The Best Ways to Prevent and Treat Jet Lag

Para os globetrotters experientes, o jet lag é uma parte muito familiar das viagens internacionais – o cansaço, a desorientação e, especialmente, aquele alarme interno desagradável que o acorda às 4:00 da manhã e o manda de volta para a cama antes da hora do jantar. Embora não haja cura real, o conselho abaixo explica como evitar o jet lag e quais são os remédios mais prováveis de ajudar.

O que é o Jet Lag?

Jet lag é uma reação física a uma mudança rápida nos fusos horários. Afeta a maioria dos viajantes, incluindo passageiros experientes, como comissários de bordo e pilotos. Os sintomas comuns incluem desorientação, irritabilidade, insônia, fadiga, olhos secos, dores de cabeça, intestinos irregulares e mal-estar geral.

Nota que voar de, digamos, Nova York para Santiago não produzirá jet lag no verdadeiro sentido porque ambas as cidades estão na mesma zona de tempo – mas os efeitos do vôo longo podem parecer um pouco como o jet lag clássico. Nestes casos, você está apenas cansado do vôo, e uma boa noite de sono e talvez algum exercício irá acertar as coisas.

Em vôos longos – especialmente vôos de olhos vermelhos – você muitas vezes perde várias horas de sono, o que pode atrasá-lo consideravelmente, mesmo sem a mudança do tempo de jarro. Se você vive de acordo com um horário regular (acordando às 7:00 da manhã, na cama às 22:00 todas as noites), tome cuidado. O jet lag atinge aqueles com relógios de corpo rígido com mais força. Os pais devem ter certeza de trazer livros e brinquedos com os quais seu filho possa brincar sozinho, caso o jet lag atinja você de forma diferente dos seus pequenos.

Uma regra geral a ter em mente antes de qualquer viagem longa é a proporção de 1:1: Permita-se um dia de recuperação por cada hora de diferença de tempo que você experimentar. Algumas pessoas descobrem que se recuperam mais facilmente do jet lag quando viajam para oeste em vez de para leste (ou vice-versa).

Como Prevenir o Jet Lag: Antes de ir

Trate bem o seu corpo antes de voar. Embora possa ser tentador ficar acordado toda a noite antes do seu voo para mais facilmente adormecer a bordo, você deve fazer o oposto. O Jet lag pode bater-lhe com mais força se estiver cansado, doente ou de ressaca. Certifique-se de dormir bem antes de embarcar no seu voo. Exercite-se, durma bem, fique hidratado e fique sóbrio. A pior coisa que você pode fazer é pegar um vôo longo com uma ressaca.

Alguns viajantes gostam de se exercitar antes de ir para o aeroporto. (Isto pode realmente ajudá-lo a dormir melhor no avião.) Uma vez no aeroporto, evite as escadas rolantes e as calçadas rolantes. Ao invés disso, caminhe e pegue as escadas no caminho para sua área de check-in e conexões de portões.

Ajuste seus hábitos antes de sair. Por exemplo, se você está viajando do Leste para a Costa Oeste dos EUA, você está enfrentando uma mudança de horário de três horas e você deve tentar ajustar seu relógio interno. Alguns dias antes de partir, tente ficar acordado um pouco mais tarde do que o habitual, e dormir um pouco mais. Se você se acostumar a adormecer às 12h e acordar às 8h na Costa Leste, será o mesmo que adormecer às 21h e acordar às 5h na Costa Oeste, aproximando-o um passo do fuso horário em que você estará. Viajando de oeste para leste, faça o oposto: Levanta-te e vai para a cama mais cedo.

Durante o voo

Talvez a melhor maneira de evitar o jet lag durante o voo seja tratar bem o seu corpo. Mantenha-se hidratado bebendo muitos líquidos não alcoólicos e não cafeinados. Foi demonstrado que a desidratação amplifica alguns dos sintomas do jet lag, fazendo você se sentir ainda pior. Não tenha medo de pedir água extra à hospedeira de bordo.

Configure o seu relógio para a hora do seu destino assim que levantar voo para que possa começar a treinar o seu cérebro no novo horário.

Se vai chegar de manhã ao seu destino, é uma boa ideia tentar dormir no voo. Use roupas confortáveis e soltas, e coloque uma almofada para o pescoço, uma máscara para os olhos, tampões para os ouvidos ou fones de ouvido com cancelamento de ruído na sua bagagem de mão para ajudá-lo a bloquear as distrações ao seu redor. Para ajudá-lo a descansar mais em vôo, veja nossas dicas para dormir em aviões.

