Sleep Deprivation In Teens
Com a constante disponibilidade de redes sociais, dispositivos tecnológicos e horários escolares e extracurriculares ocupados, não é surpresa que os adolescentes não estejam a dormir o suficiente.
Quanto sono devem ter os adolescentes?
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adolescentes durmam de 8 a 10 horas por noite. Mas, a maioria dos adolescentes não estão a ter o que precisam. Na verdade, as pesquisas mostram que 66-92% dos adolescentes não têm suas horas de sono recomendadas. Isto é frequentemente atribuído ao facto de os adolescentes terem um ritmo circadiano atrasado, o que significa que muitas vezes têm dificuldade em adormecer antes das 23 horas. Não ajuda nada que os alunos sejam solicitados a acordar durante as primeiras horas do dia. Um estudo de 2014 descobriu que 93% das escolas secundárias começam antes das 8:30 da manhã, embora a Academia Americana de Pediatria recomende que a escola comece às 8:30 da manhã ou mais tarde. Além disso, exigências pós-escolares como prática de uma atividade extracurricular, deveres de casa e socialização deixam pouco espaço para uma hora de dormir cedo de qualquer forma. Este desalinhamento do ritmo natural do corpo e da procura da sociedade mostra que muitos adolescentes simplesmente não têm tempo suficiente para obter as 8-10 horas que precisam à noite.
Por que é que dormir é importante para os adolescentes?
- Saúde geral e bem-estar melhorados
- Melhor clareza e foco mental na escola e na vida
As adolescentes que dormem menos podem ter consequências terríveis. O AASM observa que “dormir regularmente menos do que o número de horas recomendado está associado a problemas de atenção, comportamento e aprendizagem. O sono insuficiente também aumenta o risco de acidentes, lesões, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão. O sono insuficiente em adolescentes está associado a um aumento do risco de automutilação, pensamentos suicidas e tentativas de suicídio”
Quando o sono não é suficiente, alguns adolescentes procuram cafeína. As bebidas energéticas que são populares nesta faixa etária contêm entre 80mg a 500mg de cafeína. No entanto, a Academia Americana de Pediatria afirma que a cafeína não tem lugar na dieta de crianças e adolescentes e, além disso, os adolescentes entre 12-18 anos não devem consumir mais de 100mg (cerca de uma xícara de café) por dia. Deve-se evitar empurrar os adolescentes para o consumo de cafeína, e a melhor maneira de fazer isso é evitar a privação do sono.
SleepScore Store
Explorar os melhores produtos para o sono
diretamente de sua própria casa
shop now
Por que razão as horas de início de aulas mais tardias são importantes
Dormir mais não só evita consequências perigosas, mas também pode proporcionar amplos pontos positivos para os alunos.
Durante o ano lectivo de 2016-2017, o Distrito Escolar de Seattle atrasou o início do ensino secundário das 7:50h às 8:45h e acompanhou os resultados dos alunos. Os alunos do estudo usaram um Actiwatch Spectrum Plus da Philips durante 2 semanas e completaram um diário de sono e questionários padronizados. Os resultados pré-pós mostraram sonolência reduzida e um aumento na duração do sono de 34 minutos (de 6 horas e 50 min. para 7 horas e 24 min.). Outros resultados adicionais incluíram uma melhor assistência e um aumento de 4,5% nas notas medianas. Embora o estudo não possa dizer definitivamente que dormir melhor foi a principal razão para a melhoria das notas, certamente poderia ter sido um fator, pois o aumento da atenção e do estado de alerta poderia resultar em um melhor envolvimento acadêmico em geral.
Pode a COVID-19 aprendizagem à distância ajudar os adolescentes?
Mudar os horários de início das aulas é mais difícil do que parece. O governo, as escolas, os professores e os pais têm de aderir à hora de início mais tarde. Mesmo a legislação que recomenda mudanças em todo o estado provou ser difícil de ser aprovada, como demonstrado na Califórnia em 2018.
P>Embora cheio de muitos desafios, o ensino à distância devido à COVID-19 criou uma oportunidade única de entender como as horas de início das aulas mais tarde podem afetar os adolescentes. Com o ensino à distância no lugar, pode haver menos demanda para que os alunos acordem cedo para chegar à sua sala de aula a tempo, permitindo-lhes dormir mais de manhã. Essa mudança pode se ajustar melhor aos ritmos circadianos dos adolescentes, e a partir de pesquisas existentes, sabemos que começar o dia mais tarde para os adolescentes tem sido ligado a um melhor desempenho escolar e saúde em geral. Com as aulas online, é possível que eles sejam mais capazes de se adaptar a um horário de aprendizagem que melhor se adapte às suas necessidades de sono.
Dicas para ajudar os adolescentes a conseguir horas suficientes de sono
- Os adolescentes podem aprender a manter um horário consistente de acordar e dormir, mesmo nos fins de semana. Grandes variações nos horários de sono podem fazer você se sentir mais cansado.
- Apegar-se a um padrão regular de sono e acordar ajuda você a sentir o seu melhor, tanto física como mentalmente. Ajuda a criar uma rotina antes de dormir também, que pode incluir a leitura de um livro ou ouvir música relaxante antes de adormecer.
- Fora das rotinas do sono em si, os adolescentes podem fazer exercício regularmente de manhã ou à tarde para os ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do sono.
- O exercício ajuda a dormir em muitos aspectos, no entanto, é importante abster-se de exercícios extenuantes à noite. Ao dar aos músculos e ao sistema circulatório tempo para relaxar, você evita interromper o sono e relaxar naturalmente antes de adormecer.
A Sleep Foundation define a higiene do sono como “uma variedade de práticas e hábitos diferentes que são necessários para ter uma boa qualidade de sono noturno e de alerta diurno completo”. Em conjunto com o corte da cafeína e com um calendário de exercícios consistente, seria mais fácil para os alunos concentrarem-se na melhoria de muitas outras facetas da higiene do sono, tais como manter um horário de sono consistente, manter os dispositivos desligados imediatamente antes de dormir, usar recursos de bloqueio de luz azul na tecnologia e evitar deitar-se acordado incapaz de dormir.
E, claro, os adolescentes que lutam com problemas de sono devem procurar um profissional médico para mais dicas, de acordo com a Sleep Foundation.
Pode ser difícil para os adolescentes dormir o número adequado de horas, dadas as exigências da vida moderna. As pressões diárias da escola podem encorajar as noites mais tardias e os despertares mais cedo. Mas essas dicas simples e mais consciência podem ajudar os adolescentes a encontrar o sono adequado que precisam antes do início do dia escolar.