The Six-Day Split (with Program Sample)

Dezembro 15, 2021admin

Outside-Submission-Fixed

Sempre pensei que qualquer programa de treino que funcione bem numa fase de dieta difícil é um programa que vale a pena fazer. Quando a sua gordura corporal e calorias estão baixas e a cardiologia está alta, e você ainda é capaz de construir um pouco ou no mínimo manter todas as suas forças, você encontrou um vencedor. Para os elevadores naturais, o treino deles é tudo em que eles podem confiar para manter a sua massa muscular quando tentam alcançar os extremos da gordura corporal. Nós não temos o benefício de compostos exógenos para proteger os músculos, por isso precisamos de ser mais meticulosos no nosso treino para garantir que nos agarramos à força nas últimas fases da dieta.

RECENTE: Fique Estável, Fique Forte: Pressionar, Puxar e Agachar

Lembra-te, se queres maximizar a retenção muscular, tens de concentrar todos os teus esforços em manter a tua força. É claro que haverá uma ligeira queda aqui e ali (especialmente nos exercícios de pressão), mas se no grande esquema das coisas você não está muito longe do seu melhor, e sua força relativa está em alta, você está indo bem.

Maior erro de treinamento quando faz dieta

O erro mais comum que eu vejo os trainees cometerem quando fazem dieta é esquecer o tipo de treinamento que eles usaram para construir seus músculos em primeiro lugar. Muitas vezes você verá pessoas treinando super forte na baixa temporada com pesos pesados na faixa de cinco a 12 ré, apenas para mudar tudo e treinar em circuito com pesos leves e descanso mínimo para “maximizar a queima de gordura”. O problema com isto é que a sobrecarga no músculo desaparece completamente, e o seu corpo já não tem qualquer razão para se agarrar ao músculo que é construído. É aqui que você vai ver os diâmetros acabarem parecendo fibrosos, planos, e apenas pequenos. Muito disso vem de revistas e conselhos de fisiculturistas com muito suco usando compostos como insulina, onde eles estão tentando obter grandes bombas através de conjuntos gigantes e carboidratos “shuttle” para os músculos. Isto não funciona para o lifter natural médio.

No que você precisa se concentrar ao treinar durante uma dieta

Em vez disso, você precisa continuar a treinar da mesma forma que você fez em suas fases de musculação: com cargas pesadas e um foco em resistência progressiva. Para poder fazer isso, porém, precisamos considerar algumas coisas:

O volume precisa ser mantido baixo a moderado.
Sua freqüência deve permanecer alta.
Precisamos garantir que haja um equilíbrio entre o estresse do treinamento e a recuperação.

Se conseguirmos apanhar os três, estamos perante um vencedor.

A progressão da minha divisão de treino

É precisamente isto que consegui encontrar durante a minha dieta para o meu próximo espectáculo de culturismo. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

Monday: Lower Body, Lower Reps
Tuesday: Off
Wednesday: Upper Body, Lower Reps
Thursday: Off
Friday: Legs and Back, Higher Reps
Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

Monday: Lower Body, Lower Reps
Tuesday: Upper Body, Lower Reps
Wednesday: Off
Thursday: Legs, Higher Reps
Friday: Chest and Arms, Higher Reps
Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
Sunday: Off

Eu penso que quando se faz uma dieta dura, pode haver mérito em treinar um pouco mais frequentemente por várias razões:

Pode espalhar o volume um pouco mais durante a semana.
Permite manter a comida mais alta, pois estará mais activo.
Pode focar-se mais em cada sessão. É comum que as sessões se tornem um arrasto quando as calorias ficam baixas, assim garante que cada músculo receba a atenção adequada.
Você pode desencadear a síntese protéica muscular com mais frequência, o que é crítico quando se faz dieta.

Nas últimas seis semanas, eu decidi acelerar isto até seis dias por semana, o que é algo que eu raramente faço com os clientes, mas desta vez eu queria experimentar novamente. Durante a minha última preparação para musculação, usei uma progressão semelhante na frequência dos treinos, mas assim que estava a treinar seis dias por semana, encontrei a minha força a cair.

p>Looking back, penso que foi devido às três seguintes razões:

O volume era demasiado alto em cada sessão. Havia muitos conjuntos e repetições por exercício, o que significava que a intensidade caía muito baixo.
A frequência era muito alta para o volume que eu estava usando. Eu estava treinando tudo três vezes por semana com o volume alto, o que foi um desastre para a recuperação. Lembre-se, se você vai usar alta freqüência, você precisa usar volumes mais baixos para compensar.
O estilo de treinamento mudou completamente em relação ao que eu estava fazendo na baixa temporada que antecedeu.

