Saúde Mental

Autor: Canadian Mental Health Association, BC Division

p> Quando se sente bem, a última coisa em que quer pensar é numa recaída da depressão. Mas você pode fazer muito para diminuir o risco de recaída se você planejar com antecedência. Tente pensar desta maneira: se você se machucar, você provavelmente fará coisas para evitar que a lesão aconteça novamente. Se você machucar seu joelho correndo, por exemplo, você pode evitar outra lesão consultando um fisioterapeuta ou fazendo exercícios de fortalecimento regularmente. Prevenir uma recaída da depressão não é muito diferente. Nesta folha, você aprenderá uma maneira sistemática de monitorar seu bem-estar e agir quando você precisar.

Os sintomas de uma doença mental podem voltar ou piorar às vezes. As pessoas usam termos como “recaída”, “mergulhos” e “blips” para descrever esta experiência. Embora você não possa garantir que nunca mais se sinta indisposto novamente, você pode tomar muitas medidas para ajudar a prevenir ou reduzir o impacto de uma recaída ou agravamento dos sintomas. Você pode procurar por sinais de alerta precoce, criar um plano para ajudar em situações difíceis e cuidar de si mesmo. Estes passos podem ajudá-lo a tomar medidas antes que os sintomas se tornem um grande problema e ajudar a diminuir o efeito que eles têm no seu dia-a-dia. Isto é baseado nos princípios de “autogestão”, o que significa que você se encarrega da sua saúde. Pode parecer assustador, mas a autogestão é realmente construir estratégias pequenas e práticas para o seu dia.

Quando se trata de prevenir recaídas, existem três grandes partes da autogestão: identificar os seus sinais de aviso, tomar medidas e procurar ajuda externa quando é necessário. O melhor momento para fazer o planejamento da autogestão é quando você está bem.

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Uma nota sobre medicamentos

Se você toma medicamentos, é importante seguir as recomendações do seu médico, mesmo quando você se sente bem. Você pode precisar continuar a medicação por vários meses ou mais, dependendo de seus fatores de risco. Parar a medicação demasiado cedo é uma das principais razões para uma recaída. Também é importante falar com o seu médico se quiser fazer quaisquer alterações ao seu plano de medicação, tais como reduzir a sua dose ou parar a medicação. Para mais informações sobre como falar com médicos ou outros profissionais de saúde, veja o módulo Trabalhando com seu médico quando você tem depressão em www.heretohelp.bc.ca.

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Parte Um: Identificando sinais de alerta precoce

Um sinal de alerta precoce é um sinal que mostra que sua saúde pode estar piorando. Estes sinais de aviso aparecem antes dos principais sintomas começarem a afectar a sua vida de uma forma significativa. Identificar os seus sinais de aviso únicos pode ajudá-lo a agir com antecedência.

Pensar em sinais de aviso precoces pode deixar algumas pessoas nervosas. Afinal de contas, ninguém quer lembrar de situações difíceis ou desagradáveis. Pode ser útil pensar neste exercício como uma oportunidade para tomar o controle da sua saúde. Quando você identifica seus sinais de alerta precoce, você se dá o poder de desafiar a depressão.

Para começar a identificar seus sinais de alerta, você precisará pensar em tempos em que você estava deprimido. Como isso começou? Como progrediu? O que você experimentou? Que tipo de pensamentos você teve? O seu comportamento mudou? Aconteceu alguma coisa em alguma ordem em particular? Também pode ser útil pedir aos entes queridos a sua alimentação – as pessoas próximas a nós costumam notar mudanças antes de vermos mudanças em nós mesmos.

