Psyllium Husk: Uma fibra com benefícios surpreendentes para a saúde

Muita gente já ouviu dizer que incluir fibra suficiente na sua dieta é benéfico para a saúde em geral. De acordo com a Mayo Clinic, uma dieta rica em fibras pode ajudar a melhorar a constipação e a saúde intestinal em geral, equilibrar os níveis de açúcar no sangue, baixar o colesterol e, em geral, ajudar você a viver mais tempo. Inscreva-me!

Uma dieta rica em uma variedade de alimentos vegetais pode lhe dar fibra dietética suficiente para colher esses benefícios. Mas se você gostaria de suplementar com fibra extra, a casca de psílio é uma boa opção. Este artigo irá cobrir o que é a casca de psílio, porque é benéfica, e formas de incorporá-la em sua dieta.

Fibra solúvel versus fibra insolúvel

Fibra é a parte indigestível do material vegetal e pode ser dividida em duas categorias diferentes: solúvel e insolúvel. Ambas são benéficas para a saúde humana, e a maioria dos alimentos vegetais integrais contém alguns de cada uma. Psyllium husk, entretanto, contém principalmente fibra solúvel.

1. A fibra solúvel dissolve-se na água e torna-se uma substância semelhante a um gel à medida que atravessa o trato digestivo. Nós não digerimos fibra solúvel, mas nossas bactérias intestinais podem digeri-la! Por causa disso, a fibra solúvel é considerada um prebiótico – o que significa que nutre as bactérias benéficas que compõem o microbioma intestinal humano.
2. A fibra insolúvel não é dissolúvel na água e procede intacta através do intestino. Não conseguimos digerir fibras insolúveis, nem as bactérias – por isso os seus principais benefícios são aliviar a obstipação e melhorar a saúde intestinal.

Uma visão geral do Psyllium Husk

Psyllium husk é vendido a granel ou em cápsulas como um suplemento de fibra. É feito a partir das cascas das sementes da planta Plantago ovata, que é um arbusto nativo do oeste e sul da Ásia. Atualmente, a Índia é o maior produtor de plantas Plantago ovata e produz 85% da casca de psílio do mundo.

A fibra solúvel em cascas de psílio absorve água à medida que passa pelo sistema digestivo, e torna-se uma espécie de substância viscosa, semelhante ao gel. A casca de psílio age como um laxante suave, adicionando volume às fezes e tornando mais fácil a sua passagem. Mas aliviar a constipação não é o único benefício da casca de psílio.

Benefícios da psílio

Melhora a Microbiota, Especialmente se você estiver com Constipação.

Um estudo publicado no International Journal of Molecular Sciences de 2019 deu uma olhada em como a casca de psílio afeta a comunidade microbiana intestinal de indivíduos com constipação versus indivíduos saudáveis. O estudo utilizou dados de dois ensaios clínicos anteriores, separados. Os estudos observaram aumentos em várias bactérias intestinais benéficas em ambos os grupos após sete dias de uso da casca de psílio. No entanto, houve um aumento muito mais significativo de bactérias benéficas no grupo de pessoas que estavam com prisão de ventre.

Aprimora os níveis de açúcar no sangue e a saciedade.

Fibra, especialmente fibra solúvel, pode baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina, atrasando a digestão dos alimentos. A fibra também pode ajudá-lo a sentir-se saciado após uma refeição, por isso pode beneficiar aqueles que querem comer um pouco menos para perder peso. A casca de psílio é especialmente boa para isto, pois a sua consistência gelatinosa no intestino retarda a digestão. Tome psílio com alimentos, se você estiver procurando por estes efeitos.

Indice de colesterol diminui.

p>P>Psyllium husk fiber pode se ligar a gorduras e ácidos biliares no trato digestivo, que são então excretados. Isto leva o fígado a criar mais ácidos biliares. Para isso, o fígado utiliza o colesterol armazenado, diminuindo assim o colesterol total do organismo.

Quanta casca de psílio deve tomar?

Fale com o seu médico sobre a dose certa de casca de psílio para si, especialmente se tiver preocupações específicas de saúde que queira resolver aumentando a ingestão de fibras.

Não se esqueça de perguntar ao seu médico sobre as possíveis interacções da psílio com qualquer medicamento que esteja a tomar. Todos são diferentes. Tome tempo para experimentar e encontrar o que funciona.

Como incorporar psyllium Husk em sua dieta

Você pode comprar psyllium em cápsulas, e tomar qualquer quantidade que funcione para você diariamente desta forma. Você também pode comprá-lo em forma de pó a granel. Há muitas maneiras de incorporar psyllium nos alimentos, e se você estiver cansado de tomar pílulas, você tem opções. Aqui estão duas maneiras amigáveis de incluir a casca de psílio nos alimentos:

1. Smoothies

Misture qualquer quantidade de casca de psílio que você gosta em um smoothie de frutas ou vegetais. O psyllium vai aumentar um pouco o smoothie, especialmente se você o deixar sentar antes de beber. Se alguma coisa, psyllium adiciona um sabor ligeiramente a nozes, que não tende a sobrecarregar o smoothie.

2. Bake

Psyllium husks funcionam bem quando se fazem pães planos ou biscoitos; você pode adicionar cerca de ¼ xícara de psyllium husk à massa – ela se mistura facilmente. Se você estiver usando farinha de cereais ou farinhas de psyllium, como amêndoas ou mandioca, o sabor de casca de psyllium desaparece praticamente em produtos assados.

Possíveis efeitos colaterais de tomar casca de psyllium

Porque a casca de psyllium se eleva facilmente, ela pode ficar presa na sua garganta, ou possivelmente em outro lugar ao longo do trato digestivo. Certifique-se sempre de tomar psílio com pelo menos um copo cheio de água ou líquido (outro motivo para misturá-lo com alimentos). Não use psílio se você tiver dificuldade para engolir ou qualquer obstrução do trato gastrointestinal.

2. Gás ou cólicas

Se você notar qualquer gás, cólicas abdominais ou desconforto por tomar psílio, pare e fale com seu médico.

3. Reações alérgicas

As alergias ao psílio são consideradas raras, mas possíveis. Novamente, se você notar uma resposta alérgica como uma erupção cutânea, prurido ou tonturas, pare e entre em contato com seu médico.

Em Conclusão

A casca de psílio é um suplemento relativamente seguro e eficaz de fibra solúvel que pode beneficiar a saúde em geral de muitas maneiras. É agradável ao paladar e pode ser facilmente misturado com vários alimentos se você quiser evitar tomar mais um suplemento. Fale com seu médico antes de adicionar a casca de psílio à sua dieta para ter certeza de que é o mais adequado para você e para determinar a dosagem correta. Então, experimente e desfrute.

Shona Curley vive e trabalha em São Francisco. Ela é co-proprietária do estúdio Hasti Pilates, e criadora do site www.redkitemeditations.com. Shona ensina meditação, trabalho corporal e práticas de movimento para a cura da doença de Lyme, doença crônica e dor.

p>Nutrição e Alimentação Saudável. Site da Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Publicado 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433