Não só a minha força caiu rapidamente, mas também eu estava aplainando tão rapidamente a cada semana – o que não é surpreendente quando eu considero que eu estava fazendo de 30 a 35 conjuntos por treino, todos predominantemente na faixa de oito a 12 repetições. Isso soma-se a muito volume durante a semana, e a menos que você tenha a genética do Arnold, não vai se recuperar enquanto estiver profundamente no déficit.

The Six-Day Split

Desta vez, quando decidi treinar seis dias por semana, precisei corrigir os erros da última vez. Então ao invés de adicionar volume, eu simplesmente dividi minha parte superior do corpo em duas e segui a divisão de:

Monday: Legs
Terça-Feira: Peito e Braços
Quarta-feira: Costas e Ombros
Quinta-Feira: Pernas
Quarta-feira: Peito e Braços

Sábado: Costas e Ombros

Domingo: Off

Ainda ondulado durante a semana como eu gosto de fazer, começando a semana com repetições ligeiramente mais baixas e terminando entre parênteses mais altos. A única outra forma que eu tinha considerado fazer isto era usar uma divisão push-pull-legs split, mas considerando que já tinha seguido esta divisão de três vias no meu programa de cinco dias, decidi mantê-la igual.

Porque os meus resultados têm sido tão bons, e tenho mantido a força e a plenitude durante todo este tempo, quero dar-vos o programa para tentarem por vocês mesmos. No passado, eu sempre fui um stickler durante quatro dias por semana na baixa temporada, mas meus pensamentos agora são tentar treinar em altas freqüências usando este sistema. Enquanto não vou fazer seis dias por semana, vou tentar três dias, um fora, mas com a adição de calorias e redução de cardio, o que deve, esperançosamente, provocar um grande crescimento! Antes de lançar o programa, há algumas advertências:

Você deve manter um logbook. Este estilo de treino requer isso, ou você vai acabar girando suas rodas.
Onde há apenas dois conjuntos, você precisa ir para ele com cada conjunto. O volume é baixo, portanto a sua intensidade deve ser alta.
Não há agachamentos livres. Por razões estruturais e de lesão, eu realmente não tenho mais agachamentos livres. Eu tenho melhor estimulação das pernas com hacks, prensas de pernas e trabalho com uma perna, e é por isso que você não verá nenhum agachamento livre neste programa.
Hamstrings, glúteos e braços são um pouco mais enfatizados. É por isso que eu optei por peito e braços antes das costas e ombros, e porque muitos dos movimentos do peito têm forte ênfase em tríceps.
Estiramentos extremos são fundamentais para melhorar a sua recuperação.

Programa Amostra

Dumbbell Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

P>Deixar a bancada em declínio e apertar o haltere entre os pés. O primeiro conjunto deve ser um conjunto máximo de 6 a 10 repetições. O segundo conjunto deve ser com cerca de 10% a 15% menos peso, e no intervalo de oito a 12 repetições.

Romanian Deadlift: 1 x 4-8, 1 x 6-8 Paused

O primeiro conjunto deve ser um conjunto pesado de quatro a oito repetições, feito de forma normal. Para o segundo conjunto, use 10% a 15% menos peso e faça uma pausa de um segundo em cada repetição no fundo. Pense no seu primeiro conjunto como o conjunto de carga pesada, e o seu segundo como um conjunto “squeeze”.

Dumbbell Walking Lunges: 2 x 12 Cada Perna

Utilize o mesmo peso para os dois conjuntos. As últimas repetições devem ser difíceis, mas não devem falhar. Você quer uma boa estimulação muscular e tensão aqui através dos quads e glúteos.

45-Degree Leg Press: 1 x 8-12 Paused; 1 x15-25 Constant

Após dois a quatro conjuntos de aquecimento de seis a 10 repetições, vai fazer dois conjuntos. O primeiro conjunto deve ser com um excêntrico controlado e uma pausa no fundo para um conjunto muito pesado de oito a 12. Isto deve ser brutal. O segundo set deve ser de um a dois pratos mais leve, mas sem pausas na parte de baixo. Aponte para 15 a 25 repetições neste conjunto.

