Plano de Recuperação Pós Meia-Maratona

Coach Jenny, corri a minha primeira parte na Meia Maratona de Rock ‘n’ Roll Chicago no fim-de-semana passado. O meu único objectivo era terminar e experimentar a corrida. Eu terminei em 2:37 — um tempo decente para mim — então estou muito feliz com toda a experiência. Usei o plano de treino para principiantes de 13 semanas do Hal Higdon para me preparar, mas não consegui encontrar muita informação sobre um plano de recuperação depois de correr uma meia maratona. O que é que eu faço agora? Eu realmente preciso de um plano de treinamento/recuperação que seja estruturado – preciso que essa estrutura se mantenha com ele. Eu planejo fazer outra meia-maratona, então quero ter certeza de não descansar muito tempo e acabar voltando à estaca zero, ou não o suficiente e me machucar. Socorro! – Becky

br>Hi, Becky. Parabéns pelo teu primeiro final de meia maratona! Foi um dia perfeito para uma corrida, e um evento fantástico! Muito parecido com o seu treino, recuperar de uma meia maratona – especialmente a sua primeira – é altamente pessoal. Vou lhe dar algumas diretrizes a seguir, mas tenha em mente que a chave para uma recuperação eficiente é praticar paciência, estar ciente de como você está se sentindo ao progredir, e entender que a cura continua mesmo quando a dor diminui.

A regra geral para a recuperação é levar um dia fácil para cada milha da corrida. Isso não significa ficar deitado no sofá comendo Ho Hos por duas semanas. Significa simplesmente aumentar gradualmente suas corridas para as próximas duas semanas enquanto mantém a intensidade fácil. Pode ser tentador voltar ao cavalo e correr duro depois de a dor pós-corrida diminuir; no entanto, fazer isso aumenta drasticamente as suas chances de sofrer dores e até mesmo de se machucar. Especialmente para os principiantes.

Você acabou de passar a melhor parte de três ou quatro meses seguindo um programa de treinamento estruturado. Agora é a hora de tirar uma semana de férias da corrida e deixar o seu corpo sarar. Uma vez eu perguntei a Paula Radcliffe, recordista mundial da maratona feminina, como ela se recuperou após a corrida, e ela me disse que tirou um mês de corridas e cruzou o treino para dar ao seu corpo e mente uma chance de descansar e se recuperar totalmente.

Nunca subestime o poder do descanso e da recuperação, pois isso permite que seu corpo e sua mente tenham tempo para se adaptar, se fortalecer e atingir seus objetivos. Aqui estão algumas ideias sobre como desenvolver o seu plano de recuperação.

• Tire uma pausa do impacto de correr durante quatro ou cinco dias, e faça um cross-train três vezes durante 25 a 30 minutos com actividades de baixo impacto e que irão aquecer os seus músculos. Caminhar, andar de bicicleta e nadar são ótimas alternativas. Incorporar exercícios de flexibilidade de corpo inteiro após cada treino (o yoga é perfeito). Pense em fazer uma massagem e também em tirar dias completos de descanso.

li>Folhe um “cone invertido” durante as próximas duas semanas e aumente gradualmente o seu tempo de corrida (distância). Comece com uma corrida fácil de 30 a 40 minutos no final desta semana para ver como as coisas se sentem. Se você pode correr sem dores, dores, ou alterar a sua passada, continue a construir gradualmente o seu tempo de corrida e distância com mais algumas corridas fáceis de 45 a 50 minutos. Se tudo correr bem, na terceira semana você estará de volta a uma base sólida de milhas.

• Você manterá sua condição física para a próxima etapa de meia maratona de treino correndo três ou quatro vezes por semana para um total de 15 a 20 milhas por semana. Uma semana típica de treino de manutenção pode parecer-se com isto:
  • Altera corridas longas uma vez por semana (6 milhas, 7 milhas, 8 milhas, 6 milhas)
  • Uma ou duas corridas fáceis de 4 a 5 milhas
  • Uma corrida moderada a rápida de 4 a 5 milhas (fartlek, tempo, negative split)
  • Fácil a moderado cross-training
  • Treinamento de força duas vezes por semana, seja em dias de cross-training ou após corridas fáceis

Recovery começa no minuto em que você cruza a linha de chegada. Todos se recuperam a ritmos diferentes e a velocidade a que nos recuperamos depende de muitas variáveis como a intensidade do seu desempenho na corrida, sono, stress, dieta, idade e até mesmo o clima da corrida. É uma boa idéia manter um registro e rastrear o maior número possível dessas variáveis. Você aprenderá como desenvolver um plano de recuperação eficiente que funcione para você.

Trilha Feliz,

p>Treinadora Jenny Hadfield

Autora, Marathoning for Mortals & Corrida para os Mortais

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