Meanwhile, se você chegar atrasado ao seu destino, você pode querer evitar algo mais do que uma breve soneca no avião; assim você estará cansado o suficiente para dormir quando você chegar. Faça fila para alguns filmes na tela do seu assento, leia um bom livro e levante-se do seu assento em intervalos regulares para caminhar e se esticar. Você também pode fazer exercícios como levantar os dedos dos pés, exercícios isométricos, abdominais e ombros bem no seu assento. Isto mantém seu sangue fluindo e evita que ele se acumule em suas extremidades, um fenômeno comum em cabines pressurizadas. Se você estiver em um assento de janela, considere colocar a sombra para deixar a luz natural entrar; isso ajudará a mantê-lo acordado.

Quando você pousar

Ficar acordado até a noite, quando você chegar. É doloroso, especialmente se você não conseguiu dormir muito no avião, mas você terá um tempo mais fácil no resto da sua viagem se você puder ficar acordado pelo menos até o início da noite do primeiro dia. Andar ao ar livre e obter alguma luz natural pode ajudar a ajustar os ritmos circadianos do seu corpo. Você também vai querer continuar a se manter bem hidratado.

Jet Lag Remedies: Medicação e Terapia da Luz

Melatonina é um químico do corpo que ajuda a regular os ciclos do sono. Pode ser tomado em forma de comprimido, e muitos viajantes juram por ele para combater o jet lag. No entanto, por mais popular que seja a melatonina, ela também é controversa. Estudos indicam que o uso incorreto da melatonina pode fazer você se sentir ainda mais fatigado, e sua dosagem não é regulada, então certifique-se de ler todas as instruções e consulte seu médico antes de tomar o produto.

Um remédio homeopático amplamente disponível é o apropriadamente chamado No-Jet-Lag. A companhia alega que os comprimidos mastigáveis abordam todos os sintomas de jet lag, e oferece testemunhos de comissários de bordo e outros passageiros frequentes. Um saco de cerejas secas é outro remédio natural que alguns viajantes usam, pois estas são uma boa fonte de melatonina.

Alguns viajantes usam comprimidos para dormir, anti-histamínicos, e pílulas de enjoo para induzir o sono em aviões e em hotéis após a chegada. Enquanto eles trabalham para alguns, outros sentem-se miseravelmente grogues. Não se esqueça de experimentar qualquer ajuda para dormir em casa antes da sua viagem – você não quer descobrir que é alérgico a nenhum ingrediente enquanto estiver preso no avião. Da mesma forma, a melatonina pode causar pesadelos em algumas pessoas – também não é divertida a 30.000 pés. Consulte sempre o seu médico antes de tentar qualquer medicamento, pois algumas ervas podem interagir com medicamentos prescritos.

Se tudo o resto falhar, tente uma terapia alternativa. A terapia com luz tornou-se um tratamento popular para o jet lag. No seu coração, o jet lag significa que você está desfasado com o nascer e o pôr do sol, portanto, expondo-se à luz no momento apropriado pode teoricamente ajudá-lo a alinhar seu corpo com seu novo fuso horário.

Felizmente, o júri ainda está fora da eficácia disso. O debate centra-se precisamente em que tipo de luz é melhor – natural, artificial, brilhante ou fraca. Um estudo até descobriu que a luz piscante pode ser a melhor. Alguns investigadores e entusiastas recomendam evitar a luz nos voos, usando óculos de sol a bordo e no aeroporto, e depois simplesmente passar 15 a 20 minutos sob luz solar directa sem óculos de sol o mais rápido possível após a aterragem.

Jet Lag Apps

Aplicações para smartphone foram desenvolvidas para ajudar os viajantes a evitar o jet lag. Introduza os detalhes do seu voo no Timeshifter (iOS | Android) ou Entrain (iOS | Android), e eles irão criar um horário sugerido de quando dormir, evitar cafeína, ou expor-se à luz brilhante para se preparar para a mudança de hora. Outra opção é o aplicativo Uplift (iOS | Android), que usa acupressão biorrítmica para ajudar a reiniciar o relógio do seu corpo.

Táticas Dietéticas para Prevenir o Jet Lag

A chamada “jet lag diet”, uma alternância de banquete e jejum por três dias que leva a um vôo de longo curso, era muito popular há alguns anos atrás. Pesquisas recentes sugerem que o jejum de 12 a 16 horas antes do café da manhã no seu destino é uma simplificação eficaz da dieta original – desde que você esteja disposto a ingerir nada além de água no seu voo de longo curso.

Se não pode ou não quer jejuar, restrinja sua dieta a alimentos que sejam facilmente digeridos e não sejam muito ricos. Se você está tentando ficar acordado a fim de colocar seu corpo em sintonia com o fuso horário local, a cafeína pode ser útil – mas não exagere. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

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Editor’s note: This story was originally published in 2017. Ela foi atualizada para refletir as informações mais atuais. Molly Feltner, Caroline Morse Teel, e Margaret Leahy contribuíram para esta história.