The Best Workouts for Osteoporosis

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p>Your bones are living tissues that are constantly breaking down and rebuilding. E doenças que mudam a arquitetura óssea, como osteoporose, problemas ortopédicos.

“A osteoporose acontece porque as células que quebram o osso são mais ativas do que as que estão encarregadas de construir o osso, colocando você em risco de fratura” explica a fisioterapeuta ortopédica Jennifer Danzo. “A osteoporose é uma grande preocupação de saúde. Metade de todas as mulheres e um quarto de todos os homens com mais de 50 anos terão uma fractura causada pela osteoporose durante a sua vida”

Felizmente, o exercício físico feito correctamente pode ajudar a reconstruir o osso e a reduzir a probabilidade de fractura, diz Danzo. Aqui estão suas recomendações se você tiver osteoporose e não tiver tido uma fratura óssea.

Condicionamento cardiovascular

Para notar alterações na densidade óssea, os exercícios cardiovasculares devem envolver a obesidade. Nadar e andar de bicicleta não é portador de peso, por isso caminhar, correr e dançar são mais eficazes, diz ela. Também é importante marcar a intensidade do seu exercício enquanto faz exercício.

Para ver melhorias na densidade óssea, é uma boa ideia “surpreender” os seus ossos quando está fora para uma caminhada. Você pode fazer isso acelerando seu ritmo, mudando de direção (tente ir para trás ou de lado!) ou encontrando uma ou duas colinas para navegar. Alternar exercícios de alta intensidade dois a três dias por semana com atividades de baixa intensidade quatro a cinco dias por semana é mais eficaz.

Exercícios de reforço

Trabalhar com pesos livres, usar máquinas de pesos no ginásio ou fazer exercícios no chão para ganhar força. “Estudos recentes confirmaram que é importante levantar peso suficiente para estimular o crescimento ósseo”, diz Danzo. “Por causa disso, você precisará fazer menos repetições com pesos mais pesados.”

• A maioria de nós não levanta tanto peso quanto deveria. Para determinar quanto peso você deve levantar, procure por uma calculadora “1-Rep Max” disponível em muitos sites. Aponte então para 70 a 80% do seu “1-Rep Max.

Li>Li>Lembrar que o exercício é específico do local, por isso, vise as áreas mais propensas à fractura: a coluna vertebral, os quadris e os pulsos.

• O treino de pesos é recomendado duas a três vezes por semana.
• Uma área que muitas vezes precisa de atenção são os músculos extensores da coluna vertebral, que ficam sobre a coluna vertebral. Fortalecer os músculos extensores da coluna vertebral irá permitir-lhe melhorar a sua postura e reduzir o risco de fracturas. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, “to a point of stretch, not pain.” Para máximo benefício, faça alongamentos uma ou duas vezes ao dia e aguarde de 20 a 30 segundos.

Yoga e Pilates? Útil ou não?

P> Você deve ter se perguntado se as aulas de ioga ou Pilates (reforço do núcleo) seriam seguras se você tivesse osteoporose.

Danzo aconselha cautela: “Yoga e Pilates são úteis para alongamento e alongamento, mas incluem muitas poses de flexão (flexão para a frente).” Se você estiver interessado, ela aconselha ter cuidado e trabalhar com instrutores experientes de yoga e Pilates. E deixe-os saber que você tem osteoporose.

O que evitar

Exercícios que mantêm a coluna vertebral em uma posição reta ou ligeiramente arqueada são geralmente mais seguros do que exercícios que envolvem a flexão para frente. Isso porque a maioria das fraturas da coluna ocorrem em uma posição de flexão (flexão para frente), diz Danzo.

Se você já teve uma fratura osteoporótica, evite exercícios que envolvam flexão para frente, flexão lateral e rotação do tronco. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

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