Psicologia Hoje

Um amigo estava caminhando no deserto quando encontrou o telefone para Deus. O cenário era o Burning Man, um festival de artes e música eletrônica para o qual 50.000 pessoas descem na Black Rock City, Nevada, durante oito dias de “auto-expressão radical” – dançando, socializando, meditando e debochando.

Uma cabine telefônica no meio do deserto com uma placa que dizia “Fale com Deus” era uma visão surreal mesmo no Burning Man. A idéia era que você pegasse o telefone, e Deus – ou alguém dizendo ser Deus – estaria do outro lado para aliviar sua dor.

Então quando Deus entrou na linha perguntando como ele poderia ajudar, meu amigo estava pronto. “Como posso viver mais no momento?”, perguntou ele. Muitas vezes, ele sentia, os belos momentos de sua vida eram afogados por uma cacofonia de autoconsciência e ansiedade. O que poderia ele fazer para silenciar o zumbido da sua mente?

“Respire”, respondeu uma voz masculina reconfortante.

p> O meu amigo vacilou com o mantra cansado da nova era, depois lembrou-se de manter uma mente aberta. Quando Deus fala, você escuta.

“Sempre que você se sentir ansioso sobre seu futuro ou seu passado, apenas respire”, continuou Deus. “Tente comigo algumas vezes, agora mesmo. Inspira… expira”. E apesar dele próprio, o meu amigo começou a relaxar.

You Are Not Your Thoughts

A vida desenrola-se no presente. Mas tantas vezes, deixamos o presente escapar, permitindo que o tempo passe sem ser observado e sem ser visto, e desperdiçando os preciosos segundos das nossas vidas enquanto nos preocupamos com o futuro e ruminamos sobre o que é passado. “Estamos vivendo em um mundo que contribui de forma importante para a fragmentação mental, desintegração, distração, decoerência”, diz o estudioso budista B. Alan Wallace. Estamos sempre fazendo algo, e damos pouco tempo para praticar tranquilidade e calma.

Quando estamos no trabalho, fantasiamos sobre estar de férias; nas férias, nos preocupamos com o trabalho que se acumula em nossas mesas. Nós nos debruçamos sobre memórias intrusivas do passado ou nos preocupamos com o que pode ou não acontecer no futuro. Não apreciamos o presente vivo porque nossas “mentes de macaco”, como os budistas as chamam, saltam do pensamento para o pensamento como macacos balançando de árvore em árvore.

A maior parte de nós não empreende nossos pensamentos em consciência. Pelo contrário, os nossos pensamentos controlam-nos. “Pensamentos comuns fluem através de nossa mente como uma cachoeira ensurdecedora”, escreve Jon Kabat-Zinn, o cientista biomédico que introduziu a meditação na medicina convencional. Para nos sentirmos mais no controle de nossas mentes e nossas vidas, para encontrar o senso de equilíbrio que nos ilude, precisamos sair dessa corrente, pausar e, como Kabat-Zinn coloca, “descansar na quietude – para parar de fazer e focar no ser”

Precisamos viver mais no momento. Viver no momento – também chamado de “atento” – é um estado de atenção ativa, aberta e intencional sobre o presente. Quando você se torna atento, você percebe que não é seu pensamento; você se torna um observador dos seus pensamentos de momento em momento, sem julgá-los. A atenção envolve estar com seus pensamentos como eles são, nem agarrá-los nem afastá-los. Ao invés de deixar sua vida passar sem vivê-la, você desperta para a experiência.

Cultivando uma consciência não julgadora do presente, você confere uma série de benefícios. A consciência reduz o stress, aumenta o funcionamento imunitário, reduz a dor crónica, diminui a pressão arterial e ajuda os pacientes a lidar com o cancro. Ao aliviar o stress, passar alguns minutos por dia activamente concentrado em viver o momento reduz o risco de doença cardíaca. A atenção pode até retardar a progressão do HIV.

