Sódio, sal, e você

Todos devem cortar no sal? Ainda não há consenso.

Em novembro de 2009, um comitê do Instituto de Medicina (IOM) realizou sua sessão final de coleta de informações sobre formas de reduzir o consumo de sódio nos Estados Unidos. O painel publicará suas conclusões em um relatório que deverá ser publicado em fevereiro de 2010. A missão da OIM é reduzir a nossa ingestão de sódio para os níveis recomendados pelas Dietary Guidelines for Americans (www.health.gov/DietaryGuidelines) – ou seja, para o adulto médio, não mais que 2.300 miligramas (mg) por dia, a quantidade em cerca de uma colher de chá de sal de mesa iodado comum. Menor consumo – não mais que 1.500 mg por dia, cerca de dois terços de uma colher de chá de sal – é recomendado para adultos de meia idade e mais velhos, afro-americanos e pessoas com pressão arterial elevada.

A maior parte do sódio da nossa dieta vem do sal, ou cloreto de sódio. O sal é cerca de 40% de sódio por peso. O sódio tem muitas funções biológicas importantes – transmitindo impulsos nervosos, contraindo e relaxando as fibras musculares, e mantendo o equilíbrio adequado de fluidos. Mas os americanos recebem muito mais do que precisam – 3.400 mg de sódio por dia, em média. Os rins regulam o nível de sódio do organismo, livrando-se de qualquer excesso. Mas se houver muito sódio na corrente sanguínea, os rins não conseguem acompanhar. O excesso de sódio no sangue retira água das células; à medida que este fluido aumenta, também aumenta o volume de sangue. Isso significa mais trabalho para o coração, aumento da pressão nos vasos sanguíneos, e muitas vezes, eventualmente, endurecimento das paredes dos vasos, hipertensão arterial crônica, e um aumento do risco de infarto do miocárdio ou derrame.

Algumas pessoas são especialmente sensíveis ao sódio – sua pressão arterial sobe e desce diretamente com a ingestão de sódio. Isso as coloca em maior risco de doença cardiovascular, mesmo que não tenham pressão arterial alta, e isso significa que elas se beneficiam particularmente com a restrição da ingestão de sódio. Os mais propensos a sensibilidade ao sal incluem os idosos, afro-americanos e pessoas com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica.

Fontes de sódio

Sódio e a saúde pública

Tantos quanto um em cada três adultos nos Estados Unidos tem hipertensão arterial – também chamada hipertensão, que é definida como uma leitura de 140/90 milímetros de mercúrio (mm Hg) ou superior. Muitos mais têm “pré-hipertensão” (uma leitura de pressão arterial sistólica de 120 a 139 mm Hg ou uma leitura diastólica de 80 a 89 mm Hg), o que significa que, embora não tenham pressão arterial elevada, é provável que a desenvolvam. Muitos estudos têm demonstrado que a pressão arterial está directamente relacionada com o sódio dietético, pelo que faz sentido que os indivíduos em risco reduzam a sua pressão arterial. Mas e o resto de nós?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dizem que limitar a ingestão de sódio deve ser uma preocupação de todos. Em um estudo de 2009, usando dados dos National Health and Nutrition Examination Surveys e referindo-se às Dietary Guidelines for Americans, os pesquisadores do CDC concluíram que 70% dos adultos americanos – cerca de 145 milhões de pessoas, incluindo todos com mais de 40 anos, todos afro-americanos e pessoas com hipertensão – deveriam ter como meta uma ingestão de sódio não superior a 1.500 mg por dia.

Alguns especialistas em saúde pública acreditam que o limite de 1.500 mg por dia deveria ser estendido a todos. Outros dizem que a proposta ignora outros fatores que influenciam a pressão arterial – e poderia ter conseqüências não intencionais (como a campanha para reduzir o consumo de gordura através da substituição de carboidratos, que tem sido associada ao aumento da obesidade). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, “for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Redução ou restrição?

Muitos estudos têm investigado ligações entre ingestão de sódio, pressão arterial e doença cardiovascular. Algumas das evidências mais convincentes vieram dos ensaios Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

O primeiro ensaio DASH mostrou que uma dieta rica em frutas, vegetais, produtos lácteos magros, grãos integrais, feijões, nozes, peixes, carnes magras, e aves de capoeira baixaram a pressão arterial. Num ensaio de seguimento, esta dieta foi comparada com uma muito semelhante à dieta média americana, e ambas as dietas foram ainda divididas em três níveis de sódio: elevado (3.500 mg/dia), moderado (2.400 mg/dia) e baixo (1.500 mg/dia). Mais de 400 voluntários seguiram as suas dietas durante 12 semanas, mudando a ingestão de sódio a cada quatro semanas.