Leg Extension: 1 x 10-12 e Double Dropset

Você vai fazer um conjunto de gota aqui. Aponte para 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, e depois, sem descanso, largue o peso de uma a duas pegas e aperte mais quatro a seis repetições. Quando você acertar a falha, solte novamente uma a duas pegas e consiga mais quatro a seis repetições. Gosto de fazer estas com os quadris para trás, ligeiramente inclinados para a frente e com um forte aperto em cada rep.

DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 Segundos

Imediatamente após as extensões das pernas, você vai para um alongamento extremo para os quads. Mantenha os quadris para cima, tente unir os joelhos, e incline-se para trás para um estiramento máximo nos quads. Isto vai doer, mas empurre pelo menos 60 segundos aqui.

Pernas: 1 x 10/10/10 Dropset

Faça um conjunto de aquecimento para obter algum sangue nas pernas, e depois faça um conjunto de 10 repetições, baixando o peso 10% com cada gota. Após o último conjunto de 10, mantenha a posição esticada por 60 segundos.

Dia 2: Peito e Braços

Dips: 3 x 5 Pausa

Usa três a cinco conjuntos de aquecimento para trabalhar o peso e depois vai para três conjuntos pesados de cinco repetições com uma ligeira pausa no fundo, usando o mesmo peso transversalmente. Leve seu tempo com estes; o objetivo é uma carga pesada aqui.

Low Incline Dumbbell Press ou Feet-Elevated Weighted Push-Ups: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Dumbbell Pressing ou 3 x 8-12 Push-Ups

Eu usei pessoalmente push-ups por causa de uma lesão na mão/no pulso que me impede de pressionar com halteres na posição horizontal. Sem isso, eu optaria pela pressão com halteres de baixa inclinação, mas eu sei que as flexões também funcionam, então eu escrevi aqui como uma opção. Use uma ligeira pausa em cada representante.

Voos de Cabo: 1 x 20-30 como Conjunto de Pausa para Descanso

Como você faz isso é com você. Eu tenho usado ganchos de cabo ao redor dos meus pulsos para trabalhar ao redor da minha lesão, mas fixações de cabo normais também são boas. A chave é executar um conjunto de descanso pausado aqui. Você deve apontar para 10 a 15 repetições no primeiro conjunto, com uma pausa tanto na posição contratada como na posição esticada. Uma vez que você acerte a falha, descanse 30 segundos e vá novamente, apontando para quatro a seis repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de realizar o último set, mirando de quatro a seis repetições.

DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 Segundos

Imediatamente após as moscas, você vai entrar em um estiramento extremo para o peito. Posicione os halteres a meio caminho entre uma mosca e uma prensa de halteres, usando uma posição de aderência neutra. Mantenha o peito para cima e aperte as omoplatas sempre juntas. Aponte para qualquer lugar entre 60 e 90 segundos aqui.

Arm Superset 1: Cachos de Cabos de Barra Reta ou Cachos de Pé EZ com Extensões de Piso Deadstop EZ em declive: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Eu gosto de emparelhar bíceps e tríceps juntos de forma supersetrizada, com cerca de 30 a 60 segundos de descanso entre cada um. O primeiro exercício é o enrolamento de um cabo de barra reta ou EZ curl realizado para um conjunto pesado de seis a 10 com uma flexão dura no topo, e depois um conjunto mais leve de oito a 12 repetições. O mesmo esquema de repetição é usado para as extensões também. Com estes, use placas de pára-choques para que você possa colocá-lo em um banco de descida, pausando cada repetição no chão. Se você não tiver acesso aos pára-choques, você pode fazer estes deitados no chão com placas normais. Ambos estão bem – a chave é a pausa no chão.

Arm Superset 2: Dumbbell Curl Supinado em Pé Inclinado com PJR Pullover: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Vai fazer dois conjuntos em duas faixas de ré diferentes aqui novamente. Para o segundo conjunto, baixe a carga em 10% e aponte para mais algumas repetições. Com os cachos inclinados, faça uma pausa no fundo e enfatize realmente o estiramento. Após a sua última repetição no segundo conjunto, mantenha a posição inferior durante 30 a 60 segundos enquanto aperta o seu tríceps. Para os pulôveres PJR, use uma pequena pausa na parte inferior de cada repetição. Imediatamente após a sua última réplica, dirija-se para uma barra livre sobre a altura do peito, e faça um alongamento do tríceps de peso corporal por 60 segundos.