As pessoas conscientes são mais felizes, mais exuberantes, mais empáticas e mais seguras. Elas têm maior auto-estima e aceitam melhor as suas próprias fraquezas. Ancorar a consciência no aqui e agora reduz os tipos de impulsividade e reatividade que estão por trás da depressão, do binge eating e dos problemas de atenção. Pessoas atentas podem ouvir um feedback negativo sem se sentirem ameaçadas. Elas lutam menos com seus parceiros românticos e são mais acomodadas e menos defensivas. Como resultado, casais atentos têm relacionamentos mais satisfatórios.

Mindfulness está na raiz do budismo, do taoísmo e de muitas tradições indígenas americanas, para não mencionar a ioga. É por isso que Thoreau foi para Walden Pond; é sobre isso que Emerson e Whitman escreveram em seus ensaios e poemas.

“Todos concordam que é importante viver o momento, mas o problema é como”, diz Ellen Langer, psicóloga de Harvard e autora de Mindfulness. “Quando as pessoas não estão no momento, elas não estão lá para saber que não estão lá.” Substituir o reflexo da distração e o despertar para o presente requer intencionalidade e prática.

p>Viver no momento envolve um profundo paradoxo: não se pode persegui-lo pelos seus benefícios. Isso porque a expectativa de recompensa lança uma mentalidade orientada para o futuro, o que subverte todo o processo. Em vez disso, você só tem que confiar que as recompensas virão. Há muitos caminhos para se ter consciência – e no cerne de cada um deles está um paradoxo. Ironicamente, deixar ir o que você quer é a única maneira de obtê-lo. Aqui estão alguns truques para te ajudar.

1: Para melhorar a tua performance, pára de pensar nisso (sem auto-consciência).

Nunca me senti confortável numa pista de dança. Os meus movimentos são estranhos. Sinto-me como se as pessoas me estivessem a julgar. Eu nunca sei o que fazer com os meus braços. Eu quero me soltar, mas não posso, porque sei que pareço ridículo.

“Relaxa, ninguém está te observando”, as pessoas sempre dizem. “Estão todos demasiado ocupados a preocuparem-se com eles próprios.” Então como é que eles gozam sempre com a minha dança no dia seguinte?

O mundo da dança tem um termo para pessoas como eu: “principiante absoluto”. É por isso que a minha professora de dança, Jessica Hayden, a dona do estúdio Shockra em Manhattan, começou no início, sentando-me num banco e fazendo-me bater os pés ao ritmo da batida enquanto Jay-Z batia no fundo. Passamos o resto da aula fazendo “isolamentos” – movendo apenas nossos ombros, costelas ou quadris – para construir a “consciência corporal”

Mas ainda mais importante que a consciência corporal, disse Hayden, era a consciência do momento. “Esteja aqui agora mesmo!”, dizia ela. “Deixa-te ir e deixa-te estar no momento.”

Esse é o primeiro paradoxo de viver no momento: Pensar demasiado no que estás a fazer realmente faz-te piorar. Se você está em uma situação que o faz ansioso – dar um discurso, apresentar-se a um estranho, dançar – o foco na sua ansiedade tende a aumentá-la. “Quando eu digo, ‘esteja aqui comigo agora’, quero dizer, não se zangue ou fique muito dentro da sua cabeça, siga a minha energia, os meus movimentos”, diz Hayden. “Concentra-te menos no que se passa na tua mente e mais no que se passa na sala, menos na tua conversa mental e mais em ti como parte de algo.” Para ser mais eu mesmo, eu precisava me concentrar em coisas fora de mim, como a música ou as pessoas ao meu redor.

p>Indeed, mind mindulness blurs the line between self and other, explica Michael Kernis, um psicólogo da Universidade da Geórgia. “Quando as pessoas estão atentas, é mais provável que se sintam como parte da humanidade, como parte de um universo maior.” É por isso que pessoas altamente conscientes, como monges budistas, falam sobre ser “um com tudo”

Ao reduzir a autoconsciência, a consciência permite testemunhar o drama passageiro dos sentimentos, das pressões sociais, até mesmo de ser estimado ou menosprezado pelos outros sem levar suas avaliações pessoalmente, explica Richard Ryan e K. W. Brown, da Universidade de Rochester. Quando você se concentra na sua experiência imediata sem a ligar à sua auto-estima, eventos desagradáveis como a rejeição social – ou os seus chamados amigos fazendo troça da sua dança -, – ver a sua dança menos ameaçadora.