Agora você pensou em como eram os seus sinais de aviso, pense no que estava acontecendo na sua vida quando você começou a notar essas mudanças. Isto irá ajudá-lo a ver quando e onde os seus sinais de aviso começam a acontecer. Por exemplo, os sinais de aviso parecem surgir depois de trabalhar muitas horas extras ou depois de uma briga com entes queridos? Estas situações também são chamadas de “gatilhos”. Enquanto todos terão os seus próprios gatilhos, existem alguns gatilhos comuns. Aqui estão alguns exemplos:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

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Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Actividades saudáveis como comer bem, exercitar-se regularmente, dormir o suficiente e praticar exercícios de relaxamento podem ter um impacto significativo no seu humor e na sua capacidade de enfrentar desafios.

Comer bemOs investigadores vêem cada vez mais ligações entre o humor e os bons hábitos alimentares. No entanto, muitas pessoas com depressão acham difícil administrar refeições devido ao apetite reduzido, baixa energia ou acesso a opções saudáveis e acessíveis. Considere conversar com um dietista para ajudá-lo a encontrar soluções. Os residentes da Colômbia Britânica podem ligar para o 811 para falar com um dietista para visitas livres www.healthlinkbc.ca para mais informações.

Exercitar-se regularmente – O exercício físico tem muitos benefícios positivos para a saúde mental. Encontre uma atividade que você aprecie. O objectivo é fazer exercício físico pelo menos durante um curto período de tempo numa base regular. Comece com metas realistas e gerenciáveis e aumente gradualmente seus objetivos à medida que você ganha confiança. Centros comunitários locais podem ser um ótimo lugar para começar, e alguns oferecem taxas mais baixas se os custos forem uma barreira.

Dormir o suficiente – Dormir tem um grande papel na depressão. A depressão pode causar problemas de sono, e os problemas de sono podem causar ou aumentar a depressão. Medicamentos também podem afetar o sono para alguns. Veja Wellness Module 6: Getting a Good Night’s Sleep em www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules para saber mais sobre hábitos saudáveis de sono. Fale com seu médico se você tiver problemas de sono com freqüência.

Habilidades de relaxamento – habilidades de relaxamento ajudam a acalmá-lo e a liberar os músculos tensos. Você pode aprender habilidades específicas, como meditação, atenção, exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas ou yoga. Mas o relaxamento não tem de ser formal: ouvir a sua música favorita, jardinagem, escrita ou outras actividades que funcionam para si também são boas opções.

Habilidades de pensamento saudável – a depressão pode realmente afectar a forma como pensa em si, nos outros e no mundo à sua volta. Habilidades de pensamento saudável ajudam você a desafiar armadilhas de pensamento distorcidas ou inúteis e a olhar para situações de forma realista. Veja Wellness Module 8: Pensamento Saudável em www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules para mais informações. Habilidades de pensamento saudável são uma parte importante da terapia cognitivo-comportamental, ou CBT.

Identificar situações estressantes

Gerenciar o estresse é uma grande parte do bem-estar. Você pode controlar algumas coisas que causam estresse – por exemplo, você pode tentar dormir o suficiente e usar álcool e outras drogas de forma sensata. Mas é improvável que você consiga eliminar todo o stress da sua vida. Estas competências ajudam-no a identificar o stress e a tomar medidas, resolvendo proactivamente os problemas para que possa gerir o stress antes que este afecte o seu bem-estar.

O primeiro passo é aprender a identificar quando está a sofrer de stress. Você pode notar o stress em quatro áreas gerais:

• p> Sinais físicos no seu corpo, como músculos tensos ou uma perturbação no estômago
• p> Sinais emocionais, como sentir-se sobrecarregado ou perturbado/li>
• p>> Sinais cognitivos ou de pensamento, como pensar que tudo é inútil ou pensar que você não é apreciado
• p> Sinais de comportamento, como entrar em discussões ou agir agressivamente

Esses sinais de estresse podem se parecer com alguns dos seus primeiros sinais de alerta, e na verdade, é isso que eles podem ser para você.

