Quando tomar suplementos de BCAA para o crescimento muscular máximo

Aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, fazem parte da nutrição desportiva há décadas. Bodybuilders, atletas de resistência e praticantes de ginástica que querem construir massa muscular frequentemente incorporam BCAAs em sua rotina.

Isso porque a pesquisa mostra que o suplemento pode ajudar no crescimento muscular, reparação e recuperação muscular, e fadiga durante um treino. Os aminoácidos de cadeia ramificada também estão ligados a um sistema imunológico mais saudável e melhor saúde intestinal.

Enquanto todos estes são benefícios cientificamente apoiados, parte do suplemento estratégico é saber quando tomar BCAAs. O momento certo garante que todos os aminoácidos são devidamente digeridos, absorvidos e utilizados em toda a sua capacidade.

O que são aminoácidos de cadeia ramificada?

Para compreender quando tomar suplementos de BCAA, é útil saber o que são e como funcionam no seu corpo.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Há um total de 20 aminoácidos diferentes, mas três deles são classificados como aminoácidos de cadeia ramificada. Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.

Estes aminoácidos específicos se destacam porque viajam diretamente para o tecido muscular, o que ajuda na síntese protéica muscular e crescimento muscular após um treino.

BCAAs também podem reduzir danos musculares esqueléticos e dor muscular após exercícios de resistência (ou levantamento de peso).

Alguns estudos mostram que os BCAAs podem até mesmo reduzir a fadiga e aumentar a energia durante o exercício. Tais benefícios ajudariam você a trabalhar por mais tempo sem se sentir cansado, uma combinação que é especialmente útil para atletas de resistência e pessoas que estão treinando para uma maratona.

Por causa de seus efeitos positivos sobre os músculos, os suplementos de BCAA são um dos suplementos mais comuns entre os fisiculturistas. Mas mesmo sendo frequentemente aclamado como um suplemento de treino, os benefícios do BCAA vão além do ganho muscular e da reparação muscular. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

De acordo com alguns estudos, BCAAs reduzem a dor muscular e os danos musculares mais eficazmente quando tomados antes do exercício. Outro estudo acrescenta a esses resultados, afirmando que quando você toma BCAAs como parte de sua rotina de pré-treino, seus músculos podem usá-los como uma fonte imediata de energia durante longos exercícios.

E de acordo com estudos com animais, quando você toma BCAAs antes do treino, pode aumentar a quantidade de tempo que leva para seus músculos se sentirem cansados.

Por outro lado, se você esperar até o pós-treino para tomar um suplemento de BCAA, ele pode retardar a digestão e retardar o esvaziamento gástrico – ou quanto tempo leva para que os alimentos e o material digerido deixem seu estômago.

Como tal, pode levar mais tempo para que os BCAAs cheguem à sua corrente sanguínea, o que significa que você perde a janela ideal para o crescimento muscular. Além disso, seu corpo pode não ser capaz de usar BCAAs para energia tão rapidamente como se você os tomasse antes do treino.

Veja sua dosagem

Embora existam múltiplos benefícios para a saúde ao tomar BCAAs, tenha em mente que muito de uma coisa boa não é necessariamente uma coisa boa. Pesquisas mostram que tomar 79 miligramas por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas.

Se você pesar 150 quilos, você se sairá bem com cerca de 5.300 miligramas (ou 5 gramas de BCAAs) por dia. Se você pesar 200 libras, esse número salta para cerca de 7.100 miligramas (ou 7,1 gramas) diariamente.

Ao escolher um suplemento, certifique-se de que a dosagem está de acordo com estas recomendações. Se você é um atleta de resistência ou se concentra na musculação, suas necessidades podem ser um pouco maiores, mas tente ficar o mais próximo possível desse número.

Encontrar um suplemento de BCAA amigo do Keto-Friendly

Agora que você sabe quando tomar BCAA, também é essencial ter certeza de que seu suplemento de BCAA é amigo do Keto-Friendly.

P>Posto que os BCAAs são naturalmente amargos, muitos fabricantes de suplementos adicionam adoçantes artificiais e sabores para melhorar seu sabor. Se estiver a olhar apenas para a sua contagem de carbamatos, estes edulcorantes artificiais podem parecer adequados para uma dieta keto. Mas eles não são a melhor escolha por outras razões.

Os edulcorantes artificiais podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina e piorar os desejos de açúcar. Mesmo que não contenham hidratos de carbono ou calorias, podem fazê-lo ganhar peso.

O melhor suplemento BCAA é aquele que é feito com adoçantes amigos do keto como stevia, monk fruit, ou erythritol. Se você não conseguir encontrar um suplemento de BCAA que se encaixe neste molde, você pode obter o que você precisa de suplementos de proteína de soro de leite de alta qualidade em vez disso.

A proteína de soro de leite não só fornece os três BCAAs, mas também contém todos os outros aminoácidos essenciais. Isto torna-a uma proteína completa. De acordo com pesquisas, consumir BCAAs com aminoácidos essenciais pode ajudá-los a trabalhar ainda melhor.

BCAA Pó vs. Cápsulas

Muitos suplementos de BCAA estão disponíveis como um pó para oferecer conveniência. Você pode misturar BCAA em pó diretamente em sua água ou bebida de pré-treino.

Dito isto, BCAA não se dissolvem naturalmente na água. Por causa disso, alguns dos suplementos de BCAA disponíveis têm ingredientes adicionados, como maltodextrina.

Maltodextrina ajuda o BCAA a se misturar melhor em sua bebida, mas ele se decompõe em glicose, o que significa que pode aumentar os níveis de insulina. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Você também pode obter aminoácidos de cadeia ramificada de alimentos à base de plantas.

Algumas opções incluem frutos secos amigos do keto, como nozes, caju e amêndoas. Mas tenha em mente que as proteínas de cadeia ramificada não são proteínas completas – faltam alguns dos aminoácidos essenciais que podem ajudá-lo a absorver melhor os BCAAs.

Pondo tudo junto

Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudá-lo a construir seus músculos e reduzir a dor muscular. Eles também lhe dão uma fonte de energia durante longos treinos e impedem que você se canse muito cedo.

São uma excelente escolha para fisiculturistas e atletas de resistência, mas aqueles que fazem qualquer forma de treino de resistência também podem se beneficiar deles.

Enquanto você pode colher benefícios de BCAAs a qualquer momento, o consenso científico sobre quando tomar BCAA é antes do seu treino. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.