Focalizar o momento presente também o obriga a parar de pensar demais. “Estar presente – mente presente tira um pouco dessa auto-avaliação e se perder na sua mente – e na mente é onde fazemos as avaliações que nos batem”, diz Stephen Schueller, um psicólogo da Universidade da Pensilvânia. Ao invés de ficar preso na sua cabeça e se preocupar, você pode se deixar ir.

2: Para não se preocupar com o futuro, concentre-se no presente (saborear).

Em seu livro de memórias Comer, Rezar, Amar, Elizabeth Gilbert escreve sobre uma amiga que, sempre que ela vê um lugar bonito, exclama em pânico: “É tão bonito aqui! Eu quero voltar aqui um dia!” “É preciso todos os meus poderes persuasivos”, escreve Gilbert, “para tentar convencê-la de que ela já está aqui”

Muitas vezes, estamos tão presos em pensamentos do futuro ou do passado que nos esquecemos de experimentar, quanto mais desfrutar, o que está acontecendo neste momento. Bebemos café e pensamos: “Isto não é tão bom como o que eu bebi na semana passada.” Comemos um biscoito e pensamos: “Espero não ficar sem biscoitos”

Em vez disso, desfrutem ou luxuriem no que quer que estejam a fazer no momento presente – o que os psicólogos chamam de saborear. “Isto pode ser enquanto comes um pastel, tomas um duche, ou apanhas sol. Você pode estar saboreando um sucesso ou saboreando música”, explica Sonja Lyubomirsky, psicóloga da Universidade da Califórnia em Riverside e autora de The How of Happiness. “Normalmente envolve seus sentidos”

Quando os sujeitos de um estudo levavam alguns minutos a cada dia para saborear ativamente algo, eles geralmente se apressavam em comer uma refeição, beber uma xícara de chá, caminhar para o mato – eles começaram a experimentar mais alegria, felicidade e outras emoções positivas e menos sintomas depressivos, Schueller descobriu.

Por que viver no momento faz as pessoas mais felizes – não apenas no momento em que elas estão saboreando o chocolate derretido na língua, mas de forma duradoura? Porque a maioria dos pensamentos negativos dizem respeito ao passado ou ao futuro. Como disse Mark Twain: “Conheci muitos problemas, mas a maioria deles nunca aconteceu.” A marca da depressão e da ansiedade é catastrófica – lamentando algo que ainda não aconteceu e que pode não acontecer de todo. Preocupar-se, por sua própria natureza, significa pensar no futuro – e se você se içar na consciência do momento presente, a preocupação se derrete.

O lado negativo da preocupação é ruminar, pensar de forma sombria sobre os acontecimentos do passado. E novamente, se você pressiona seu foco para o agora, a ruminação cessa. O saborear força você para o presente, então você não pode se preocupar com coisas que não estão lá.

3: Se você quer um futuro com o seu outro significativo, habite o presente (respire).

Viver conscientemente com interesse alerta tem um efeito poderoso na vida interpessoal. A consciência realmente inocula as pessoas contra impulsos agressivos, dizem Whitney Heppner e Michael Kernis, da Universidade da Geórgia. Em um estudo que realizaram, cada sujeito foi informado de que outros sujeitos estavam formando um grupo – e fazendo uma votação sobre se ela poderia aderir. Cinco minutos depois, o experimentador anunciou os resultados – ou o sujeito tinha obtido o menor número de votos e tinha sido rejeitado ou ela tinha sido aceite. Antes disso, metade dos sujeitos tinha sido submetida a um exercício de atenção em que cada um comia lentamente uma passa, saboreando seu sabor e textura e concentrando-se em cada sensação.

Mais tarde, no que eles pensaram ser um experimento separado, os sujeitos tiveram a oportunidade de entregar uma dolorosa explosão de barulho para outra pessoa. Entre os sujeitos que não tinham comido a uva passa, aqueles a quem foi dito que tinham sido rejeitados pelo grupo se tornaram agressivos, infligindo longas e dolorosas explosões sônicas sem provocação. Picados pela rejeição social, eles tiraram para outras pessoas.

