicionalmente: Ter um forte puxão vai torná-lo melhor em snap downs, takedowns, jogar de guarda, segurar garras, etc.

Força: Atinge os músculos das costas (lats, rhomboids, armadilhas inferiores, etc.). Vai melhorar a força de aderência… Força de postura… Fortifica os ombros contra os temidos Kimura, Omo Plata, Americana etc.

Notas técnicas: Pega na barra, começa com um enforcamento morto. Primeiro retraia completamente as suas escápulas, depois inicie o puxão com os braços. O peito deve tocar o compasso no topo do queixo para cima. Retorne ao dead hang com controle.

Dip – Upper Body Part B

P>Força de impressão é outro grampo, e irá construir força e massa bem equilibrada que complementa seu trabalho de puxar.

Posicionalmente: Sempre que você colocar suas mãos sobre o tapete para parar um takedown, evitar um passe, inverter-se, ou fazer ponte sobre um oponente

Força: Alvos dos Triceps, Pec, Deltoids, etc. É a segunda parte essencial do desenvolvimento da parte superior do corpo e fortificação dos ombros e cotovelos

Notas Técnicas: Incline-se para a frente ao entrar no fundo do molho e mantenha as escápulas deprimidas (para baixo, longe das orelhas). Os cotovelos devem seguir diretamente atrás de você, não para fora. Vá o mais baixo que puder com controle e trave os cotovelos completamente no topo

Dip from Jungle Brothers no Vimeo.

Hollow Body Hold – Trunk Strength 101

Um núcleo forte é essencial para qualquer humano, especialmente jogadores de Jits… Ele forma a base de todo movimento, e protege a sua coluna vertebral. Também se você não estiver usando-o bem você vai estar sobrecarregando sua parte inferior das costas, o que não é uma coisa boa

Posicionalmente: Guarda, de pé, de passagem, controlo lateral, fazer uma ponte, ter alguém ajoelhar-te no esquecimento. Foda-se, não há realmente um momento em que você NÃO esteja usando o seu núcleo

Força: Como mencionado acima

Notas técnicas: levante os joelhos primeiro, depois o peito. A parte inferior das costas deve ser firmemente pressionada para dentro do chão. Se isto estiver OK, comece a alongar as pernas, o que aumentará a carga. Mantenha essa parte inferior das costas no chão. Always

hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.

Comum BJJ Strength Training Fuck Ups:

“I do 8-12 reps on all my exercises”

Isso é porque você recebeu sua educação de ‘treino de força’ do gajo swole em Fitness First que sabe tudo sobre supps pré-treino e ser roubado, mas infelizmente sabe tudo sobre treino de força para atletas. Traga seus representantes para algum lugar entre 4-6 por set… Você vai se tornar mais forte que aquele tolo… (E sim você vai precisar adicionar mais peso que o que você estava levantando para 8-12)

Você faz pull ups… Exceto que você não pode fazer pull ups

Se ele não começar E terminar em um dead hang e seu peito não alcançar a barra no topo não é um pull up de verdade. Não deixe que o ego se interponha no caminho de um movimento de movimento completo. Se você não tiver a força adequada, tente Ring Rows… Se a mobilidade é o problema, então trabalhe nisso. O estiramento de mesa é um ótimo lugar para começar

Seu deadlift parece mais um cachorro cagando do que um movimento altamente atlético

Se você não tem a consciência e o controle motor para entrar em uma coluna neutra antes de carregá-la e levantar um pouco de peso, você precisa ir em cima disso primeiro. Use um espelho, filme-se, peça ao seu companheiro para verificar – certifique-se que você está em uma boa posição antes de carregar essa merda

Você usa as máquinas no ginásio ao invés de levantar pesos reais

Se você ainda acha que empurrar os punhos em uma máquina é uma maneira apropriada de desenvolver força atlética, você precisa A) acordar, mano, e B) olhar o que seu corpo está fazendo quando você rola nos tapetes. As cargas, os ângulos, as forças que estão sendo aplicadas a você são tão dinâmicas quanto possível. A máquina é o mais desdinâmica possível. Não perca o seu tempo. Faça movimentos fortes levantando alguns pesos, e levantando o seu peso corporal

Você faz agachamentos de peso corporal, arremessos e pistolas para obter pernas fortes

OK estes são grandes movimentos, não me interprete mal. No entanto, os agachamentos e alongamentos de peso corporal NUNCA vão preparar as minhas articulações dos joelhos para as forças que eles vão suportar quando dito 95g de cinto branco salta de guarda em mim. Ou quando me atiram para a barra do joelho… Ou quando disparas pernas duplas contínuas… Você precisa de cargas pesadas para construir o tipo de fortificação que estamos atrás. Isto significa pesos