Porque é que o cálcio é importante e como o pode incorporar na sua dieta

Por Shirin Hooshmand, PhD (Member, Medical & Scientific Advisory Board)

Quando falo com os consumidores sobre a saúde dos ossos, eles têm sempre mais perguntas sobre o cálcio!

Cálcio

Cálcio é um dos minerais mais importantes e abundantes no organismo. Quando o cálcio se combina com fosfato, torna-se o material que torna os ossos e os dentes fortes. Também precisamos de cálcio para transmitir impulsos nervosos, contrair músculos e coagular o sangue.

O corpo regula o cálcio que circula no sangue e nos tecidos. O cálcio é absorvido nos intestinos e recuperado ou excretado pelos rins. Se o nível sanguíneo de cálcio cair, as glândulas no corpo sinalizam os ossos para libertar cálcio para o sangue. É por isso que é melhor manter uma fonte pronta de cálcio disponível, de preferência através de alimentos.

Vitamina D e cálcio trabalham juntos. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Intolerância à lactose

As pessoas que são intolerantes à lactose correm o risco de não obterem cálcio suficiente. Não há cura para a intolerância à lactose, mas você pode fazer algumas coisas para reduzir os sintomas.

Tente reduzir a quantidade de lactose por porção em vez de evitá-la. Alguns estudos mostram que pessoas com intolerância à lactose podem comer pelo menos 12 gramas de lactose (equivalente a 1 xícara de leite) com sintomas menores ou sem sintomas. Quando a lactose é tomada com outros alimentos, algumas pessoas podem tolerar até 18 gramas.

p>P>Leite sem lactose. O leite que tem sido tratado com lactase é amplamente disponível e muitas vezes bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose.

P>Pense em queijos duros. Queijos duros, como a maioria dos cheddars, Parmigiano-Reggiano e Romano, não têm lactose, uma vez que a sua lactose é transformada em ácido láctico à medida que o queijo envelhece.

Localize os iogurtes com culturas activas. Os iogurtes com culturas activas são muito menos susceptíveis de causar problemas. Iogurtes e outros alimentos que listam “adição de sólidos de leite” ou “soro de leite” podem conter quantidades significativas de lactose.

Bebidas à base de soja que são fortificadas com cálcio. As bebidas à base de soja são a única opção à base de plantas listadas no MyPlate. Outras bebidas à base de plantas e nozes, como arroz e amêndoas, podem não ter o mesmo valor nutricional que a soja. É importante ler atentamente os rótulos dos alimentos.

Mais importante, tente obter uma dieta equilibrada com cinco porções de frutas e vegetais por dia. Com uma dieta equilibrada, você certamente obterá todas as vitaminas e minerais adicionais necessários para ossos fortes.

Shirin Hooshmand, PhD, é membro do American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. O Dr. Hooshmand é Professor Associado de Nutrição na Escola de Ciências do Exercício e Nutrição da San Diego State University. Ela recebeu seu PhD na Florida State University, trabalhando na área de nutrição, osso e cartilagem. Seus interesses atuais de pesquisa incluem metabolismo ósseo e de cálcio, osteoporose e osteoartrite, e alimentos funcionais. Ela já publicou 32 artigos originais em revistas especializadas e apresentou mais de 60 resumos em simpósios nacionais e internacionais.