Quanto peso você pode perder em uma semana?
Não há falta de transformações dramáticas de perda de peso na web, o que faz com que perder cinco quilos por semana pareça bastante fácil. Mas perder esse tipo de peso em apenas sete dias pode ser insalubre, e até impossível, para algumas pessoas.
Todos querem saber a quantidade de peso que podem perder em uma semana – e todos querem que seja um grande número. Mas ninguém pode dizer exactamente quanto, porque muitos factores diferentes têm um efeito na rapidez com que se perdem quilos, incluindo quanto se pesa quando se inicia um plano de perda de peso.
De acordo com Konstantinos Spaniolas, M.D., diretor associado do Centro de Perda de Peso Bariátrico e Metabólico da Universidade Stony Brook, perder um por cento do seu peso corporal por semana é considerado rápido, mas dentro da razão.
Há um aviso: esses resultados rápidos, diz o Dr. Spaniolas, vêm ao preço da perda de músculo – definitivamente não é o que você quer (mais sobre isso depois). É por isso que os especialistas recomendam demorar um pouco mais para perder peso com um plano que seja fácil de sustentar, e demorar um momento para entender os sete fatores que determinam quanto peso você pode perder em uma semana:
Seu ponto de partida determina quanto você pode perder em uma semana
Quanto mais excesso de peso você tiver que perder, maior a porcentagem de peso perdido virá da gordura, diz Kevin Hall, Ph.D., pesquisador do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Rins. Digamos que você começa com 300 libras – uma meta de 1% de perda de gordura por semana significa que você vai perder 3 libras em uma semana. Mas se você está apenas querendo perder 10 libras de uma estrutura relativamente magra, você provavelmente terá mais dificuldade em reter a massa muscular.
Seu treino ajuda a determinar a perda de peso
Você já nos ouviu dizer isso antes: O treino de resistência é a chave para manter o músculo enquanto queima gordura. Um estudo da Universidade de Columbia mostrou o quanto isso é importante. Para esta pesquisa, os cientistas fizeram com que as pessoas cortassem calorias e depois ou faziam treino de força ou exercícios cardiovasculares três vezes por semana. Após oito semanas, todos perderam mais de 9% do seu peso corporal. Mas no grupo aeróbico, 20% disso veio do tecido magro (principalmente músculo), enquanto o grupo de resistência limitou a perda de tecidos magros a 8%, enquanto ainda aparando globalmente.
Sua ingestão de proteína molda a composição corporal
Proteína fornece aminoácidos essenciais que seu corpo usa para fazer músculo. Skimp e você vai perder mais músculo. Dr. Spaniolas recomenda comer cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por cada quilo que você pesa, a fim de reter músculo. Há muitas maneiras de obter essa proteína, incluindo a partir destas refeições veganas com mais proteína do que um hambúrguer.
Os seus hábitos de sono afectam a perda de peso
Não obter olhos fechados o suficiente atira a fome e as hormonas do metabolismo como a leptina e a grelina para fora do vício. Em um pequeno estudo publicado no ano passado em Annals of Internal Medicine, voluntários em uma dieta com calorias reduzidas dormiam 5,5 ou 8,5 horas por noite. Em duas semanas, ambos perderam um pouco mais de 2,5 quilos – mas aqueles que dormiram mais perderam o dobro da gordura. Dormir é tão crítico para tudo que a Saúde Masculina até reúne as melhores estratégias e produtos para o ajudar a fazer melhor.
Quanto já perdeu dá o tom
Quanto menor você for, menos calorias queimará, diz Yoni Freedhoff, M.D, autor de Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Mas há mudanças hormonais e metabólicas ainda mais complexas no trabalho, tornando mais difícil queimar gordura quanto mais tempo você estiver perdendo. Os cientistas ainda estão trabalhando para entender os mecanismos, mas pesquisas têm mostrado que pessoas que perderam peso queimam menos calorias do que pessoas que nunca morreram. Isso não significa que você está condenado. Significa apenas que você tende a perder peso mais rápido no início.
Quão bem a sua dieta se adapta a você afeta o quanto você pode perder
“Nem todos os planos se adaptam a todos os pacientes”, diz o Dr. Spaniolas. Se você preferir comer alimentos ricos em gordura, então a dieta keto da moda pode funcionar para você. No entanto, isto não significa que os amantes de carboidratos precisem de abdicar da massa para verem os resultados.
Quantas calorias você corta afeta a taxa de perda de peso
Dr. Spaniolas diz que estimar corretamente quantas calorias o seu corpo precisa é complicado, mas recomenda usar um gráfico ou uma calculadora do Instituto Nacional de Saúde. A partir daí, você pode omitir cerca de 500 calorias por dia para perder peso, mas não deve ir muito mais baixo para começar. E mesmo assim, ele diz que pode não ser fácil manter essa redução de calorias se você já estiver magro e precisar de menos calorias para começar.
Quanto álcool você bebe afeta a perda de peso
Álcool pode facilmente aumentar sua ingestão diária de calorias se você não monitorar essas calorias. Os homens consomem mais 433 calorias nos dias em que consomem álcool quando têm uma quantidade “moderada” de bebidas, de acordo com um estudo. É necessário ter em conta as calorias do álcool em qualquer plano de perda de peso.