Uma sequência de 10 Minutos de Yoga para ajudar a aliviar a dor no joelho
A melhor coisa que pode fazer pelos joelhos é fortalecer os tecidos circundantes, especificamente o interior das coxas. Os nossos joelhos são naturalmente um lugar instável, pois sentam-se entre uma articulação larga (o quadril) e uma articulação minúscula (o tornozelo) colocando a rótula num ângulo.
Para combater e prevenir a dor no joelho, você pode trabalhar no fortalecimento das coxas interiores para alinhar a rótula e fortalecer os ligamentos usando posturas de yoga como as Poses Guerreiras e o Triângulo. Uma ótima maneira de construir força é com uma prática consistente. O Desafio de Ioga gratuito de 30 Dias irá ajudá-lo a entrar na rotina de praticar ioga todos os dias, para que o seu corpo (e joelhos) se habitue às poses.
Mas a primeira coisa que você precisa fazer é realinhar todas as suas posturas básicas usando estas três tacos em cada pose.
Faça com certeza você pode ver seus dedos dos pés
Faça com certeza você pode ver seus dedos dos pés diante dos joelhos em variações de Guerreiros ou de Postura de Cadeira.
Isso assegura que seu joelho está empilhado sobre o tornozelo e tira o estresse do joelho, enquanto alinha o quadril e fortalece sua parte interna das coxas.
Não Hiperextenda
Se você hiperextender no joelho, ou não conseguir engatar seus músculos das coxas por qualquer razão quando sua perna estiver reta, então dobre ligeiramente o joelho para proteção.
É um ou outro cenário. Sem pernas frouxas.
Ajoelhamento ovóide
Em geral, se tiver dores no joelho, evite ajoelhar-se. Quando decidir ajoelhar-se, empurre o peso para a parte superior dos pés sempre que possível para aliviar o menisco de pressão adicional.
Aqui está um fluxo de 10 minutos para fortalecer os joelhos e assim acalmar, prevenir e apagar a dor no joelho:
Pose da fonte
Comece de pé. Com os pés à distância da largura dos quadris e uma ligeira dobra nos joelhos, puxe suavemente a barriga e as costelas para dentro e enrole os ombros para cima e para baixo para abrir o peito para o céu.
Incline o queixo para o peito para abrir a parte de trás do pescoço e faça uma pausa aqui na Mountain Pose, respirando um pouco para centrar o equilíbrio e concentrar a sua mente em prestar muita atenção ao seu corpo.
Dobrar para a frente
p>P>Dobrar para a frente com joelhos macios e deixar a sua cabeça pingar em direcção ao chão. Pausa por alguns momentos. Depois toque no chão debaixo do nariz com os dedos direitos e levante a mão esquerda para o céu, endireitando apenas o joelho esquerdo.
Loje para cima durante 3 respirações e concentre-se em tentar levantar a rótula do joelho esquerdo pela coxa acima. Repita no segundo lado.
Warrior I
Keep your knees soft and curl up to standing. Volte com o pé direito até o Guerreiro I. Seu calcanhar de costas desce até o chão em um ângulo, e essa perna começa a se incendiar completamente. Os dedos dos pés da frente devem apontar para a frente e o joelho da frente deve estar dobrado.
Certifique-se de que consegue ver os dedos dos pés à frente do joelho e que o joelho está empilhado sobre o tornozelo, pressionando o joelho da frente para a esquerda. Levante os braços para o céu, mantendo os ombros relaxados e a barriga dentro.
Pause aqui por 5 respirações para fortalecer a parte interna das coxas e estabilizar o joelho esquerdo.
Pyramid Pose
p>P>Para Pyramid Pose, coloque o pé de trás para dentro até cerca de meio do seu tapete à distância da largura dos quadris com o pé ainda a cerca de 45 graus apontado. Entrelace as mãos na parte inferior das costas. Ou acenda os músculos das pernas para endireitar as pernas ou mantenha uma pequena dobra no joelho da frente.
P>Puxe a coluna vertebral para cima, puxe a barriga para dentro e comece a baixar suavemente para a frente mantendo as costas longas e planas e levantando os braços para cima atrás de si. Pausa assim que sentir as costas começar a curvar e mantenha a pirâmide Pose por 3-5 respirações.
Reponha-se no topo do seu tapete para fazer o outro lado.
Warrior II
p>P>P>P>Próximo volta a Mountain Pose e pisa o pé direito para as costas ajustando as pernas tal como fizeste na primeira volta, só que desta vez levando o Warrior II com os braços a pairar paralelamente ao chão sobre as pernas.
Será preciso um pouco mais de energia para pressionar o joelho da frente para a esquerda desta vez porque os quadris estão abertos, por isso certifique-se que consegue ver os dedos dos pés em frente ao joelho em todo o momento.
Triângulo Pose
P>P>Próximo movimento em Triângulo Pose endireitando a perna da frente quase todo o caminho. Comece a inclinar a parte superior do corpo para a frente sobre a sua perna esquerda ligeiramente dobrada. Isto pode ser suficiente, ou talvez você decida baixar o braço esquerdo até um bloco ou a perna, mantendo o torso o mais paralelo possível ao tapete.
P>Talvez você levante o braço direito até o céu. Mantenha o joelho da frente dobrado para aumentar a força nessa coxa. Segure por 3-5 respirações. Volte ao topo do seu tapete para iniciar o lado oposto.
Mountain Pose
Finalmente feche sua prática tomando Mountain Pose e estendendo seus braços para cima e sobre sua cabeça. Deslize lentamente as palmas das mãos juntas e pelo centro do coração para fechar sua prática enraizando no chão e suavizando sua respiração.
Você pode aumentar sua taxa de cura e diminuir suas chances de re-injurar seus joelhos praticando regularmente e com bom alinhamento.