Perda de peso e Sourdough Bread

Como muitos de vocês, estou a tentar perder peso. O meu objectivo é voltar ao peso do meu corredor de 40 anos e, apesar de ter perdido 85 libras nos últimos doze meses, tenho um longo, longo caminho a percorrer ainda.

Estava indo muito bem comendo uma fatia do meu pão de massa com cada refeição, então no ano passado, quando chegou o Natal, comecei a ganhar peso novamente. Isto foi interessante, pois fiquei dentro do meu orçamento calórico na maioria dos dias. No entanto, eu não estava comendo tão magro quanto tinha, e certamente não tanto pão; muito açúcar, gorduras e refrigerantes. Ao todo, eu empacotei 12 libras de volta em apenas vinte dias!

Assim que a família do nosso filho voltou para Dallas, eu retomei o meu antigo plano de alimentação. Agora quase doze meses depois estou de volta aos eixos, perdi o meu peso nas férias, e muito mais. Mas esta experiência deixou-me a perguntar: “Será o pão realmente o que está a fazer a diferença?” só porque eu não estava a comer uma fatia em cada refeição.

Então minha busca esta semana é descobrir se o sourdough bread pode ajudar na perda de peso.

Blood Sugar and Sourdough Bread

Uma década atrás, o Professor Terry Graham e uma equipe de seis outros pesquisadores canadenses partiram para ver que pão poderia ser melhor para homens acima do peso comerem. Eles descobriram que consumir pão integral e sourdough regula melhor o açúcar no sangue do que o pão comercial. Os tipos de pão incluíam 11 grãos, grãos germinados, 12 grãos, trigo integral, massa muscular e pão branco. A resposta dos sujeitos ao sourdough foi melhor que a de todos os pães testados.

“Com a massa, os níveis de açúcar no sangue dos sujeitos foram mais baixos para um aumento semelhante de insulina no sangue”, disse Graham. “O que foi ainda mais interessante foi que esse efeito positivo permaneceu durante a segunda refeição e durou horas depois “1 . Ele continuou explicando que acredita que o processo de fermentação provavelmente muda os amidos na natureza do pão, tornando-o mais lento e uniformemente digerido, evitando picos de insulina.

Em termos simples, seu estudo sugere que comer uma fatia de pão tostado com o café da manhã pode fazer uma grande diferença no controle da fome o dia todo. Graham, um cientista especializado no estudo de carboidratos na Universidade de Guelph, em Ontário, descobriu que “uma das coisas surpreendentes no nosso trabalho é que os produtos de trigo integral acabaram por ter as respostas menos saudáveis de todas, e isto não é o que esperávamos “2 , disse ele em uma entrevista.

Continuando ele disse: “Usando trigo branco, integral, trigo integral com cevada e pão branco com massa, Graham e sua equipe de pesquisadores examinaram como os sujeitos responderam depois de comer o pão no café da manhã e novamente apenas horas depois de comer um almoço padrão”. Eles “mostraram as respostas corporais mais positivas depois de comer pão branco com massa de pão. Essas respostas positivas permaneceram mesmo depois de comer uma segunda refeição que não incluía pão “3

Pão de Fibra e Sourdough

Que farinha você escolhe para fazer seu pão de sourdough tem um papel na perda de peso também”. A farinha de trigo integral, por exemplo, contém 12,8 gramas de fibra por xícara, enquanto a farinha branca para todos os fins contém 3,4 gramas por xícara. Comer mais fibra adiciona volume à sua dieta, mas não calorias. Isso significa que comer uma refeição rica em fibras ajudará você a se sentir mais e mais rapidamente do que uma refeição pobre em fibras. A farinha de trigo integral é mais baixa em calorias do que a farinha branca. Também é maior em proteínas. Juntos, todos eles aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a ingestão de calorias.

p>Dr. David Katz, Diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale, concordou dizendo que a massa muscular é “o melhor pão para o seu programa de perda de peso… Uma dieta rica em fibras reduz a produção de insulina do seu corpo e suaviza os níveis de açúcar no sangue. O que o ajuda a sentir-se cheio por mais tempo, reduz os desejos e torna menos provável que você coma em excesso. O processo de fermentação faz com que a massa muscular aja como se tivesse mais fibra do que qualquer outro pão. Os voluntários de um estudo recente que comeram massa para o café da manhã tiveram os níveis mais baixos e estáveis de açúcar no sangue durante todo o dia “4

Ele também sugeriu que com essa massa para brindar pela manhã, o melhor café da manhã incluiria ovos ou cereais “com as palavras ‘grãos inteiros’. Certifique-se de que também contém pelo menos duas gramas de fibra por porção, e sem xarope de milho com alto teor de frutose ou óleos parcialmente hidrogenados “5

Em um post em seu site LinkedIn, Katz também escreveu: “Fundamentalmente, então, este estudo sugere que a melhor maneira de perder peso e melhorar a saúde com dieta não é fixando em macronutrientes ou calorias, mas comendo alimentos saudáveis em alguma combinação sensata e enfatizando alimentos vegetais inteiros, minimamente processados. O estudo também indica que os fundamentos de uma alimentação geralmente saudável dizem respeito a todos nós, independentemente dos nossos genes ou níveis de insulina “6

Levedura de pão e outros aditivos também podem ser problemáticos

Estes são todos achados interessantes, mas pode haver mais em jogo aqui também, como Martha Levie explicou num post recente. Por exemplo, ela disse que o pão comercial sobe tão rapidamente que muitos irritantes ficam sentados no seu intestino. E porque o fermento comercial e as bactérias não têm tempo para quebrar os amidos no pão, “vai aumentar o seu açúcar no sangue”. É por isso que os diabéticos …não podem comer pão porque ele aumenta o açúcar no sangue; é por causa deste fermento.