Mas entre aqueles que tinham comido a passa primeiro, não importava se eles tinham sido ostracizados ou abraçados. De qualquer forma, eles eram serenos e não estavam dispostos a infligir dor aos outros – exatamente como aqueles a quem foi dada a palavra de aceitação social.

Como é que estar no momento te torna menos agressivo? “A consciência diminui o envolvimento do ego”, explica Kernis. “Assim, as pessoas têm menos probabilidade de ligar a sua auto-estima aos acontecimentos e mais probabilidade de tomar as coisas pelo seu valor facial.” A consciência também faz com que as pessoas se sintam mais conectadas com outras pessoas – esse sentimento empático de estar “em sintonia com o universo”

A consciência aumenta sua consciência de como você interpreta e reage ao que está acontecendo em sua mente. Aumenta a distância entre o impulso emocional e a ação, permitindo que você faça o que os budistas chamam de reconhecer a faísca antes da chama. O foco no presente reinicia a sua mente para que você possa responder pensativamente em vez de automaticamente. Em vez de chicotear com raiva, recuar com medo, ou se entregar a um desejo passageiro, você tem a oportunidade de dizer a si mesmo: “Esta é a emoção que eu estou sentindo. Como devo responder?”

A consciência aumenta o auto-controle; já que você não está sendo atirado por ameaças à sua auto-estima, você é mais capaz de regular seu comportamento. Essa é a outra ironia: habitar sua própria mente mais completamente tem um efeito poderoso em suas interações com os outros.

De fato, durante um flare-up com seu outro significante, raramente é prático abaixar-se e saborear uma uva passa. Mas há um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora para induzir a atenção: Respire. Afinal, o conselho que o meu amigo recebeu no deserto era “spot-on”. Não há melhor maneira de chegar ao momento presente do que concentrar-se na sua respiração. Porque você está colocando sua consciência no que está acontecendo neste momento, você se impulsiona poderosamente para o momento presente. Para muitos, o foco na respiração é o método preferido de se orientar para o agora – não porque a respiração tem alguma propriedade mágica, mas porque está sempre lá com você.

4: Para aproveitar ao máximo o tempo, perca a noção dele (fluxo).

Talvez a forma mais completa de viver no momento seja o estado de absorção total que os psicólogos chamam de fluxo. O fluxo ocorre quando você está tão absorto em uma tarefa que perde a noção de tudo o mais ao seu redor. O fluxo encarna um paradoxo aparente: Como você pode estar vivendo no momento se você nem mesmo está ciente do momento? A profundidade do envolvimento absorve-o poderosamente, mantendo a atenção tão concentrada que as distracções não conseguem penetrar. Você se concentra tão intensamente no que você está fazendo que desconhece a passagem do tempo. As horas podem passar sem que você perceba.

Flow é um estado elusivo. Assim como no romance ou no sono, você não pode simplesmente entrar nele – tudo que você pode fazer é preparar o palco, criando as condições ideais para que ele ocorra.

O primeiro requisito para o fluxo é estabelecer um objetivo que seja desafiador, mas não inatingível – algo que você tem que mobilizar seus recursos e se esticar para alcançar. A tarefa deve corresponder ao seu nível de habilidade – não tão difícil que você se sinta estressado, mas não tão fácil que você fique entediado. No fluxo, você está atirando em todos os cilindros para estar à altura de um desafio.

Para definir o cenário para o fluxo, as metas precisam ser claramente definidas para que você sempre saiba seu próximo passo. “Pode ser tocar a próxima barra num pergaminho de música, ou encontrar a próxima base se for um alpinista, ou virar a página se estiver a ler um bom romance”, diz Mihaly Csikszentmihalyi, a psicóloga que primeiro definiu o conceito de fluxo. Ao mesmo tempo, você está meio que antecipando”

Você também precisa configurar a tarefa de tal forma que receba feedback direto e imediato; com seus sucessos e fracassos aparentes, você pode ajustar seu comportamento sem problemas”. Um alpinista na montanha sabe imediatamente se a sua base está segura; um pianista sabe imediatamente quando tocou a nota errada.