Dia 3: Costas e Ombros

Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Realize estes explosivamente, e vá pesado. Depois de três a cinco conjuntos de aquecimento, faça um conjunto pesado de quatro a seis repetições. No segundo conjunto, deixe cair a carga cerca de 10% a 15% e faça um conjunto de seis a 10 repetições. Eu acho que a melhor forma para estes é em algum lugar no meio – não seja muito rigoroso e não fique muito descuidado.

Pull-Ups: Ponderado x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

Gosto de usar este esquema de repetição com pull-ups especialmente quando se faz dieta, pois é um dos poucos exercícios a que se pode adicionar mais peso à medida que a dieta avança. É um bom truque mental para mantê-lo motivado, e eu recebi isto de Paul Carter. Você vai adicionar peso a cada conjunto a um único pesado (não ao máximo). Se você leu o meu blog, você sabe que eu não sou fã de reps de moagem para a progressão de pull-up. Após o single superior, realize dois conjuntos de repetições máximas com peso corporal com dois minutos de descanso entre.

Chest-Supported Machine Row: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Isto dependerá da máquina que você tiver disponível. Eu uso uma máquina de linha angular suportada no peito aqui. Qualquer equipamento de força do martelo deve ser perfeito aqui também. Realize um conjunto pesado de cinco a oito repetições, e depois reduza o peso de 10% a 15% e aponte para oito a 12 repetições no seu segundo conjunto. Faça isto rigorosamente.

Pendurado: 1 x 60 Segundos

Imediatamente após as filas, você vai entrar em um trecho extremo para os lats. Pendure uma barra de queixo para cima com uma largura maior do que a largura do ombro sobre a mão, e tente relaxar o máximo possível durante 60 a 90 segundos. Adicione peso uma vez que você pode fazer 60 a 90 segundos de peso corporal.

Machine Shoulder Press: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Realizar alguns conjuntos de aquecimento para colocar sangue nos ombros, e depois apontar para um conjunto pesado de seis a oito repetições seguido por um conjunto de oito a 12 com 10% a 15% de peso mais leve. Controle o negativo sobre estes.

Cabo Um-Arm Lateral: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Utilize um conjunto de 12 a 15, seguido de dois conjuntos de 10 a 12 com um peso muito ligeiramente mais pesado. Vá para trás e para a frente entre os braços sem descansar.

Cabo Bent-Over Laterals: 3 x 10-15

Utiliza um cabo; vais fazer três conjuntos de 10 15 repetições aqui, indo e vindo entre os braços sem descansar. Posicione-se de forma a ficar completamente paralelo, e deixe o cabo esticar o delt traseiro de cada rep.

Machine Shrugs: 1 x 15-20 como Rest-Paused Set

P>P>Pode usar uma máquina de encolher de pé ou uma barra pesada. A chave é executar um conjunto de pausa-restaurante aqui. Você deve apontar para oito a 10 repetições no primeiro conjunto, com uma contagem de três a cinco no topo de cada repetição. Uma vez que você acerte a falha, descanse 30 segundos e vá novamente, mirando de três a cinco repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de realizar o último set, mirando de três a cinco repetições. Vá pesado e use uma gama completa de movimentos.

Seated Calf Raises: 3 x 12-15

Nada fantasia aqui. Apenas três conjuntos duros de 12 a 15 repetições com cerca de um minuto de descanso no meio. Após o último conjunto, estique os bezerros no fundo por 60 segundos.

Dia 4: Pernas

Perna deitada: 1 x 6-10, 1 x 8-12

O primeiro conjunto deve ser um conjunto máximo de 6 a 10 repetições. O seu segundo conjunto deve ser com cerca de 10% a 15% menos peso, e na faixa de oito a 12 repetições. Se você não tiver acesso a uma máquina de enrolar pernas deitadas, use um haltere novamente, mas desta vez use um banco plano para variação.

