Plano de treino de 4 semanas em biquíni-corpo

Não há muito tempo atrás, “preparar-se para o verão” significava uma coisa – tédio total. Em outras palavras, aquelas monótonas e longas sessões de 40 a 60 minutos de cardio, que se arrastam em uma esteira ou pedalando em uma bicicleta estacionária para lugar nenhum, na esperança de eventualmente queimar calorias suficientes para se espremer no seu guarda-roupa de tempo quente.

Felizmente, a ciência encontrou uma maneira melhor. É chamado de treino de alta intensidade e é essencialmente um método para incinerar mais gordura corporal num período de tempo mais curto. Combinado com outra técnica inovadora HIIT chamada intervalos Tabata, você terá um soco de um a dois para transformar seu corpo em apenas quatro semanas

Scientifically Shredded

A fim de queimar o máximo possível de gordura corporal, você precisa fazer exercícios com um alto custo metabólico – exercício intenso que estimula todos os principais grupos musculares. Estes tipos de exercícios mobilizam a lipase, uma enzima que liberta ácidos gordos do tecido adiposo (que seria o seu topo do muffin). Estes ácidos movem-se para a corrente sanguínea e depois para as mitocôndrias para serem queimados para obter energia.

HIIT é de longe a melhor maneira de aumentar a densidade do treino – a quantidade total de trabalho que se pode acumular num determinado período de tempo – e incitar esta química catalítica necessária para queimar gordura. Com este estilo cardio, você alterna curtos períodos de saída de intensidade quase máxima com um ritmo de recuperação em um padrão de repetição. Como um exemplo simples, se você estivesse correndo ao ar livre, você poderia fazer um sprint de 20 segundos seguido por uma corrida de 40 segundos, ou um intervalo de 20:40. A fase activa pode ser mais curta ou mais longa com base no seu nível de fitness pessoal, e o período de descanso deve ser o tempo necessário para que seja capaz de dar 100% de esforço no próximo sprint. Um atleta novato pode querer começar com 10 segundos de actividade mais dura, juntamente com 50 segundos a um ritmo mais lento e trabalhar para um nível mais intermédio e avançado de 30:30 ou mesmo 60:60, tendo sempre em mente que não se deve fechar num período de descanso demasiado curto para se recuperar completamente.

Pesquisa tem mostrado repetidamente que o HIIT queima gordura e poupa músculo. Uma visão geral frequentemente citada das pesquisas compiladas no Journal of Obesity concluiu que as crises regulares de HIIT produzem aumentos significativos na aptidão aeróbica e anaeróbica, ao mesmo tempo que diminuem a resistência à insulina e incitam a uma série de adaptações musculares que resultam em uma maior oxidação da gordura e uma melhor tolerância à glicose. Outras pesquisas se concentraram na capacidade da HIIT de reduzir a gordura subcutânea e abdominal.

O Programa de Verão de Strong-and-Shred

Em um horário de treino típico, você provavelmente realizaria uma ou duas sessões HIIT por semana, deixando pelo menos 48 horas entre esses episódios para se recuperar. Para o propósito deste plano, você vai empurrá-lo um pouco, elaborando um programa de quatro semanas de duração, que força o seu metabolismo a se adaptar a demandas mais elevadas.

Cada semana, irá consolidar os seus treinos de treino de força em três dias de treino de corpo inteiro e irá adicionar em três treinos HIIT e uma sessão Tabata. Quer siga a nossa amostra de semana de treino ou construa o seu próprio horário, saiba apenas que quando uma sessão HIIT ou Tabata cai no mesmo dia que os pesos, faça os pesos primeiro para que você possa estar no seu ponto mais forte para levantar. Programe um a dois dias de descanso completo para uma recuperação óptima (deixe cair um dia de treino de corpo inteiro se a sua recuperação estiver atrasada), e realize sempre algumas actividades de mobilidade e flexibilidade antes e depois dos seus treinos.

Uma coisa a ter em conta: Este é um programa de treino exagerado e foi concebido para optimizar a perda de gordura enquanto mantém e constrói músculo. No entanto, devido à sua intensidade, volte ao seu horário normal após quatro semanas – seis semanas no máximo – para evitar lesões e sobretreinamento.

