Top 6 Exercícios de Treino de Força Corporal Inferior

Seu corpo é um templo. E começa no piso térreo.

Arms and abs might move magazine covers, mas são sete bilhões de corpos inferiores que movem o mundo. Dos seus pés até o pequeno das suas costas descansa o motor do pico de desempenho, seja apenas as atividades da vida diária ou uma questão de vida ou morte. Um corpo inferior bem desenvolvido não só o torna mais forte, como também torna cada passo um pouco mais fácil, poupando uma preciosa capacidade cardiovascular para o longo curso que um atleta SEALFIT muitas vezes encontra em.

O fortalecimento da parte inferior do corpo também oferece uma conexão sem igual com a resistência mental. Melhorar em qualquer coisa envolve um pouco de dor, mas em nenhum outro lugar você a carrega consigo tanto como no treino das pernas. Se conseguir voltar a andar para um programa que o deixou a rastejar para longe dele, é mais resistente do que muito do que a vida lhe atira.

Fizemos uma lista de seis exercícios essenciais para a parte inferior do corpo, a maioria dos quais pode ser feita em qualquer lugar e adaptável com ajustes de peso ou de técnica para transformar os seus pontos fracos em pontos fortes. Se você é novo ou precisa melhorar a forma como você treina sua base de operações, os seguintes movimentos o farão mover-se

Exercício 1: Agachamento

Trabalhar a parte inferior do corpo começa e termina com o agachamento. Enquanto trabalha principalmente os glúteos, o agachamento envolve todos os músculos desde o chão até ao pequeno das costas. É também um dos movimentos mais quintessenciais do homem.

Isso não torna fácil evitar fazer tudo errado. Assim como todos esses músculos são fortalecidos por um grande agachamento, um mau agachamento os deixa desequilibrados e em risco de lesão. Para aperfeiçoar o agachamento padrão, coloque os joelhos à distância dos ombros, mantenha as costas direitas e deixe cair os quadris até que estejam paralelos aos joelhos, com os joelhos sobre os dedos dos pés. Imagine-se caindo em uma cadeira, ou use o canto de uma caixa para simular o real. Uma vez paralelo, empurre do chão, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés e conduzindo os quadris para a frente até ficar

O agachamento é também um dos mais fáceis de modificar. Uma vez que você tenha conseguido a força para 20 conjuntos de peso corporal, considere adicionar pesos para força, ou um intervalo mais rápido para explosividade. Seja qual for a sua decisão, não deixe o jogo de números interromper a sua forma. Você pode ver ganhos a curto prazo por deixar sua técnica escorregar, mas você pagará em um teto mais baixo por ganhos mesmo que o risco aumentado de lesão não volte a morder você.

Exercício 2: Lunge

Muitos poucos exercícios funcionam para a estabilidade da parte inferior do corpo como o lunge. Um exagero do ato de pisar, as arremessos reforçam a estabilidade e proporcionam força funcional que você usará todos os dias da sua vida.

Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente, baixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem paralelos aos quadris, quads perpendiculares às canelas. Empurre com o pé para a frente e volte à posição original, ou traga a perna traseira paralela com a dianteira. Repita a acção com a outra perna. Uma vez dominada a versão não ponderada, coloque um haltere em cada mão para um desafio que pagará dividendos a cada passo que você der.

Exercício 3: Deadlift

Se os agachamentos são o exercício de corpo mais essencial, o deadlift representa o seu mais primordial: algo pesado está no chão; vá pegá-lo. E quer seja o sofá de um amigo, uma linha de scrimmage, ou uma pessoa no pior dia de sua vida, um deadlift forte pode movê-lo.

Para realizar um deadlift tradicional, segure o peso no chão, com os pés afastados na largura do quadril. Mantendo as costas absolutamente direitas, empurre o chão com os pés, subindo com o peso até ficar de pé com o peso à altura da cintura. (Atenção: o deadlift visa mais do que qualquer outro levantamento da parte inferior do corpo, a má forma não é apenas contraproducente, mas potencialmente incapacitante.)

À medida que a sua força melhora, a parte inferior do seu corpo irá eventualmente ultrapassar a sua força de aderência; se estiver a usar uma barra olímpica, considere usar uma aderência mista (nós de cada mão virados para direcções opostas) ou deixar o peso pendurado após a sua última ré como uma ré negativa para os seus antebraços. O deadlift também pode ser modificado com uma infinidade de barras e posturas para atingir qualquer músculo que você esteja procurando melhorar.

Exercício 4: Box Step Up

A caixa step up combina o efeito estabilizador da lança com a força pura do agachamento. A forma é talvez a mais fácil de todas: agarre uma caixa ou outra plataforma elevada e suba sobre ela. Traga o seu outro pé para o topo da caixa. Controle a sua descida para baixo até estar de volta à base da caixa.

Após ser capaz de uma série de passos, adicione peso para força ou considere saltos em vez de passos para explosividade.

Exercício 5: Agachamento búlgaro split

Para obter força e estabilidade de nível seguinte, tente o agachamento búlgaro split. Coloque a parte superior de um pé sobre um banco, depois baixe os joelhos e os quadris até que os quadris fiquem paralelos ao joelho dianteiro. Empurre através do calcanhar traseiro para voltar à posição original.

Modifique adicionando mais peso ou aumentando o ângulo de queda.

Exercício 6: Exercício Heavy Sled Push

O trenó é mais do que um exercício essencial da parte inferior do corpo. Aqui na SEALFIT, onde o ponto de força é mover coisas pesadas para longe e por muito tempo, é o derradeiro equipamento. Os barbos são maravilhosos em seu lugar, mas nada testa a força bruta como sua força irresistível, um objeto projetado para ser apenas tímido de imóveis, e uma pista aberta para ver quem ganha.

É igualmente útil para construir a mentalidade SEALFIT. Enquanto é tentador soprar pelo trenó como o homem mais forte vivo, os ganhos reais vêm de manter sua forma, e em um longo empurrão, isso significa manter sua calma. Controle sua respiração, mantenha seus braços e suas costas retos, e tome medidas controladas e cuidadosas. Você vai fazer melhor, você vai melhorar, e estará melhor preparado para usar essa habilidade na natureza para isso.

Mais um aviso sobre a forma

Dizemos novamente porque não podemos dizer o suficiente: mantenha sua forma. Estes exercícios são tão perigosos se feitos de forma incorreta quanto produtivos quando feitos corretamente. Você está trabalhando para melhorar a sua vida, não para mover alguns números extras. Você só pode obter muito melhor técnica de sacrifício por mais algumas repetições ou libras, e você não vai melhorar em nada amamentar uma lesão por ela.