À medida que a sua atenção se estreita, a autoconsciência evapora. Você sente como se sua consciência se fundisse com a ação que você está executando. Você sente uma sensação de domínio pessoal sobre a situação, e a atividade é tão intrinsecamente gratificante que, embora a tarefa seja difícil, a ação parece sem esforço.

5: Se algo está incomodando você, vá em direção a ela ao invés de se afastar dela (aceitação).

Todos nós temos dor em nossas vidas, seja o ex que ainda desejamos, o martelo pneumático rosnando do outro lado da rua, ou a repentina onda de ansiedade quando nos levantamos para fazer um discurso. Se os deixarmos, tais irritantes podem nos distrair do prazer da vida. Paradoxalmente, a resposta óbvia – centrada no problema para combatê-lo e superá-lo – muitas vezes o torna pior, argumenta Stephen Hayes, um psicólogo da Universidade de Nevada.

A tendência natural da mente quando confrontada com a dor é tentar evitá-la, tentando resistir a pensamentos, sentimentos e sensações desagradáveis. Quando perdemos um amor, por exemplo, lutamos contra os nossos sentimentos de desgosto. À medida que envelhecemos, trabalhamos febrilmente para recapturar nossa juventude. Quando estamos sentados na cadeira do dentista esperando por um doloroso canal radicular, desejamos estar em qualquer lugar, menos lá. Mas em muitos casos, sentimentos e situações negativas não podem ser evitados – e resistir a elas apenas aumenta a dor.

p>O problema é que não temos apenas emoções primárias, mas também emoções secundárias – emoções sobre outras emoções. Ficamos estressados e depois pensamos: “Eu gostaria de não estar tão estressado”. A emoção primária é o stress sobre a sua carga de trabalho. A emoção secundária é sentir, “Eu odeio estar estressado”

Não tem que ser assim. A solução é aceitar – deixar a emoção estar lá. Ou seja, estar aberto à forma como as coisas estão em cada momento sem tentar manipular ou mudar a experiência – sem julgá-la, agarrar-se a ela, ou afastá-la. O momento presente só pode ser como ele é. Tentar mudá-lo só frustra e esgota você. A aceitação te alivia desse sofrimento extra desnecessário.

p>Se você acabou de terminar com sua namorada ou namorado; você está de coração partido, sobrecarregado por sentimentos de tristeza e saudade. Você poderia tentar lutar contra esses sentimentos, essencialmente dizendo: “Eu odeio me sentir assim; eu preciso fazer esse sentimento ir embora”. Mas ao focares-te na dor – estar triste por estar triste – só prolongas a tristeza. Você faz um favor a si mesmo ao aceitar seus sentimentos, dizendo, em vez disso, “Acabei de ter uma separação. Sentimentos de perda são normais e naturais. Não faz mal que eu me sinta assim”

A aceitação de um estado desagradável não significa que não tenhas objectivos para o futuro. Só significa que você aceita que certas coisas estão além do seu controle. A tristeza, o stress, a dor ou a raiva estão lá, quer você goste ou não. Melhor abraçar o sentimento como ele é.

p>Nem a aceitação significa que você tem que gostar do que está acontecendo. “A aceitação do momento presente nada tem a ver com resignação”, escreve Kabat-Zinn. “A aceitação não lhe diz o que fazer. O que acontece a seguir, o que você escolhe fazer; isso tem que sair da sua compreensão deste momento”

Se você sente ansiedade, por exemplo, você pode aceitar o sentimento, rotulá-lo como ansiedade – então direcione sua atenção para outra coisa em seu lugar. Você vê os seus pensamentos, percepções e emoções fluírem pela sua mente sem se envolver. Os pensamentos são apenas pensamentos. Você não tem que acreditar neles e não tem que fazer o que eles dizem.

6: Saiba que você não sabe (engajamento).

Você provavelmente já teve a experiência de dirigir por uma rodovia apenas para de repente perceber que você não tem memória ou consciência dos 15 minutos anteriores. Talvez você até tenha perdido sua saída. Você acabou de sair; você estava em outro lugar, e é como se de repente você tivesse acordado ao volante. Ou talvez isso aconteça quando estás a ler um livro: “Eu sei que acabei de ler essa página, mas não faço ideia do que dizia.”