Dumbbell Roman Deadlift with Band: 2 x 8-12 Paused

Loop a medium resistance band ao redor do pescoço e fique de pé sobre ele com os pés. Faça dois conjuntos de oito a 12 repetições com uma pausa sólida de um a dois segundos no fundo de cada repetição. Aperte os glúteos com força na parte superior de cada repetição.

Dumbbell Deficit de Défice Reverso Lunges: 2 x 12 Cada Perna

Utilizar o mesmo peso para os dois conjuntos. As últimas repetições devem ser difíceis, mas não as repetições de falha. Pausa ligeiramente no fundo de cada repetição e puxa através da perna da frente em cada repetição

Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

Depois de dois a quatro conjuntos de seis a 10 repetições, vai fazer dois conjuntos. O primeiro conjunto deve ser um conjunto muito pesado de seis a 10. O segundo conjunto deve ser 10% a 20% mais leve, visando um conjunto de 10 a 15 repetições. Empurre estes hard.

Leg Extension: 1 x 20-30 como Rest-Paused Set

Faça um conjunto de rest-paused aqui. Você deve apontar para 10 a 15 repetições no primeiro conjunto, com um forte aperto no topo de cada repetição. Uma vez que você acerte a falha, descanse 30 segundos e vá novamente, mirando de 4 a 6 repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de realizar o último set, mirando de quatro a seis repetições.

DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 Segundos

Imediatamente após as extensões das pernas, você vai entrar em uma extensão extrema para os quads. Mantenha os quadris para cima, tente unir os joelhos, e incline-se para trás para um estiramento máximo nos quads. Isto vai doer, mas empurre pelo menos 60 segundos aqui.

Dia 5: Peito e Braços

Ring Push-Ups: 3 x 10-15

Se ainda não experimentou estes, prepare-se para uma grande bomba torácica. Posicione estas largas para que possa forçar os peitorais a trabalhar mais e, se possível, eleve os pés. Em baixo, espalhe os anéis largos e, em cima, aproxime-os. Faça três conjuntos de 10 a 15 repetições com dois minutos de descanso.

Barbell Inclines (Any Barbell Variation You Feel Well) ou Dips: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell ou 3 x 8 Dips

Eu pessoalmente usei dips por causa de uma lesão na mão/ pulso que me está a impedir de pressionar pesado com barbelas na mão. Sem isso, eu optaria pela pressão com barbela baixa, mas eu sei que os mergulhos também funcionam, então eu escrevi aqui como a opção que eu segui. Se mergulhar, faça três conjuntos rectos de oito repetições. Se a barbela estiver pressionando, faça um conjunto pesado de seis a oito repetições, e um conjunto mais leve de oito a 12 repetições.

Voa de Cabo: 1 x 20-30 como Conjunto de Pausa de Descanso

A chave é usar uma variação diferente da que você usou no primeiro dia de peito da semana. Eu usei anzóis de pé em um dia, e depois deitado no chão no meu segundo dia. A chave, independentemente disso, é executar um conjunto de pausas de descanso aqui. Você deve apontar para 10 a 15 repetições no primeiro conjunto, com uma pausa tanto na posição contratada como na posição esticada. Uma vez que você acerte a falha, descanse 30 segundos e vá novamente, mirando de quatro a seis repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de realizar o último set, mirando de quatro a seis repetições.

DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 Segundos

Arm Superset 1: 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curls e 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

O primeiro exercício é um dumbbell spider curl realizado para dois conjuntos de 10 a 12 repetições com o mesmo peso. Espere uma queda no segundo conjunto. O mesmo princípio se aplica aos pushdowns, mas em uma faixa de 12 a 15 repetições. Para ambos, realizar flexões duras na posição contratada.

Arm Superset 2: 2 x 10-12 Cachos de Martelo Inclinados e 2 x 12-15 Extensões de Cabos de Ajoelhamento Superiores

Simples ao par anterior, você vai executar dois conjuntos no mesmo alcance de ré com o mesmo peso, esperando uma queda do primeiro para o segundo conjunto. Para ambos os exercícios, faça uma pausa na posição esticada e contraída, apertando os músculos opostos ao esticar. Após a sua última ré no segundo conjunto para os cachos, mantenha a posição inferior durante 30 a 60 segundos enquanto aperta o tríceps. Após a sua última repetição no segundo conjunto de extensões, mantenha a posição esticada durante 30 segundos, e depois dirija-se para uma barra livre sobre a altura do peito e realize um alongamento do tríceps de peso corporal por mais 30 segundos.