De um modo geral, uma menor ingestão de sódio levou a uma diminuição da pressão arterial. A dieta DASH com sódio restrita a apenas 1.500 mg por dia funcionou melhor para todos os participantes, e para pessoas com hipertensão, foi quase tão eficaz quanto a medicação.

Os pesquisadores concluíram que todos nós podíamos nos beneficiar com a redução da ingestão de sódio. Mas o estudo pouco fez para acabar com a controvérsia sobre o assunto. Os críticos acusaram que era demasiado breve para justificar uma recomendação geral, e alertaram para os riscos para a saúde decorrentes da insuficiência de sódio na dieta. Os defensores dizem que isso é improvável, porque a maioria dos seres humanos nem sequer precisa de 1.500 mg por dia para uma boa saúde. É claro que este estudo de 12 semanas não conseguiu prever o impacto da redução da ingestão de sódio no risco de doenças cardiovasculares no caminho.

Um estudo de acompanhamento de 2007 dos Ensaios de Prevenção da Hipertensão (TOHP) forneceu uma perspectiva a longo prazo. O estudo TOHP original envolveu dois ensaios aleatórios de intervenções no estilo de vida realizados no final da década de 1980 e início da década de 1990. Uma equipe liderada por pesquisadores de Harvard rastreou os participantes originais da TOHP e descobriu que aqueles que tinham permanentemente reduzido sua ingestão de sódio para entre 2.000 e 2.600 mg por dia e continuaram a observar sua ingestão de sal tiveram quase 30% menos eventos cardiovasculares, incluindo a morte, nos 10 a 15 anos seguintes. Os ensaios TOHP não exigiram mudanças drásticas na dieta. Em vez disso, os voluntários aprenderam como cuidar do sal oculto e evitá-lo; aqueles que foram capazes de reduzir sua ingestão de sal em um terço a meia colher de chá por dia colheram os benefícios cardiovasculares.

Então não está claro se esses resultados significam que devemos reduzir a ingestão de sódio para não mais de 1.500 mg por dia ou pedir aos processadores de alimentos e fornecedores que cortem o sal adicionado pela metade.

A controvérsia sobre a restrição universal do sal provavelmente continuará. Como na maioria das questões de saúde, o tamanho único não se ajusta a todos. Como o sal afecta a sua pressão arterial e a sua saúde depende de muitas coisas, incluindo os seus genes, idade, raça, e condições médicas. No entanto, é provável que os decisores políticos se sentem e tomem nota de uma análise da RAND Corporation, uma organização de pesquisa sem fins lucrativos. Segundo o estudo, publicado no American Journal of Health Promotion (setembro/outubro de 2009), reduzir o consumo de sódio dos americanos para menos de 2.300 mg por dia poderia resultar em 11 milhões a menos de casos de pressão alta. A economia poderia chegar a 18 bilhões de dólares anuais em custos de saúde – e outras reduções poderiam resultar em economias ainda maiores.

E quanto ao iodo?

O iodo é essencial para a vida humana. Muito pouco pode resultar em graves problemas de saúde, incluindo aumento da tiróide (bócio) e dificuldades neurológicas. A maior parte do iodo que precisamos vem do sal iodado. Cinco gramas de sal iodado (perto de uma colher de chá) satisfaz os 150 microgramas (mcg) recomendados pelo Instituto de Medicina para a ingestão diária de iodo para adultos não grávidas.

A restrição prolongada do sal – ou o uso de sais gourmet não iodados e sal kosher – resultaria numa ingestão insuficiente de iodo? Até agora, isto não tem sido objecto de um estudo científico concertado. Os National Health and Nutrition Examination Surveys (Inquéritos Nacionais de Saúde e Nutrição) relataram um declínio acentuado no consumo médio de iodo entre o início dos anos 70 e os anos 90, mas nunca caiu abaixo do nível necessário para uma boa saúde e agora está novamente a aumentar.