Estes momentos de piloto automático são o que a Ellen Langer de Harvard chama de “mindlessness-times” quando estás tão perdido nos teus pensamentos que não estás consciente da tua experiência actual. Como resultado, a vida passa por si sem que se registe em si. A melhor maneira de evitar tais apagões, diz Langer, é desenvolver o hábito de sempre notar coisas novas em qualquer situação em que você esteja. Esse processo cria engajamento com o momento presente e libera uma cascata de outros benefícios. Perceber coisas novas coloca-o enfaticamente no aqui e agora.

Tornamo-nos insensatos, explica Langer, porque uma vez que pensamos que sabemos algo, deixamos de prestar atenção a isso. Nós andamos no nosso trajeto matinal em uma névoa porque já percorremos o mesmo caminho centenas de vezes antes. Mas se vemos o mundo com olhos frescos, percebemos que quase tudo é diferente a cada vez – o padrão de luz nos edifícios, os rostos das pessoas, até mesmo as sensações e sentimentos que experimentamos ao longo do caminho. Notar imbui-se a cada momento de uma nova e fresca qualidade. Algumas pessoas têm chamado isso de “mente de principiante”

Ao adquirir o hábito de perceber coisas novas, diz Langer, reconhecemos que o mundo está realmente mudando constantemente. Nós realmente não sabemos como vai ser o gosto do café espresso ou como vai ser a viagem de ida e volta – ou pelo menos, não temos certeza.

Músicos da Orchestra que são instruídos a fazer sua performance nova de maneiras sutis, não só se divertem mais, mas o público realmente prefere essas performances. “Quando estamos lá no momento, tornando-a nova, deixa uma marca na música que tocamos, nas coisas que escrevemos, na arte que criamos, em tudo o que fazemos”, diz Langer. “Quando você reconhece que não sabe as coisas que sempre tomou como certas, você sai de casa de maneira bem diferente. Torna-se uma aventura em reparar – e quanto mais se nota, mais se vê.” E quanto mais excitação sentires.

Não faças apenas alguma coisa, senta-te aí

Viver uma vida sempre atenta requer esforço. Mas a própria consciência é fácil. “As pessoas estabelecem o objectivo de estar atentas durante os próximos 20 minutos ou nas próximas duas semanas, depois pensam que a atenção é difícil porque têm a medida errada”, diz Jay Winner, um médico de família baseado na Califórnia e autor de Take the Stress Out of Your Life. “A medida correta é apenas para este momento”

Mindfulness é a única atividade intencional e sistemática que não se trata de tentar melhorar a si mesmo ou chegar a outro lugar, explica Kabat-Zinn. É simplesmente uma questão de perceber onde você já está. Um desenho animado do The New Yorker resume tudo isso: Dois monges estão sentados lado a lado, a meditar. O mais novo está a dar ao mais velho um ar de curiosidade, ao qual o mais velho responde: “Nada acontece a seguir. É isto”

Você pode ficar atento a qualquer momento, apenas prestando atenção à sua experiência imediata. Você pode fazer isso agora mesmo. O que está a acontecer neste instante? Pensa em ti como uma testemunha eterna, e observa o momento. O que você vê, ouve, cheira? Não importa como se sente – agradável ou desagradável, bom ou mau – você rola com ele porque é o que está presente; você não está julgando-o. E se você notar a sua mente vagando, traga-se de volta. Basta dizer a si mesmo: “Agora. Agora. Agora.”

P>Aqui está o paradoxo mais fundamental de todos: A atenção não é um objectivo, porque os objectivos são sobre o futuro, mas tens de ter a intenção de prestar atenção ao que está a acontecer no momento presente. Ao lerem as palavras impressas nesta página, enquanto os vossos olhos distinguem os traços pretos no papel branco, enquanto sentem a gravidade a ancorar-vos ao planeta, acordem. Tomem consciência de estarem vivos. E respirem. Enquanto inspiras a tua próxima respiração, concentra-te na elevação do teu abdómen na respiração interior, o fluxo de calor através das tuas narinas na respiração exterior. Se você está ciente dessa sensação agora, enquanto lê isto, você está vivendo o momento. Nada acontece a seguir. Não é um destino. É aqui. Já lá estás.p>Facebook image: Spectral-Design/