Um programa abrangente de treinamento de peso no beisebol

Este exemplo de programa de treinamento de peso no beisebol é uma continuação do artigo.

Se você perdeu esse primeiro artigo, não se esqueça de dar uma olhada. Ele explica como estruturar seu treinamento durante um ano inteiro.

Para recapitular rapidamente…

O treinamento de força para qualquer esporte é normalmente dividido em fases separadas. E no beisebol o objetivo final NÃO é o volume e tamanho ou mesmo a força máxima – o objetivo principal é desenvolver um poder explosivo.

Este programa de treinamento de peso no beisebol assume que você tenha mostrado forma e técnica corretas e que tenha tido autorização médica de um médico. Neste ponto você deve ler o disclaimer.

Fase 1 – Develop Foundational Strength

Circuit training é um formato excelente para esta fase de um programa de musculação de beisebol. Nesta fase O objectivo mais importante é equilibrar e preparar o corpo para uma excelente temporada. O treino pode ser menos específico do beisebol, mas é uma boa idéia incorporar alguns exercícios que correspondam às exigências do esporte.

Ano do tempo: Pré-época precoce
Duração: 4-8 semanas
Dia por semana: 2-3 (Deixe 24hrs entre as sessões)
Carga: Peso corporal ou 50-60% 1 rep max
Reps: 15-20
Circuits: 2-3
Intervalo de descanso: 30 segundos entre exercícios
Intervalo de descanso: 2-3 minutos entre circuitos

As últimas repetições em cada estação devem ser taxing. Quando você pode realizar confortavelmente o número de repetições sugeridas, aumente o peso.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Li>Ligações de braços únicos x 12 (cada braço)
3. Sent Ups x 20
4. Push-Ups x 15-20
5. Pés rápidos na caixa x 90 segundos
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Supermans x 20
8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (cada perna)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

Para descrições destes exercícios clique aqui

Fase 2 – Developing Maximal Strength

Training for maximum strength requires experience and a good foundation of strength. Porque inclui o uso de pesos mais pesados, idealmente você deve ter alguém que o identifique. NÃO salte directamente para esta fase no programa de treino de pesos de beisebol. Só é eficaz se você permanecer livre de lesões e a melhor maneira de fazer isso é preparar e equilibrar o corpo primeiro com um programa fundamental – mesmo que você seja um jogador experiente.

Ano de treino: Meio da pré-temporada
Duração: 6 semanas
Dia por semana:3 (deixar 24-48hrs entre as sessões)
Carga: 80-90% 1 rep max
Reps: 4-8
Sets: 3-5

1. Prensas de Perna/Pernas – 3 conjuntos x 6-8reparações
2. Prensas de Bancada – 3 conjuntos x 6-8reparações
3. Cachos de Perna – 3 conjuntos x 10reparações
4. Prensas de Cabeça de Bico 3 conjuntos x 6-8reparações
5. Pernas de Bezerros – 3 conjuntos x 8-10reps
6. Wide Grip Pull Downs – 3 sets x 6-8reps
7. Crunches ponderados – 3 sets x 10-15reps

Fase 3 – Conversão para Power

Nesta terceira fase do programa de treino de pesos de beisebol, a preparação e os ganhos obtidos nos meses anteriores são convertidos em força e potência específicas do beisebol.

Os padrões de movimento em lançamentos, batidas e sprints de curta distância são nítidos e explosivos. O aumento da força por si só não terá um impacto dramático no seu desempenho. Ser capaz de aplicar essa força rapidamente irá.

A ênfase agora se afasta da carga pesada, quase máxima, para uma resistência mais leve que você pode mover explosivamente. Se o peso for muito pesado, os movimentos serão lentos e você não conseguirá fazer as adaptações neurais que são importantes no desenvolvimento de energia.

O programa abaixo usa alguns exercícios plyométricos. Este não é o único método para desenvolver a energia, mas é eficaz. O treinamento plyométrico pode ser enganosamente difícil. Não o deixará sem fôlego ou cansado…

Na verdade você pode terminar as sessões sentindo-se como se precisasse fazer mais. Não o faças! Não compare este tipo de treino com o treino de força máxima que o deixa cansado.

Por favor leia o artigo sobre a plyometria para obter orientações importantes antes de seguir em frente.

Ano de tempo: Pré-época tardia
Duração: 4 semanas
Dia por semana:2-3
Carga: Peso corporal, bola de remédio ou 50-60% 1 rep max
Reps: 8-12
Sets: 2-3

1. Saltos Laterais 3 x 10 (peso corporal)

1. Pula ao lado de um banco, caixa ou cone com cerca de 30cm de altura.

Pula à distância do quadril, mantendo os pés afastados saltar lateralmente o mais alto possível sobre o obstáculo.

2. Pula imediatamente de volta à posição inicial, minimizando o tempo de contacto com o solo. Isto conta como uma repetição.
3. Pode usar qualquer coisa para saltar, um topo de treino ou até mesmo apenas uma linha numa pista. Apenas certifique-se de que você se disciplina para pular o mais alto possível.

2. Plyometric Push-Ups 3 x 10 (bodyweight)

O mesmo que uma flexão regular, exceto quando você estende os braços para cima explosivamente para que suas mãos saiam do chão. Em seguida, deixe os cotovelos dobrarem-se ligeiramente para absorver o choque enquanto aterra. Abaixe e repita. Uma variação deste exercício é bater as palmas rapidamente enquanto estão no ar.

p>3. Saltos de profundidade 3 x 10 (peso do corpo)

1. Ponta numa caixa, banco ou cadeira robusta com aproximadamente 30-40cm de altura.
2. Step off the bench (don’t jump off) and as soon as you land explode vertically as high as you can.
3. Tente minimizar o tempo de contacto com o solo, ou seja, não se afunde num agachamento profundo antes de saltar para cima.

4. Puxe o Lance 3 x 10 (bola de remédio)

1. Deitado de costas com os joelhos dobrados, tenha o seu parceiro de pé a cerca de 3 metros de distância.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Reverse Curls 3 x 12 (medicine ball)

1. Posição inicial: Deite-se com as costas no chão ou banco com os quadris flexionados a 90 e com os pés no ar segurando uma bola de remédio. Posicione os braços nos lados com as palmas das mãos para baixo no chão.
2. Li>Li>Li>Li>Li>Retornar para a posição inicial.

Li>Li>Remover as pernas para evitar o movimento durante todo o exercício.