The Fat Guy’s Guide to Losing Weight
Contrary to what many fancy programs would have you believe, weight loss really is not rocket science. E se a agulha da balança subiu, a não ser por uma condição médica, você sabe como ela chegou lá: Demasiados hambúrgueres e batatas fritas e não há burpes e moscas suficientes. Pronto para dar a volta? Aqui está o não absurdo de ficar magrinho assim.
Moagem
Não é suficiente dizer: “Eu quero perder peso”. Não tão novidade: A maioria dos americanos (69%) tem excesso de peso e mais de um terço são obesos – muitas dessas pessoas, sem dúvida, professam o desejo de perder alguns, também. Precisa de um empurrão? “Você pode ganhar um centímetro de comprimento de pênis para cada 10 libras que você perder”, diz Rovenia “Dr. Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. OK, nem por isso, mas à medida que o intestino encolhe, a proeminência do membro cresce. Mas falando sério: você precisa encontrar seu próprio momento de “vir a Jesus” para a motivação de perder peso, quer sejam alguns resultados assustadores de testes de saúde, uma frustração com bufar e assoprar no topo de cada lance de escada, ou um desejo de voltar ao seu peso universitário. O que quer que seja, precisa ser para você.
Definir um objetivo
Na maioria dos casos, seu objetivo principal estará relacionado com a escala. Mas seja realista: saiba que uma perda de um a dois quilos por semana é o que os especialistas consideram saudável e sustentável. “Seja específico”, diz Brock. “Não apenas ‘quero perder peso’, ou ‘quero perder 30 libras’, mas ‘quero perder 30 libras nos próximos seis meses”. Michael Pickert, MD, um médico de medicina interna, que ele próprio perdeu 120 libras, sugere esta estratégia baseada no calendário: Escolha uma data em que gostaria de ter uma perda mensurável. Conte o número de semanas entre então e agora e multiplique por 1,25 (uma perda conservadora por semana). Depois faça-o novamente, até que você tenha alcançado seu objetivo final.
Não faça dieta
Isso é certoBanish aquela palavra de quatro letras do seu vocabulário de perda de peso. “As dietas não funcionam”, diz Pickert. “Elas têm um fim.” Dietas também são sinônimo de privação, o que geralmente não é sustentável. Cortar alimentos ou grupos de alimentos inteiros que você ama, e que você amou toda a sua vida, não é realista para a maioria das pessoas. Ainda assim, 80 por cento da perda de peso é controlar o que se come. Por isso, você vai precisar desenvolver uma “estratégia alimentar” que possa funcionar para você a longo prazo, diz Pickert. Brock concorda: “Se queres perda de peso permanente, tens de fazer mudanças permanentes no estilo de vida.”
Faz alguma matemática
Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Portanto, para perder um quilo de gordura por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia do que você come. Pegue no seu peso actual e multiplique por 11. Essa é uma estimativa aproximada das calorias que o seu corpo precisa para manter o status quo. O seu novo objectivo: subtrair 500 calorias a esse número, fazendo alterações na alimentação e no exercício.
5. Desenvolva sua estratégia
Não, isto não significa necessariamente revisar toda a sua geladeira da noite para o dia. E também não significa colocar os alimentos na lista de “nunca mais” (lembre-se: a privação não funciona). Significa descobrir que trocas e compromissos você pode fazer sem se sentir totalmente comprometido. Então comece pequeno. Por exemplo, Pickert diz, digamos que você come sorvete ou batatas fritas todas as noites. Que tal reduzir isso para dia sim, dia não? Ou tens de comer as tuas batatas fritas. Tudo bem, mas talvez submergi-las uma vez por semana com uma batata cozida.
Faça o seu trabalho de casa
Um dos maiores problemas é a desinformação. Pickert usa azeite de oliva como exemplo. Pergunte à maioria das pessoas, “é bom para você?” Eles vão dizer que sim. Mas ele tem exatamente o mesmo número de calorias por colher de sopa que qualquer outro tipo de gordura pura (manteiga e banha incluídas): 120. Então, ao cortar em TODO o óleo, você corta as calorias. (Pickert é um grande fã de medir o óleo que você usa, e de apagar os alimentos com excesso de óleo antes de comer). Brock recomenda uma reunião com um nutricionista para aprender mais sobre como desenvolver formas mais saudáveis de modificar suas refeições – mesmo que você acabe se desviando um pouco, você estará melhor do que entrar cegamente.