HIIT Treinos

Estes três programas HIIT utilizam uma variedade de equipamentos, incluindo um remador e uma esteira, e foram desenhados por Erin Stern, duas vezes campeã olímpica de figura, treinadora de Desafio do Oxigênio, atleta Dymatize e autora de The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Ajustar uma bicicleta Airdyne ou Assault para caber no seu quadro e aquecer com três a cinco minutos de ciclismo moderado. Depois realize os sprints como indicado, contando as calorias queimadas versus um período de tempo específico por sprint. Posteriormente, arrefeça de forma semelhante com três a cinco minutos de pedalada lenta.

O Treino

Semana 1: Faça 10 sprints de 10 calorias cada a 90 por cento de intensidade.

Descansar pelo menos 60 segundos entre sprints.

Semana 2: Faça 6 sprints de 30 calorias cada a 80% de intensidade.

Descansar pelo menos 90 segundos entre sprints.

Semana 3: Faça oito sprints de 20 calorias cada a 90% de intensidade.

Descansar pelo menos 75 segundos entre sprints.

Semana 4: Faça oito sprints de 25 calorias cada a 100% de intensidade.

Descansar pelo menos 75 segundos entre os sprints.

HIIT B: Treadmill Hill Sprints

Este plano começa com cinco minutos a um ritmo fácil de caminhada ou jogging com a passadeira a uma inclinação de 3 a 5% para se aquecer e preparar para os próximos sprints. Em seguida, defina a inclinação para 10% e escolha uma velocidade a meio caminho entre o seu ritmo de aquecimento e de sprint. “Uma boa inclinação é normalmente entre 7 e 8 milhas por hora”, sugere Stern. “Avance durante 30 segundos a esse ritmo. Se você estiver realmente sem vento depois disso, você está muito perto do seu ritmo de sprint. Se a passada foi fácil, aumenta a velocidade.” Aqui está um programa de quatro semanas começando a um ritmo de 7 km/h:

O Treino

Semana 1: Faça seis sprints de 20 segundos a 10% de inclinação e a uma velocidade de 7 mph.

Semana 2: Faça seis sprints de 20 segundos com 10% de inclinação e uma velocidade de 8 mph.

Semana 3: Faça seis sprints de 20 segundos com 10% de inclinação e uma velocidade de 9 mph.

Semana 4: Faça seis sprints de 20 segundos com uma inclinação de 10% e uma velocidade de 10 mph.

Instruções

“Comece cada sprint com a esteira regulada para uma inclinação de 10% a um ritmo de caminhada de 3 a 4 milhas por hora”, explica Stern. “Aumente a velocidade da esteira para o seu ritmo de sprint e execute o sprint. Na marca dos 20 segundos, pegue os trilhos e desça para os lados da esteira antes de ajustar os controles de volta para 3 a 4 milhas por hora. Caminhe durante três a quatro minutos antes do próximo sprint”. Quanto ao descanso, demore o tempo que for necessário para poder ir até ao fim durante o próximo sprint. Para arrefecer, caminhe 10 minutos e termine com alongamento de corpo inteiro.

HIIT C: Escada de baixa HIIT

Para começar, aqueça com cinco minutos de remo fácil. “Concentre-se em soltar-se e elevar gradualmente o seu ritmo cardíaco”, diz Stern. A seguir, ajuste o amortecedor de remo para 5 e reme a 50% de esforço durante 30 a 50 segundos. “Fique de olho nos seus golpes por minuto, pois isso o ajudará a avaliar onde você precisa estar para os sprints completos”, ela instrui. “Se você está muito cansado, está muito perto do seu ritmo de sprint, mas se o esforço foi fácil, aumente os seus traços por minuto durante o treino.” Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

“During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. “After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Uma única Tabata de quatro minutos pode incendiar um pouco da sua cache de gordura, mas para ser retalhada no verão, você precisa de um pouco mais de oomph.

Estes exercícios empilham três Tabatas separadas para empurrar os limites da sua queima de gordura para a borda. Fá-los em dias em que não estás a treinar força porque são intensos e vão devorar toda a tua energia – e depois algumas. Escolha um peso moderado (12 a 16 quilos) para os seus baloiços de chaleira e agachamentos de taça, e para a carga do agricultor, aponte para 50% do seu peso corporal.

Uma coisa a notar: Para que uma Tabata seja eficaz, você tem de fazer tudo – literalmente dando 100% de toda a sua energia possível durante cada intervalo de trabalho de 20 segundos. Empurre-se e você será recompensado com aquele corpo de biquíni perfeito!

TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.