P>Próximo, você pode planejar com antecedência se você sabe que um determinado evento ou situação está surgindo. Identificar situações que lhe causam stress e tomar medidas antes de se sentir sobrecarregado é uma grande parte da manutenção do bem-estar. Problemas com o seu trabalho, dinheiro ou relacionamentos podem vir à sua mente facilmente. No entanto, uma situação não tem de ser “má” para que cause stress. Situações ou eventos estressantes podem incluir:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Não há problema em reduzir outras responsabilidades ou atividades se você precisar cuidar de uma situação estressante.

• Ask por ajuda. Familiares ou amigos podem ser um grande apoio com tarefas diárias ou outras necessidades.

• p>Toma conta de ti. O autocuidado é importante quando você está lidando com uma situação estressante.

Habilidades de resolução de problemas também são úteis quando você está enfrentando uma situação desafiadora. Esta é uma abordagem estruturada para ajudá-lo a pensar sobre problemas e soluções de uma forma lógica. Para saber mais sobre habilidades de resolução de problemas, veja Wellness Module 4: Problem-Solving at www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

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Activity: Uma caixa de ferramentas de suporte

Tempo para fazer coisas que você gosta é importante para todos, mas é fácil cortar nestas atividades. Escreva uma lista de coisas que o ajudam quando você começa a se sentir sobrecarregado ou a notar sinais de aviso.

Alguns exemplos incluem:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Escolha regularmente uma actividade útil da sua lista e reserve tempo para o fazer.

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Parte três: Procurando ajuda externa quando necessário

Às vezes, você pode precisar de ajuda externa extra. Sinais de aviso podem surgir muito de repente ou você pode sentir que sua estratégia de auto-gestão não é suficiente. Procurar ajuda externa não significa que você tenha feito algo errado e não é um sinal de fraqueza. Na verdade, pedir ajuda quando você precisa é um sinal de que você entende como a depressão o afeta e quer agir.

Conversar com seu profissional de saúde é um bom primeiro passo. Você pode marcar visitas mais frequentes, e seu profissional de saúde pode ajustar seu tratamento, como adicionar ou trocar medicação, ou adicionar psicoterapia. Amados e membros da sua rede de apoio também podem ajudar, mesmo que só precise de falar com alguém.

Planeamento para recaídas

Pode planear com antecedência as vezes que precisar de ajuda extra. Planejar com antecedência pode ajudar a aliviar as preocupações do que pode acontecer se você tiver uma recaída, porque você sabe que há um plano se você precisar dele. O seu plano pode ser um acordo formal com o seu profissional de saúde, ou pode ser um plano informal entre pessoas queridas ou outros membros da sua rede de apoio. Qualquer que seja a sua escolha, o seu plano irá delinear o que irá acontecer se você ou outros notarem sinais de aviso e o que cada pessoa deve fazer. Pode incluir:

• p> sinais que mostram que você não está se sentindo bem
• p>O seu plano de acção pode também incluir passos práticos que os seus entes queridos concordam em tomar. Por exemplo, um ente querido pode contactar o seu empregador e manter tudo em ordem (como pagamento de renda ou contas) se precisar de passar algum tempo no hospital.

  Se o seu plano ou acordo envolve o cuidado dos seus filhos, acesso às suas informações financeiras ou outros assuntos importantes, é melhor falar com um advogado sobre as suas opções. Existem várias ferramentas legais diferentes para ajudá-lo a planejar seus cuidados, mas existem diferenças importantes entre essas ferramentas. Um profissional jurídico pode ajudá-lo a fazer a melhor escolha para a sua situação única.

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  Actividade: Meu plano de prevenção de recaídas

  (Você também pode baixar uma versão em PDF desta folha de atividades aqui.)

