The Importance of Sleep and Memory Consolidation

Dezembro 27, 2021admin

A 26 de Abril de 2017 by Sound Sleep Health

Passamos aproximadamente do nosso tempo a dormir, no entanto os cientistas ainda não compreenderam completamente os verdadeiros propósitos do sono. Quase todos os animais dormem, o que significa que deve haver alguns benefícios no sono que fizeram com que ele fosse conservado evolutivamente entre as espécies. As teorias tradicionais sobre o sono afirmavam que o seu propósito era conservar energia ou restaurar os tecidos do corpo após um dia de atividade. Agora, os cientistas acreditam que o sono pode ser particularmente importante para a consolidação das nossas memórias, tornando-o um processo crítico para a saúde do nosso cérebro.

O que é o sono?

Dormir parece ser uma actividade passiva, mas o cérebro é na verdade altamente activo quando dormimos. Durante uma noite típica, passamos por quatro fases do sono: fases 1, 2, 3, e sono REM (movimento rápido dos olhos).

Durante a fase 1 do sono, estamos em uma fase leve do sono. O período em que você se sente como se estivesse entrando e saindo do sono é conhecido como estágio 1 do sono. O estágio 2 do sono é mais profundo, com ondas cerebrais mais lentas, assim como pequenas explosões de ondas cerebrais conhecidas como fusos do sono. A fase 3 é caracterizada pelas ondas cerebrais muito lentas, conhecidas como ondas delta. Durante este período de sono profundo, você não experimenta atividade muscular ou movimento dos olhos. Se algo o desperta do sono profundo, você provavelmente se sentirá muito grogue ou desorientado. Finalmente, durante o sono REM, a respiração torna-se mais rápida e os seus olhos movem-se rapidamente em diferentes direcções. Os sonhos ocorrem durante o sono REM.

Numa noite típica, você passará aproximadamente metade do seu tempo na fase 2 do sono. Cerca de 20% do tempo é gasto no sono REM, enquanto o resto é dividido entre as outras fases do sono. Uma pessoa típica passa pelos estágios 1, 2, 3, e REM durante um período de 90 a 120 minutos. Como resultado, você completará vários ciclos de sono em uma noite.

Sleep and Memory Consolidation

Memory é um processo complicado, e o sono parece ser crítico para estabelecer novas memórias que mais tarde podem ser puxadas para cima à vontade. O primeiro passo da memória é a codificação, na qual você atende a uma experiência que é estabelecida no cérebro. A codificação, ou aquisição de memória, causa atividade dentro do hipocampo, uma estrutura cerebral localizada no lóbulo temporal medial. Isto cria uma assinatura neural para essa memória específica.

Quando uma memória é formada pela primeira vez, no entanto, ela é instável. Este traço de memória instável pode ser rapidamente esquecido se não estiver consolidado. O sono parece ser crítico para este processo de consolidação, permitindo-lhe recuperar uma memória numa data posterior. Embora os cientistas não estejam certos de como o sono facilita a consolidação da memória, um grande conjunto de evidências sugere que o sono é muito importante para uma posterior recordação. Por exemplo, estudos de pessoas que são privadas de sono REM sugerem que elas não se lembram de informações aprendidas recentemente, assim como aquelas sem privação de sono REM. Além disso, pesquisadores que ensinaram pessoas a aprender sílabas sem sentido descobriram que quanto mais sono as pessoas conseguiam, melhor se lembravam do material após um atraso.

Estudos neurobiológicos fornecem evidência direta da ligação entre o sono e a consolidação da memória. Por exemplo, o hipocampo é fortemente ativado durante o sono que ocorre logo após a aprendizagem de algo novo. Isto sugere que as células do hipocampo continuam a disparar, permitindo-lhes reforçar as ligações que servem essa memória. Além disso, após um novo aprendizado, os neurônios passam por uma cascata de eventos que fazem com que as conexões celulares sejam remodeladas. Este processo, conhecido como plasticidade sináptica, facilita que uma determinada conexão seja estimulada no futuro.

