Tackle 26.2 Com Nosso Plano de Treinamento para Iniciantes na Maratona

Rolo de Espuma: Dar a si próprio uma massagem todas as segundas-feiras com um rolo de espuma vai ajudar a prevenir lesões por uso excessivo que podem acompanhar o treino para uma corrida. Além disso, é uma sensação agradável. Aqui está uma rotina de rolo de espuma que certamente vai atingir todos os seus pontos doloridos.

Yoga/nave: Este é um dia de treino cruzado sem peso no corpo, como natação, ioga, fortalecimento do núcleo, Pilates, ciclismo, ou simplesmente alongamento. A duração é de cerca de uma hora ou menos.

Rest: Este é um dia de descanso completo que permite exercícios de alongamento, de espuma, e/ou de reforço do núcleo enquanto permite a recuperação do tempo do corpo.

P>Tempo de um quilómetro: Numa pista de 400 metros, depois de um aquecimento de 10 minutos a um ritmo fácil, cronometre você mesmo por quatro voltas. Arrefeça com uma corrida fácil de 10 minutos. Este tempo de uma milha irá melhorar ao longo do seu treino e permitir-lhe-á medir o seu ritmo de corrida semanal. Aponte para correr entre um e dois minutos mais devagar do que o seu ritmo de prova do tempo nos seus dias médios de corrida. Se você correr a milha em oito minutos, então tente manter um ritmo de 9 a 10 minutos em suas próximas corridas.

Montanhas: Esta corrida deve ser feita onde há intervalos de colinas incorporados na corrida e não apenas uma distância plana. É importante incorporar estes tipos de inclinação na rotina de corrida para construir força e resistência nas pernas enquanto correm distâncias maiores.

Pimpressões: Incorporar sprints durante as corridas para melhorar a velocidade e aumentar as fibras musculares de troca rápida. Um sprint deve ser de cerca de 100 metros e deve estar perto da velocidade máxima. Baixar lentamente a velocidade após 100 metros, e continuar a um ritmo moderado a fácil. Você pode espaçar seus intervalos de sprint como quiser, mas tente completá-los todos antes que a corrida termine.

Distância baixa (SD): Corra a um ritmo fácil que lhe permite correr distâncias maiores a uma velocidade confortável. Estas corridas destinam-se a construir a resistência das fibras musculares de lenta rotação e permitir que o corpo se ajuste à repetição e ao impacto da corrida.

Esticar e fortalecer (PSS): Para se manter forte e saudável durante o treino, comprometa-se a fazer este treino de prevenção de lesões uma vez por semana. Os movimentos de treino de força, concentrando-se no núcleo e nos glúteos, juntamente com os alongamentos prescritos, ajudarão a combater o desgaste do seu treino de maratona.

Rote de alongamento de postrun: Mantenha cada alongamento por 30 segundos a um minuto após um treino de corrida. Estique os tendões do tendão, piriformes, flexores do quadril, panturrilhas, quadriciclos, glúteos e lombares.

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