Dia 6: Costas e Ombros

Ring Pull-Ups: 50 Reps totais, 60 segundos de descanso

Vai apontar para 50 repetições totais sobre o menor número possível de conjuntos, não levando nenhum conjunto a não ser o último a falhar. Use 60 segundos entre cada mini-set. Espere uma grande queda, algo como 10/6/6/6/6/5/5/5/5/5/5. Isto é normal. Permita que as mãos se movam naturalmente enquanto você puxa para cima.

Chest-Supported Elbows-Out Rows (Dumbbells or Machine): 1 x 8-10, 1 x 10-12 Paused

Queremos apontar para a parte de trás superior aqui. Para o primeiro conjunto, você vai apontar para um conjunto pesado de oito a 10 repetições. No segundo, deixe cair a carga de 15% a 20% e mire para 10 a 12 repetições, mas desta vez parando tanto na posição esticada como contraída. Faça estes super rigorosos e concentre-se nos músculos certos.

Dante Rows: 1 x 25-35 como conjunto de descanso

Ancorar os pés contra algo pela máquina de cabos, manter o corpo paralelo ao chão, e usar um acessório de corda para estes. Enfatize o negativo e faça um grande alongamento em cada representante. Concentre-se realmente em abrir os ombros aqui em cima. Você vai fazer um conjunto de descanso aqui. Você deve apontar para 10 a 15 repetições no primeiro conjunto. Uma vez que você atingir o fracasso, descanse 30 segundos e vá novamente, apontando para cinco a oito repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de executar o último conjunto, mirando de cinco a oito repetições.

Weighted Hang: 1 x 60 Segundos

Rear Delt Swings: 3 x 25

Usando um peso pesado e um momento controlado, faça três conjuntos de 25 repetições com 60 segundos de descanso. Tente “empurrar para fora” usando os delts traseiros em cada rep.

Seated Dumbbell Six Ways: 3 x 10

Utilize pesos leves para estes, e concentre-se na estimulação máxima dos delts. Suba para o lado, traga-os à sua frente, depois acima da sua cabeça, depois volte para baixo da mesma maneira. Faça três conjuntos de 10 com 60 segundos de descanso.

Seated Dumbbell Shoulder Press: 1 x 30-40 como Conjunto de repouso

Isto não será pesado depois de todos os outros movimentos dos ombros, mas será difícil. Aponte para a falha após 15 a 20 repetições no primeiro conjunto. Descanse 30 segundos e vá novamente, apontando para quatro a seis repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de realizar o último set, onde você provavelmente irá cair para três a cinco repetições.

Seated Shrugs: 1 x 20-30 como Rest-Paused Set

Sentar na borda de um banco com halteres e realizar um set de 20 a 30 repetições em repouso. Você deve apontar de 10 a 15 repetições no primeiro conjunto, com uma contagem de dois a três no topo de cada repetição. Uma vez que você acerte a falha, descanse 30 segundos e vá novamente, mirando de cinco a seis repetições. Descanse 30 segundos novamente antes de realizar o último set, mirando de cinco a seis repetições. Vá pesado e use uma gama completa de movimentos.

Pernas Pressionar os bezerros: 3 x 1 Minuto Ligado, 1 Minuto Desligado

Utilizar uma máquina de prensar pernas horizontal para estes. Faça um conjunto de aquecimento para obter algum sangue nos bezerros, e usando um peso você pode fazer de 12 a 15 vezes, realize conjuntos de um minuto ligado, um minuto desligado, para três rodadas. No final, você pode estar fazendo apenas parciais. Após o último minuto, mantenha a posição esticada por 60 segundos.

Akash Vaghela é especialista em transformar os corpos de executivos da cidade, CEOs, atores, atletas físicos e pessoas normais que querem estar na melhor forma de suas vidas. Ele combina o conhecimento científico, evidenciado por sua graduação em ciência do esporte de primeira classe da Universidade de Birmingham, com a experiência prática de competir com sucesso tanto em powerlifting quanto em bodybuilding, para gerar resultados máximos em tempo mínimo para seus clientes.

Akash pode ser melhor encontrado no Instagram (@akashvaghela), no Facebook, e em seu site em www.rntfitness.co.uk. Você pode contatá-lo diretamente via e-mail em [email protected].

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