Mais pesquisas recentes sugerem que diferentes partes do ciclo do sono podem ser importantes para a consolidação de diferentes tipos de memórias. Por exemplo, o sono de onda lenta pode ser importante para a consolidação da memória declarativa (baseada em fatos), enquanto o sono REM pode ser importante para a memória processual (como fazer algo). Mais pesquisas são necessárias para entender melhor esses processos, mas as evidências disponíveis sugerem que todas as partes do ciclo do sono podem ser importantes para certos aspectos da consolidação da memória.

Como os Distúrbios do Sono Interrompem a Consolidação da Memória

Se você sofre de sono deficiente, certamente não está sozinho. A American Sleep Association relata que 50 a 70 milhões de americanos sofrem de um distúrbio do sono. Ainda mais pessoas passam por períodos intermitentes de sono deficiente.

Além de fazer você se sentir cronicamente cansado e desgastado, um distúrbio do sono também pode afetar suas habilidades de memória. Muitas pessoas com transtorno do sono dizem que têm dificuldade em pensar claramente. Para muitas pessoas nesta situação, os problemas de memória são duplos: primeiro, a dificuldade em prestar atenção torna mais difícil codificar adequadamente a informação. Segundo, mesmo para informação que foi codificada, a falta de sono de boa qualidade prejudica os mecanismos de consolidação da memória, impedindo o armazenamento de memórias a longo prazo. Considere os seguintes distúrbios do sono e seus efeitos potenciais na consolidação da memória:

Apneia do sono

Apneia do sono é uma condição na qual uma pessoa deixa de respirar temporariamente durante a noite, causando um bloqueio de oxigênio para o corpo e o cérebro. Isto faz com que você acorde por alguns segundos antes de voltar a adormecer. Se um parceiro de sono diz que você faz sons de ofegar ou sufocar durante o sono, a apneia do sono pode ser o culpado. A apneia do sono afeta particularmente o sono de ondas lentas, o que significa que as pessoas com apneia do sono têm dificuldade em consolidar memórias declarativas.

Desordem do movimento periódico dos membros

Desordem do movimento periódico dos membros é caracterizada por movimentos repetitivos dos membros durante o sono. Isto inclui frequentemente as pernas a sacudir, fazendo com que uma pessoa acorde do sono. Como o distúrbio do movimento periódico dos membros ocorre durante toda a noite, pode afetar o sono de ondas lentas e REM. Muitos pacientes com este distúrbio relatam uma grogue extrema durante o dia e problemas persistentes de memória.

Desordem do Ritmo Circadiano

O seu ritmo circadiano é o seu relógio interno que diz ao seu corpo quando deve ficar sonolento e quando deve acordar. Pessoas com distúrbio do ritmo circadiano têm relógios internos que se desviaram. A fase do sono pode ser atrasada, o que significa que você se cansa mais tarde do que deveria, ou pode ser avançada, fazendo com que você se canse muito cedo. Em pessoas com um ritmo circadiano saudável, a parte inicial da noite contém mais sono de ondas lentas, enquanto que as partes posteriores são principalmente sono REM. Assim, a desregulação dos ritmos circadianos pode perturbar o ciclo do sono e causar a consolidação da memória.

Insónia

Insónia, uma condição em que não se consegue adormecer, pode perturbar profundamente a consolidação da memória. As insônias que ocorrem noite após noite farão com que você contraia uma dívida de sono, na qual você precisa dormir significativamente mais para compensar a falta de sono que você teve antes. A insónia reduz a quantidade total de sono REM que uma pessoa recebe, levando a uma má consolidação da memória. De facto, um estudo recente (Nissen et al., 2010) descobriu uma diminuição da memória processual em pacientes com insónia em comparação com os controlos saudáveis.

Dicas de higiene do sono para garantir uma boa noite de sono e melhorar a saúde cerebral

P>Even para aqueles que não sofrem de um distúrbio do sono, a qualidade e duração do sono nem sempre é onde deveria estar. A compreensão das boas práticas de higiene do sono pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, o que pode facilitar a reconsolidação da memória. Use as seguintes dicas para melhorar a qualidade do sono:

Sem dispositivos electrónicos durante pelo menos 30 minutos antes de dormir
Estabelecer uma rotina de sono, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
Limit daytime naps to 30 minutes
Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
Exercise during the day for at least 10-20 minutes
Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full