  Eventos ou situações que desencadearam recaídas no passado:

  Principais sinais de alerta que eu experimentei no passado:

  Coisas que me ajudam quando eu experimento um sinal de alerta precoce:

  Pessoas que me ajudam e o que eu gostaria que fizessem:

  p>Pessoas que eu gostaria de contactar em caso de emergência:

  (Fonte: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Meu plano de crise

  Meu plano de crise (o que pode ser feito se eu estiver em crise):

  Como posso aliviar o stress, recuperar o equilíbrio, acalmar-me ou tornar-me mais seguro:

  p>Pessoas que posso chamar (amigos, familiares, primos ou outros profissionais de saúde mental):

  Recursos que posso usar (grupos de apoio, organizações, etc):

  Coisas que eu ou outros podem fazer que eu ache úteis ou me mantenham seguro:

  Medicamentos que ajudaram no passado:

  Medicamentos que não ajudaram:

  Tipos de medicação(s) que tomo:

  Se eu ficar incapaz de lidar com os meus assuntos pessoais, as seguintes pessoas concordaram em ajudar (por exemplo, cuidar de animais de estimação, notificar a família e o local de trabalho, etc.)

  Nome e número de telefone:

  O que eles farão:

  p>(Fonte: Western New York Care Coordination Program)

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  Para onde eu vou a partir daqui?

  Além do seu médico de família, verifique os seguintes recursos para gerenciar a depressão:

  p>BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Visit www.heretohelp.bc.ca para obter informações sobre depressão, autocuidado e recuperação, como lidar com crises e emergências de saúde mental e encontrar ajuda para doenças mentais. Você também pode encontrar histórias pessoais de pessoas que estão trabalhando através da recuperação, nossos Módulos de Bem-Estar, e auto-testes.p>Livros de trabalho de auto-gestão
  Visit www.sfu.ca/carmha.html para ferramentas gratuitas de auto-gestão como o Livro de Trabalho de Habilidades Antidepressivas, Habilidades Antidepressivas no Trabalho, e Lidando com a Depressão: Habilidades Antidepressivas para Adolescentes.p>Bounce Back
  Visitwww.cmha.bc.ca para saber mais sobre Bounce Back, um programa gratuito para adultos e jovens com depressão leve a moderada ou ansiedade. Você aprenderá habilidades e estratégias para ajudá-lo a gerenciar os sintomas e melhorar sua saúde mental. Bounce Back está disponível online ou por telefone com treinadores telefónicos que falam inglês, francês, cantonês ou punjabi. Você precisa de um encaminhamento para acessar o programa, então fale com seu médico se estiver interessado em participar. Os residentes da BC podem fazer uma versão online auto-orientada gratuitamente e sem a indicação de um médico em www.bouncebackonline.ca.p>Living Life to the Full
  Living Life to the Full é um curso baseado em habilidades de oito semanas que dá às pessoas diferentes ferramentas para gerenciar o baixo humor, estresse, ansiedade e depressão. Viver a Vida para o Pleno é destinado a qualquer pessoa que gostaria de assumir o controle do seu bem-estar. Não é especificamente um programa de tratamento por si só, mas pode melhorar seu plano de tratamento e fornecer um lugar seguro para se conectar com os outros e praticar suas habilidades de autogestão. Living Life to the Full é oferecido pela Associação Canadense de Saúde Mental. Visite www.livinglifetothefull.ca para aprender mais e encontrar cursos.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP é uma ferramenta de recuperação e prevenção de doenças mentais. Visite www.mentalhealthrecovery.com para saber mais sobre o programa, experimentar exercícios práticos, ou adquirir materiais WRAP. Você também pode conversar com sua equipe de atendimento para encontrar cursos WRAP em sua área.

  Aprenda mais

  Este é o terceiro módulo de uma série de três partes. Os outros dois módulos são When You’re Diagnosed with Depression and Working with your Doctor When You Have Depression.

  Acerca do autor

  

  A Canadian Mental Health Association promove a saúde mental de todos e apoia a resiliência e recuperação de pessoas que sofrem de uma doença mental através da educação pública, pesquisa baseada na comunidade, advocacia e serviços directos. Visite www.cmha.bc.ca.

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