Treino Inicial |Os Melhores Exercícios para o Peito Superior e Inferior
Talvez o grupo de músculos esteticamente mais agradável seja o peito bem desenvolvido e musculoso. O treinamento do tórax ganhou imensa popularidade entre os praticantes de ginástica e é um favorito firme entre os iniciantes e os entusiastas da ginástica.
Dito isto, quais são os melhores exercícios de tórax para os iniciantes desenvolverem seus músculos? Um treino de peito para principiantes precisa de ser diferente do treino de alguém que tem vindo a treinar há muitos anos?
Vamos responder às suas perguntas e dar-lhe os melhores exercícios que o ajudarão a construir peitorais maiores.
Ativação do peito
Os músculos do peito são ativados através de dois movimentos direcionais – empurrando e puxando. Ambos os movimentos são importantes para um peito bem desenvolvido, mas os iniciantes devem concentrar-se principalmente nos movimentos de empurrar. Isso porque empurrar permite uma carga muito maior a ser usada, e levantar mais pesado permitirá desenvolver uma maior quantidade de massa muscular.
Os 4 melhores exercícios torácicos para iniciantes
Grupo muscular alvo: Os músculos peitorais maiores.
Nenhum exercício de peito para principiantes estaria completo sem a pressão do banco. O bench press é sem dúvida o exercício mais popular no ginásio para o desenvolvimento do tórax. A bench press envolve fortemente os grandes grupos musculares do peito, os ombros, bem como os tríceps. Você pode fazer o bench press com mais ou menos repetições, assim como com cargas pesadas ou leves.
Como fazer o bench press – tutorial para iniciantes
1. Deite-se bem no banco, pressione e segure a barra, com as mãos mais largas que os ombros.
2. Segure todo o seu corpo e levante a barra do suporte.
3. Baixe lentamente a barra para que ela toque o seu peito e mantenha esta posição por um segundo.
4. Empurre a barra para cima numa linha fixa até que os seus braços se endireitem. Mantenha esta posição por um segundo antes de repetir o processo.
5. Certifique-se de que os pés estão sempre planos no chão, com os quadris no banco.
6. Aponte para 3 conjuntos de 6 a 12 repetições.
Erros comuns e como consertá-los
Enquanto a pressão do banco é um exercício simples, é fácil cometer erros que podem tornar o exercício menos eficaz e até aumentar o risco de lesões. É importante para que você faça repetições completas, para cima e para baixo. Se houver muito peso na barra, e você só pode completar repetições parciais, isso reduzirá a capacidade de crescimento dos seus músculos. Você só estará levantando os pesos com uma amplitude de movimento mais mínima – então assegure-se de que você está fazendo repetições completas para obter o máximo do exercício.
Também é importante não colocar muita tensão sobre seus ombros – pois isso pode aumentar o risco de desenvolver uma lesão no manguito rotador. Certifique-se que sua técnica está correta e que o peso não é muito pesado – sem levantar o ego. Mantenha os cotovelos apertados e puxados para o seu lado (fechos). Não deixe seus cotovelos flare para fora.
Não tenha medo de pedir a alguém que o veja. Quando começar a aprender a pressionar o banco, pode ser útil ter um observador a postos para o ajudar – no caso de ficar preso. O observador não deve estar fazendo o trabalho para você, mas apenas ajudando se você não conseguir terminar um rep.
Dumbbell Flyes
Grupo muscular alvo: As moscas peitorais maior e peitorais menor
P> Moscas dumbbell, são um exercício de isolamento e são normalmente realizadas após grandes elevações compostas, como a bancada e a prensa inclinada.
Não há necessidade de levantar tão pesado também, pois as moscas dumbbell são normalmente completadas com pesos mais baixos – concentrando-se na forma e apertando com cada representante. As moscas halteres são um excelente movimento de acabamento e uma ótima maneira de isolar o peito após muitos exercícios de pressão.
Como fazer as moscas halteres – tutorial para principiantes
1. Sente-se num banco plano com um haltere em cada mão, descansando sobre as coxas. (As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra).
2. Abaixe-se até que esteja deitado. O haltere deve permanecer perto do seu peito.
3. Uma vez deitado, pressione os halteres acima do seu peito. Esta é a sua posição inicial.
4. Com uma ligeira dobra nos cotovelos, baixe os braços lateralmente até sentir um estiramento no peito. Os halteres devem estar nivelados com o peito de ambos os lados.
5. Volte os braços para a posição inicial e aperte os peitorais juntos. Lembre-se de manter os braços estáveis durante todo o movimento.
6. Não deixe os halteres tocarem-se enquanto se encontram no topo, segurando por um segundo na posição contraída. Repita o movimento para o número de repetições necessárias.
Incline a pressão no peito
Músculo alvo: Peitoral superior
Uma das áreas mais difíceis do peito a desenvolver é a parte superior do peito, onde o músculo se senta debaixo da clavícula. Usando um movimento inclinado, as fibras superiores do tórax estão mais envolvidas e, portanto, mais propensas a se desenvolver e crescer.
Como fazer a prensa inclinada do tórax – tutorial para iniciantes
1. Deite-se no banco inclinado pressione e segure a barra com as mãos mais largas que os ombros.
2. Segure todo o seu corpo e levante a barra da prateleira.
3. Baixe lentamente a barra de modo que ela toque o topo do peito e mantenha esta posição por um segundo.
4. Empurre a barra para cima em linha fixa até que os braços se endireitem. Mantenha esta posição por um segundo antes de repetir o processo.
5. Certifique-se de que os pés estão sempre planos no chão, com os quadris no banco.
6. Aponte para 3 conjuntos de 6 a 12 repetições.
Erros comuns e como corrigi-los
Se você é novo no pressionamento inclinado do peito, é melhor começar com um peso mais leve. Ignorar a forma e tentar levantar peso é um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentarem pressionar o banco.
Pode demorar algum tempo a dominar o equilíbrio correcto com os braços a levantarem num ângulo ligeiramente diferente do ângulo padrão do banco. Certifique-se de fazer repetições completas, para cima e para baixo, para um crescimento máximo.
A flexão para cima
Músculo alvo: Peito, ombros e braços
A flexão é frequentemente negligenciada mas, quando feita correctamente, é um excelente exercício para desenvolver o peito e os ombros. Também ajuda a desenvolver os braços e o núcleo. O melhor de tudo, a flexão não requer nenhum equipamento e pode ser feita em casa ou no ginásio.
Como fazer a flexão – tutorial para principiantes
1. Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, ao lado dos ombros. Você também pode usar um banco.
2. Mantendo suas costas retas, empurre suas mãos para o chão para que seu tronco se levante para cima fora do chão. Certifique-se de que as suas mãos, pulsos e cotovelos permanecem em linha reta durante todo o movimento.
3. Em cima, mantenha esta posição por um segundo e depois desça para baixo até a posição inicial. Segure isto por um segundo e repita os passos acima.
4. Mantenha seu núcleo travado o mais apertado possível durante todo o movimento.
5. Aponte para completar 10 repetições.
Toma a mensagem de casa
Vemos alguns dos melhores exercícios para obter um peito maior e mais bem desenvolvido. Como principiante, é uma boa ideia ter um observador por perto para o caso de necessitar de alguma ajuda.
Lembrar-se de usar sempre uma gama completa de movimentos, com uma técnica controlada para tirar o máximo partido do seu treino. Uma vez que você sinta que está completando confortavelmente cada exercício com seus representantes e conjuntos alvo, procure adicionar peso adicional para manter o exercício eficaz – para ajudar a adicionar tamanho ao seu peito.