“O fermento, em si mesmo, também pode sentar-se no seu intestino e crescer”, continuou ela. Durante a cozedura, como a levedura é aquecida, ela libera “esporos bem antes de morrer e os esporos …entra em seu intestino e cresce – você tem essa levedura lá dentro que envia todas essas mensagens ao seu cérebro que eles querem açúcar, mais e mais, e mais açúcar”. Essa é uma mensagem que a maioria dos dieters não precisa.

Starving for Nutrition

Farinha branca para todos os fins é quase todos os carboidratos, com germes e farelo removidos e quase setenta por cento das vitaminas, minerais e fibras). A remoção destes aumenta o prazo de validade da farinha, mas depois, para torná-la branca, ela é branqueada. “Normalmente, as farinhas para todos os fins são branqueadas com peróxido de benzoíla ou gás cloro “7

Um aditivo comum no pão é xarope de milho com alto teor de frutose, mas há muitos outros ingredientes no pão (ou nas coisas usadas para fazer pão) que nós, como consumidores, nem sempre vemos nos rótulos dos alimentos. Alguns pães marrons são coloridos com corante caramelo e, embora possa conter alguma farinha integral, a maior parte será farinha branca refinada. Esse pão é alto no índice glicêmico e dará uma “corrida de açúcar” aos diâmetros que eles não precisam.

Aqui está um exemplo de um pão na prateleira do Walmart: “Farinha Branqueada (Farinha de Trigo Bromado, Farinha de Cevada Maltada, Farinha, Niacina, Ferro, Bromate de Potássio, Tiamina, Riboflavina, Ácido Fólico), Água, Base (Sal, Óleo Vegetal, Encurtamento (Soja Parcialmente Hidrogenada, Óleo de Algodão E/Ou Canola), Dextrose, Açúcar, Farinha de Soja, Amido de Milho, Condicionadores de Massa (Mono Vegetal e Diglicéridos, Ácido Ascórbico, L-Cisteína, Amilase Fúngica), Levedura, Propionato de Cálcio.”

Parece-me mais uma experiência química do que comida, mas se tiveres de comprar pão numa loja, segue este conselho de Andrea Donsky:

• “Procura o termo, ‘100% trigo integral’ ou ‘100% grão integral’ para ser listado como o primeiro ingrediente. A simples procura da palavra ‘Unbleached’ não é suficiente, pois indica que a farinha não foi submetida a um processo de branqueamento, mas ainda assim é refinada.
• “A farinha branqueada foi tratada com produtos químicos que podem levar a efeitos adversos à saúde, incluindo diabetes. Estes e outros químicos no pão podem não estar listados no rótulo, por isso a sua aposta mais segura é evitar qualquer alimento feito com farinha branca.
• “Evite pão que lista aditivos artificiais na lista de ingredientes.”8

“A fermentação com massa muscular pode modificar a saúde dos cereais de várias maneiras: pode melhorar a textura e a palatabilidade de produtos integrais, ricos em fibras ou sem glúten, estabilizar ou aumentar os níveis de vários compostos bioativos, retardar a biodisponibilidade do amido (produtos de baixo índice glicêmico) e melhorar a biodisponibilidade mineral”. Potencial de massa muscular para produtos de cereais mais saudáveis” Tendências em Ciência dos Alimentos & Tecnologia, Volume 16, Edições 1-3, Janeiro-Março 2005,

Sumário

O pessoal da Healthline resumiu por que o pão de massa muscular é um dos tipos de pão mais saudáveis:

“Embora o pão em massa seja frequentemente feito da mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação melhora o seu perfil nutricional de várias maneiras… contém níveis mais elevados de folato e antioxidantes do que outros tipos de pão. Além disso, seus baixos níveis de fitato permitem que seu corpo absorva mais facilmente os nutrientes que contém… O pão em massa contém menores quantidades de glúten e suas propriedades prebióticas e probióticas podem ajudar a melhorar a digestão “9

P>Pão em massa, genuíno pão em massa usa apenas três ingredientes perfeitos: farinha, água e sal. Gosto dessa receita simples, mas há muito mais a acontecer que pode ajudá-lo na sua jornada para a perda de peso juntamente com tantos outros benefícios para a saúde.

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Fontes

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan, e Graham, “The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men”,”J Nutr Metab, FEV 28, 2012
2-3 News Staff, “Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss”, CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, “Surprising Weight Loss Tips”, Tesh.com
6 David L. Katz, Diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale; Griffin Hospital “Horse Sense for Weight Loss”, 23 de fevereiro de 2018
7 Farinha Branqueada vs. Farinha Não Branqueada, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

br>Author: Darryl Alder, blogs para Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org, e SearchIsaiah.org. Seus hobbies incluem cultivo anual e perene; jardinagem de legumes; cozimento de pão artesanal de sopa; cozinha ao ar livre; e escotismo. Você pode segui-lo no Facebook, Instagram, e Twitter.