Encontre-se com o programa
A maioria das pessoas falha na perda de peso porque elas não têm um plano, diz Brock. Ela recomenda traçar os seus menus para a semana, e ficar o mais próximo possível deles. “Quando você planeja suas refeições, é muito mais provável que você compre apenas os alimentos do plano”, diz ela. “Não só poupa calorias, como também poupa dinheiro!” Outra parte do plano é aprender sobre o tamanho das porções e quantas calorias estão no que você está comendo. Registrar seus alimentos em uma aplicação que faz o cálculo para você (como MyFitnessPal) é a maneira mais fácil de medir sua ingestão – e se manter honesto. Não tem a certeza do tamanho de uma porção? Meça-o até que você possa olhar com confiança, Brock diz.
Mude como você come
Você come sua comida (especialmente lanches) direto do recipiente? Que tal mergulhar uma porção numa tigela – e quando ela desaparece, não há volta atrás por segundos. Outro problema é comer muito rápido. Pickert chama-lhe a mentalidade de “bater para cima”: colocar uma dentada na boca e enfiar a próxima dentada antes de engolir a última. A solução dele é realmente colocar o garfo para baixo e cruzar os braços até que ele seja engolido. “Você não precisa mastigar cada mordida 30 vezes”, diz ele.
Adicionar em exercício…
Sim, há outra forma de controlar as suas calorias: movendo-se mais para as queimar e construindo músculo, o que impulsiona o seu metabolismo em geral. “O exercício o ajudará a alcançar seus objetivos mais rapidamente sem passar fome”, diz Eric Emig, personal trainer e fundador da Evolution Fitness em St. Louis. “Você pode queimar várias centenas de calorias, e comer um pouco mais. Ou, pode manter as calorias iguais e estar 200 a 300 calorias mais perto do seu objectivo”. Se só fizeres mudanças no que comes, o teu corpo vai perder gordura e músculo. É por isso que o treino de força também é importante para reduzir a perda muscular. “Cada quilo de músculo ajuda a queimar mais 7 a 10 calorias por dia”, diz Emig. “Não soa muito até que você ganhe ou perca 20 quilos de músculo.”
…mas não se torne um rato de ginástica da noite para o dia
Se você não tiver feito exercício, comece pequeno. Natação, corrida em águas profundas, ou aeróbica aquática são as mais amigáveis para quem é obeso. Em seguida, formar-se para um programa de caminhada, aumentando lentamente o tempo de caminhada, sem se preocupar com a distância, até chegar a meia hora. Então, diz Emig, o treino de resistência pode ser adicionado em sessões de 30 minutos duas vezes por semana. “Com o treino de resistência, os supersets de grupos musculares opostos com pequenas explosões de cardio intenso são os melhores”, por Emig.
Não vá sozinho
Pickert não pode enfatizar o quanto “o papel do cônjuge” é valioso no cumprimento dos objetivos. Sua esposa ainda tem responsabilidades, tais como garantir que ele coma lentamente, mesmo cinco anos após sua perda de peso. É tudo uma questão de responsabilidade, Emig diz: “Assine um contrato de exercício na frente dos amigos”. Arranje um parceiro de exercício que esteja mais motivado do que você, ou que já faça exercícios. Inscreva-se em aulas de exercícios. Contrate um treinador que você tem que encontrar pelo menos uma vez por mês para mantê-lo no caminho certo”
Não deixe os planaltos descarrilarem você
Acontecem. O corpo habitua-se a tudo, por isso vai adaptar-se à sua nova rotina alimentar e de mudança. Isso significa que quando você vê coisas empatando, misture sua rotina. Dito isto, a consistência é fundamental, em termos do seu compromisso com o programa. Pickert adverte contra pesar-se com demasiada frequência – o número na balança não significa que as coisas não estejam a acontecer no seu corpo. (Ele aponta que quando você começa um plano de alimentação com déficit calórico, o seu corpo pode perder oito quilos de peso em água, o que significa que tem várias semanas de perda real de gordura na taxa de um a dois quilos por semana para recuperar o peso). “Mas se você perceber que não está conseguindo, marque uma nova data no calendário e ajuste sua matemática”, diz Pickert. “Não desista.”
Medir o sucesso sem a escala, também
Como a sua roupa se adapta (ou já não se adapta) é um indicador fantástico do progresso, especialmente se você adicionou treino de força à mistura – enquanto você não deveria estar ganhando com o treino muscular (se você estiver acima do peso para começar), você pode não perder quilos tão rapidamente quanto perde polegadas. E depois há os benefícios físicos inesperados de um corpo com o tamanho reduzido. “Lembro-me vivamente de sentir que tinha mais uma mola no degrau depois de perder apenas 20 quilos no meu eventual 120-pound-trek”, diz Pickert. “Mais tarde, depois de 50 libras, percebi uma noite como era muito mais fácil rolar na cama; não precisava mais fazer um plano com um chute na perna e uma virada””
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