Top Strength Coach Explains How One Back Exercise Can Help Transform Your Entire Physique
Walk into any gym in America and you usually find a traffic jam at the bench press.
Mas se você apontar um homem com um físico impressionante, eu garanto que ele não está pressionando o dia todo.
Prometo que ele está a colocar um prémio nos exercícios que lhe fazem bem às costas. E há um exercício em particular que eu aposto que ele nunca salta: o barbell row.
The Benefits Of the Barbell Row
1. Melhor postura
A fila de barbelas visa os músculos superiores das costas – as armadilhas do meio e inferiores, os rombóides e os músculos estabilizadores na parte de trás dos ombros – ajudando a puxar os ombros para trás. Quando há um desequilíbrio de força entre o peito e as costas, os seus ombros vão se inclinar para a frente.
2. Elevações maiores
A fila treina os seus trapézios e rombóides-músculos que ajudam a evitar que as suas omoplatas se movam enquanto você pressiona o banco. Quanto mais estáveis forem os ombros, mais força pode gerar nos braços e no peito.
Dá-te uma “plataforma” mais estável para pressionar os pesos e diminui o risco de lesões no ombro.
3. Um físico atlético
Uma parte superior das costas mais espessa, larga e musculosa resulta no cobiçado tronco em forma de V.
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4. Mais força total do corpo
Letos fortes, armadilhas, e rombóides previnem o arredondamento excessivo da coluna durante o lifting e agachamento. Isso significa que você pode içar cargas mais pesadas com melhor forma e menos lesões nas costas, e construir mais força, músculo e força da cabeça aos pés.
5. Vence o Jason Bourne em combate corpo-a-corpo
Atualmente, não, não vai. Quem me dera.
A maneira certa de fazer a fila do Barbell
As minhas dicas passo-a-passo:
1. Prefiro começar o movimento com a barra no chão do que a partir de uma posição de pé. Isto ajuda-o a emular melhor o elevador morto e ajuda-o a gerar mais força.
2. Preste atenção aos seus pés. Isto impede que os seus joelhos cedam e aumenta a estabilidade da parte inferior do corpo. Faça como se você estivesse prestes a saltar o mais alto que puder – mas pare antes de realmente sair do chão. Agora olhe para os seus pés. Esta é a posição em que os seus pés devem permanecer durante todo o movimento.
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3. Passe os seus pés por baixo da barra para que ela corra horizontalmente no meio dos seus pés.
4. Com apenas uma ligeira dobra nos joelhos, empurre os quadris para trás (como se estivesse a tentar fechar a porta de um carro) até que as suas mãos agarrem a barra. Você deve sentir um bom alongamento nos seus tendões e o seu peito deve permanecer levantado num ângulo de 45 graus.
5. Finja que há laranjas nos seus sovacos. Agora tente fazer sumo de laranja esmagando-as o mais forte que puder. Isto activa os tornozelos e evita que a parte superior das costas seja arredondada.
6. Inicie o movimento puxando o peso cerca de 1 a 2 centímetros do chão. Deixe-o pairar por alguns segundos.
7. Puxe os cotovelos em direção aos quadris, apertando as omoplatas juntas na parte de cima. Pausa.
8. Volte à posição inicial, permitindo que as omoplatas se movam. Você deve senti-las enroladas ao redor da sua caixa torácica, enquanto você diminui o peso. Isto permite maior estabilidade no ombro dianteiro e menos stress no tendão do bíceps.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., é o co-fundador do Cressey Performance em Hudson, Massachusetts, e o autor do blog Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.