As pessoas que reduzem o sal iodado podem encontrar outras fontes alimentares de iodo. Uma das melhores é a alga marinha (kelp, wakame, nori). Outra é o marisco (amêijoas, ostras, lagosta, camarão, sardinha e peixe do mar). Onde quer que o iodo seja adicionado à ração animal, os produtos lácteos são uma boa fonte. Alguns pães também contêm quantidades significativas de iodo. Infelizmente, o conteúdo de iodo não está listado no rótulo de Fatos Nutricionais. Frutas e vegetais contêm iodo, mas normalmente não são uma fonte concentrada, e a quantidade depende em parte do solo onde são cultivados e dos fertilizantes aplicados a eles. Além do sal iodado, a fonte mais confiável de iodo é provavelmente um multivitamínico que contém iodo.

O que fazer

Se você tem menos de 50 anos, sua pressão arterial está na faixa saudável (abaixo de 120/80 mm Hg), e sua saúde é boa, você tem poucos motivos para se preocupar com a ingestão de sódio na dieta, pelo menos por enquanto. Mesmo assim, tente limitá-la a não mais do que 2.300 mg por dia. O risco de hipertensão arterial aumenta com a idade, por isso farás um favor a ti próprio se desmamares as tuas papilas gustativas de um iene para sal. Pesquisas têm mostrado que as pessoas que reduzem lentamente a sua ingestão descobrem que eventualmente preferem menos sal. Muitos idosos, obesos ou diabéticos e afro-americanos são sensíveis ao sal, e a maioria dos especialistas concorda que devem reduzir o consumo de sal. Para eles, assim como para pessoas com hipertensão, pré-hipertensão, doença renal, ou insuficiência cardíaca, a ingestão de sódio deve ser inferior a 1.500 mg por dia.

Se você é hipertenso ou pré-hipertensor ou apenas quer um plano alimentar saudável, considere seguir uma das três dietas que foram testadas no ensaio do OmniHeart: a dieta tipo DASH (www.health.harvard.edu/148) e duas outras, uma rica em gorduras insaturadas e a outra rica em proteínas (www.omniheart.org). Os resultados publicados no The Journal of the American Medical Association (16 de novembro de 2005) mostraram que as três dietas diminuíram a pressão arterial, melhoraram os níveis de colesterol e reduziram o risco de doenças cardíacas. (As dietas com alto teor de gorduras insaturadas e proteínas altas melhoraram os níveis de colesterol e pressão sanguínea ainda mais do que a dieta DASH, que foi mais alta em carboidratos). Os benefícios de saúde destes planos alimentares não podem ser atribuídos a um único ingrediente – a magia está provavelmente na mistura – mas uma razão pela qual eles funcionam é que são ricos em potássio. Portanto, qualquer que seja a dieta que siga, certifique-se de que inclui muitas frutas e vegetais, que contêm pouco ou nenhum sódio e são uma importante fonte de potássio. As escolhas ricas em potássio incluem bananas, sumo de laranja, melão, espinafres, abacate e batata doce.

Aqui estão algumas formas de reduzir a sua ingestão de sódio:

Coma principalmente alimentos frescos. A maior parte do sódio que comemos vem de refeições em restaurantes e alimentos processados, incluindo vegetais enlatados e sopas, molhos para massas, entradas congeladas, carnes para almoços e lanches. Se você começar com alimentos não salgados e frescos e prepará-los você mesmo, você pode exercer melhor controle sobre a sua ingestão de sódio.

Tome cuidado com os condimentos. O sódio é encontrado em muitos condimentos além do sal de mesa comum – incluindo molho de soja, molho Worcestershire, molhos para salada, ketchup, sais temperados, picles e azeitonas. Bicarbonato de sódio, fermento em pó e glutamato de monossódio (MSG) também contém sódio.

Ler rótulos. O rótulo de Fatos Nutricionais na embalagem dos alimentos lista miligramas de sódio por porção, portanto note quantas porções o recipiente contém. O valor percentual diário (“% Valor Diário” ou “% DV”) é baseado em 2.400 mg, então se o seu próprio limite diário de sódio é menor, a quantidade de sódio em uma porção é na verdade uma porcentagem maior do que o rótulo indica. Leia também os rótulos dos medicamentos de venda livre; alguns deles contêm sódio.

Fale mais alto. Ao jantar fora, peça para preparar a sua comida com menos sal. Você também pode pedir uma cunha de limão ou limão para dar mais sabor aos seus alimentos.

Especifique. Corte o sal fazendo as suas próprias misturas de especiarias e ervas e utilizando-as juntamente com sumo de limão ou lima ou vinagres aromatizados. (Misturas prontas também estão disponíveis em mercearias.) Alguns sais kosher e gourmet contêm menos sódio que o sal de mesa iodado padrão; verifique o rótulo Nutrition Facts para ter certeza.

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