Porquê apertar os músculos?
Experindo a tensão muscular após o treino? Os músculos apertados não só são frustrantes e dolorosos, como também podem limitar o movimento. O pior de tudo, eles podem dificultar a aderência ao seu programa de exercícios. Saber como gerir e prevenir músculos apertados vai ajudá-lo a continuar a fazer exercício. Os músculos podem apertar por uma série de razões. Três vezes quando o aperto muscular pode ocorrer são durante períodos de inactividade prolongada, durante o exercício e após o exercício.
Então, o que causa o aperto muscular? Durante períodos de inactividade prolongada, por exemplo, longos dias e semanas a trabalhar à secretária, a trabalhar à secretária, alguns músculos podem apertar como resultado do seu movimento restrito. Quando está sentado numa secretária, os seus quadris estão numa posição dobrada, ou flexionada. Isto coloca os músculos da frente da anca (flexores da anca) numa posição encurtada, e os músculos da parte de trás da anca (glúteos) numa posição alongada. Além disso, ao sentar-se numa secretária para a frente para trabalhar no computador, os músculos do peito (peitorais) estarão numa posição encurtada, enquanto os músculos da parte superior das costas (rombóides) estarão numa posição alongada. Com o tempo, isto pode resultar em desequilíbrios musculares, com os músculos encurtados a ficarem “apertados” e os músculos alongados a ficarem fracos. Se olhar à sua volta, notará que muitas pessoas desenvolveram uma má postura com ombros arredondados para a frente e glúteos subdesenvolvidos. A chave para evitar este aperto devido à diminuição do alcance de movimento é tripla. É importante manter uma postura adequada, mesmo quando sentado. Deve também fortalecer especificamente aqueles pequenos músculos que se tornaram alongados e fracos. Por último, deve certificar-se de esticar os músculos apertados, especificamente os flexores do peito e da anca.
Outra altura em que os músculos se apertam é durante o exercício, por exemplo, uma cãibra muscular. As cãibras são sensações desagradáveis, muitas vezes dolorosas causadas por uma variedade de fatores que incluem fadiga muscular, baixo teor de sódio, ou baixo potássio. As cãibras musculares também podem acontecer mesmo quando não se está a fazer exercício. Quando os músculos se contraem, as fibras musculares encurtam, aumentando a tensão no músculo. Quando a contração é completada, as fibras musculares alongam e diminuem a tensão. Durante uma cãibra muscular, no entanto, as fibras musculares permanecem encurtadas e não conseguem alongar-se devido à fadiga ou hidratação e nutrição impróprias. O alongamento forçado do músculo quando este se encontra numa forma tão apertada e contraída pode rasgar as fibras musculares e levar a lesões. Deixe o espasmo muscular relaxar e recuperar antes de tentar esticar a cãibra. A fim de evitar que isso ocorra no futuro, certifique-se de estar bem hidratado, bem alimentado e não cansado demais durante o exercício. Se se envolver em exercícios com duração superior a 60 minutos, consumir uma bebida de reposição de eletrólitos pode ajudar a prevenir cãibras musculares.
Músculos também podem apertar após o exercício. Isto é sentido como uma dor muscular. A dor muscular de início retardado (ou DOMS) pode ser sentida como dor e rigidez nos músculos por 24 a 72 horas após o exercício. O DOMS é mais intenso após exercícios que se concentram em contracções excêntricas onde um peso é diminuído ou abrandado. Exemplos de exercícios excêntricos incluem a fase descendente de uma curva bíceps, ou corrida descendente. A dor e a sensação de aperto é resultado de pequenas rupturas dentro do músculo. Ela pode ser evitada aumentando gradualmente a intensidade de um novo programa de exercícios. Enquanto a dor geralmente desaparece dentro de 72 horas após o início, o aumento do fluxo sanguíneo para a área dolorida, seja por meio de exercícios de intensidade moderada ou massagem, pode ajudar a aliviar a dor. O alongamento não previne a dor; no entanto, ainda é importante realizar alguns alongamentos estáticos após o exercício para manter ou melhorar a flexibilidade.
Estratégias de exercício, alongamento e nutrição podem ajudar a prevenir e corrigir o que pode ser chamado de aperto muscular. Postura adequada, escolha de exercícios e alongamentos irão prevenir o aperto devido à diminuição do alcance de movimento. A intensidade adequada do exercício, assim como a hidratação e nutrição pré, durante e pós-exercício podem ajudar a prevenir cãibras musculares. A progressão adequada do exercício e os alongamentos estáticos após o exercício ajudarão a prevenir DOMS e a manter a amplitude de movimento, respectivamente.