Posso Comer Antes de Cama Sem Ganho de Peso?

Quando a barriga começa a rosnar e o relógio lê 10 p.m., você tem uma decisão a tomar: Comer e comer antes de dormir, ou ir para a cama com fome para evitar calorias extra.

A questão é que a decisão de comer antes de dormir é muito mais complicada do que isso. Ao contrário da crença popular, há muitas situações em que você deve estar nutrindo seu corpo antes de dormir.

Para navegar na questão do lanche pré-sono, recorremos à ajuda das dietistas registradas Cara Harbstreet e Jackie Newgent, assim como do pesquisador do sono de Harvard Andrew McHill, que estão aqui para nos ajudar a entender as nuances deste dilema amplamente debatido.

Sim, comer habitualmente um monte de comida antes de dormir pode causar aumento de peso.

É crítico examinar as razões para o lanche da noite. “O que eu recomendo para comer antes de dormir é notar, é fome física real, ou você está comendo mais por hábito ou tédio?” Harbstreet diz. “Ou há uma componente emocional de gatilho? Isso é importante para dirigir os próximos passos”

p>Os estudos também mostram associações entre comer antes de dormir e ganhar peso (especialmente com estes alimentos maus). Uma análise do apetite dos “adormecidos médios” (cujo ponto médio do sono era antes das 5:30 da manhã) e dos “adormecidos tardios” (cujo ponto médio era depois das 5:30 da manhã) descobriu que os adormecidos tardios eram propensos a consumir mais proteínas, gordura e hidratos de carbono depois das 8 da noite. E o consumo dos três macronutrientes depois das 20h foi associado a um índice de massa corporal mais elevado.

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Mas, pode ter a ver com a hora de dormir.

O ganho de peso tem mais a ver com a hora natural de dormir do que com a hora de comer, de acordo com um estudo de 2017 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Pesquisadores estudaram o tempo circadiano de ingestão de alimentos, ou o intervalo entre o momento da última refeição e o momento em que o hormônio do sono da melatonina entra em ação, e descobriram que comer e o início da melatonina estavam associados a IMCs mais altos, mas a hora do dia não estava.

“O aumento de peso tem mais a ver com a hora natural de dormir do que com a hora de comer”

“Foi um pouco surpreendente que a hora do relógio não estivesse mais associada”, diz Andrew McHill, investigador de pós-doutoramento da Universidade de Harvard. “Acho que as pessoas acham que não há problema em comer mais tarde à noite se estiverem a adiar a hora de dormir para uma hora posterior”. Os problemas de metabolização dos alimentos devem-se muito provavelmente ao relógio circadiano e não ao sono, por si só, como encontramos em nosso estudo atual”

O estudo de McHill apresenta algumas suposições educadas sobre por que comer antes de dormir está associado ao ganho de peso; no entanto, não há uma explicação definitiva para a associação. Como os nossos ritmos circadianos já não são ditados inteiramente pela exposição à luz solar, é melhor pensar no seu lanche da noite em termos de hora de dormir do que na hora do dia.

Há boas razões para comer antes de dormir.

Como com qualquer outra forma de ganho e perda de peso, resume-se ao seu gasto energético e às suas necessidades calóricas. “Se você gasta energia significativa tarde da noite – como dar uma caminhada de uma hora ou fazer exercícios depois do jantar – então comer antes de dormir pode ser realmente necessário para reabastecer seus músculos e atender às suas necessidades energéticas gerais”, diz Newgent.

Muitos atletas e profissionais ocupados atrasam os horários do jantar porque eles se encaixam no exercício depois do trabalho. Para os atletas da tarde e da noite, a necessidade de combustível não desaparece só porque já é tarde. Portanto, eles devem comer antes de dormir. “Eles estão com fome porque acabaram de treinar”, diz Harbstreet. “Por isso, vou recomendar-lhes que vejam o horário das refeições. As pessoas têm a mentalidade de que têm de caber num horário de pequeno-almoço, almoço e jantar. Mas se passaram três ou quatro horas desde sua última refeição, seu corpo provavelmente precisa de combustível”

Para refeições posteriores, Harbstreet recomenda que os clientes comam pelo menos dois grupos de alimentos, um dos quais deve ser uma gordura ou uma proteína. “A razão é para estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao adormecer”, diz ela. Pular a comida quando você está com fome pode deixar você mais grogue pela manhã, porque suas reservas de açúcar no sangue vão se esgotar durante a noite.

Há uma hora recomendada da noite para comer?

Harbstreet não emite uma proclamação padronizada de horário para comer antes de dormir. Ela, no entanto, instrui os clientes a se afastarem de refeições ricas em gordura, mas não por causa do aumento de peso. “Esses nutrientes levam muito mais tempo para serem digeridos; se você for para a cama se sentindo realmente cheio, isso vai prejudicar a sua capacidade de dormir”, diz Harbstreet.

As anseios são uma história diferente – especialmente se você estiver tendo-os para um alimento específico, como doces ou chocolate. “Se é uma coisa recorrente e você está notando padrões, procure um dietista registrado e veja se há outros fatores que jogam dentro”, diz Harbstreet.

Então, qual é a melhor comida para comer antes de dormir?

P>Primeiro, certifique-se de que você está se hidratando durante o dia e à noite, pois a desidratação pode explicar alguns dos sentimentos de fome. Depois disso, tente emparelhar um hidrato de carbono saudável com uma proteína ou gordura.

“Coma um pequeno pedaço de fruta com manteiga de amendoim ou nozes”, diz Harbstreet. “Ou um recipiente de iogurte com nozes ou sementes misturadas.”

“E se você não estiver louco, coma agora ou passe fome, lembre-se que seus olhos podem ser maiores do que seu estômago. “Aqueles que passam fome antes de dormir podem tentar comer lanches de baixo teor calórico que podem ajudar com a fome, mas diminuir os possíveis efeitos adversos de comer tão tarde”, diz McHill.

Se precisar de uma refeição maior no final da noite, certifique-se de que os alimentos não o estão a manter com inchaço, azia ou refluxo ácido. Embora comer perto da hora de dormir não leve necessariamente ao aumento de peso, há evidências substanciais de que a privação de sono irá.

Você pode realmente usar o seu nariz de antes da cama para o bem; ao invés de se sentir culpado, torne-o um positivo para as necessidades nutricionais do seu corpo. “Use este tempo para preencher as lacunas de nutrientes”, diz Newgent. “Essas vitaminas, minerais e nutrientes à base de plantas que você pode ter perdido ao longo do dia.”

P>Pela maioria, tente não se estressar muito se você comer antes de dormir. Se o seu corpo está a pedir comida antes de dormir, provavelmente precisa dela. “Muito do que eu treino os clientes é baseado na alimentação intuitiva – dando permissão para comer alimentos que você gosta e quer ter na sua dieta, e reconhecendo o que o seu corpo está pedindo”, diz Harbstreet.