Vitaminas para Depressão

Existe uma grande variedade de vitaminas, suplementos e ervas que se pode tentar ajudar com os sintomas da depressão. Como com todos os medicamentos alternativos e remédios caseiros, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) não exige testes de segurança ou eficácia de nenhum desses possíveis tratamentos para depressão. Embora eles sejam fabricados de acordo com padrões de segurança alimentar, algumas pesquisas descobriram que os níveis de ingredientes ativos nos suplementos podem variar. Sempre compre seus suplementos e vitaminas de fontes legítimas, e tente aderir a marcas reconhecidas ou bem revistas.

SAM-e (S-adenosilmetionina)

p>SAM-e é uma substância produzida naturalmente em seu corpo quando o aminoácido metionina combina com adenosil-trifosfato (ATP), uma substância envolvida na síntese de melatonina, serotonina, e dopamina – todos químicos neurotransmissores encontrados ligados ao humor. Os suplementos dietéticos de SAM-e são uma forma estabilizada, feita pelo homem, dessa substância que pode ajudar na produção desses neurotransmissores.

Há mais de 40 estudos que avaliaram a eficácia do SAMe para depressão (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). E uma revisão de 2002 (Hardy et al., 2002) da U.S. Agency for Healthcare Research and Quality constatou que a SAM-e era mais eficaz do que um placebo e igualmente tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos. Outras pesquisas, como um estudo de 2010 no The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), descobriram que a SAM-e funciona bem em conjunto com antidepressivos SSRI, uma medicação comumente prescrita para depressão.

A pesquisa não definiu claramente uma dose eficaz para suplementos de SAM-e. Entretanto, parece que uma dose entre 400 a 1.600 mg diários tem sido comumente relatada em pesquisas (Mischoulon & Fava, 2002). Os efeitos colaterais mais comuns da SAM-e incluem insônia, boca seca, tonturas e possível diarréia. As pessoas que tomam anticoagulantes não devem tomar SAM-e, e este suplemento também pode interferir com outros medicamentos. Por favor fale com o seu médico antes de começar a tomar SAM-e.

Omega-3 Ácidos gordos

Omega-3 ácidos gordos essenciais não são apenas bons para o seu coração. Pesquisas têm sugerido e as experiências das pessoas têm mostrado que eles também podem ser bons para a sua mente. Você pode obter ácidos gordos ómega 3 naturalmente através de alimentos como os óleos de peixe e nozes, ou através de um suplemento dietético. Como Mischoulon et al. (2009) observaram, “Países com elevada ingestão de peixe têm sido associados a taxas mais baixas de depressão, e os ácidos gordos n-3, particularmente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), são propostos como um dos factores de protecção”. O EPA parece ser o ácido graxo ômega-3 primário em que se deve concentrar para obter os efeitos mais benéficos.

Estudos múltiplos têm demonstrado os potenciais efeitos benéficos do ômega-3 nos sintomas da depressão. Mischoulon et al. (2009) encontraram em um estudo duplo-cego de padrão ouro, randomizado e controlado, que o EPA demonstrou uma vantagem distinta sobre o placebo (embora não tenha alcançado significância estatística). Num segundo estudo de 2009 de Osher & Belmaker, encontraram que “os ácidos gordos ómega 3 mostraram ser mais eficazes que o placebo para a depressão, tanto em adultos como em crianças, em pequenos estudos controlados e num estudo aberto da depressão bipolar”. Esse estudo também não relatou nenhum efeito colateral significativo.

P>Localize um suplemento que tenha pelo menos 1.000 mg de EPA nele, de acordo com a Mayo Clinic (Hall-Flavin, 2012).

Vitamina B

As vitaminas B são componentes importantes que ajudam a regular a capacidade de seu corpo de transformar os alimentos em outros produtos químicos que seu corpo e cérebro precisam. A dieta natural da maioria das pessoas inclui muita vitamina B, já que vem de alimentos comuns, como ovos, laticínios, carne e peixe. No entanto, se você evitar tais alimentos, você pode ter uma deficiência de vitamina B.

Você pode tomar vitamina B (vitamina B-12 é a que você quer) através de um suplemento multivitamínico, ou por conta própria. Pesquisas sugerem que uma dose entre 1.000 e 2.500 mcg por dia é suficiente para a maioria das pessoas (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Os efeitos secundários são raros, mas como a vitamina B pode interferir com outros medicamentos, é melhor falar com o seu médico antes de iniciar este suplemento.

Vitamina D

As vitaminas D são conhecidas como a vitamina “solar”, porque o nosso corpo produz a vitamina D por si só através da exposição ao sol. Se você não se expuser regularmente ao sol (pense durante o fim do inverno), isso pode impactar o seu humor. De fato, em uma grande metanálise de 31.424 sujeitos (Anglin et al., 2013), pesquisadores encontraram uma forte correlação entre baixos níveis de vitamina D e sintomas de depressão.

A Mayo Clinic (2019) sugere uma dose típica de vitamina D entre 600 e 800 IU diárias. Entretanto, muitos suplementos no mercado começam em 1000 UI e vão até 5.000 UI. Como com qualquer suplemento, é mais seguro começar com a dose mais baixa possível, e depois aumentá-la conforme necessário (de preferência com o conhecimento do seu médico) ao longo do tempo.

Hipericum perforatum (hipericum perforatum)

Esta é uma erva memoravelmente chamada que tem sido usada como um tratamento de sucesso para a depressão por muitas décadas na Europa. É uma erva arbustiva com flores amarelas que cresce naturalmente em muitas partes do mundo.

Uma revisão sistemática de 2008 da eficácia da erva de São João concluiu, “os extractos de erva de São João testados nos ensaios foram superiores ao placebo, igualmente eficazes como os antidepressivos normais, e tiveram menos efeitos secundários que os antidepressivos normais” (Linde et al.., 2008).

Os níveis de dose variam muito em relação à eficácia, por isso sugere-se geralmente começar com 300 mg, 2 a 3 vezes por dia (600 – 900 mg total diário), e trabalhar a partir dessa dose se necessário até 1.800 mg total diário (Mayo Clinic, 2019). Os efeitos secundários são raros, mas como a erva de São João pode interferir com outros medicamentos, é melhor falar com o seu médico antes de começar a tomar esta erva.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum ou apenas plano “kava”) é um suplemento herbal que vem das raízes de um arbusto nativo do Pacífico Sul. O seu uso para a depressão aparece relacionado com os seus efeitos calmantes e anti-ansiedade que tem sobre as pessoas que o tomam. Um estudo randomizado e controlado por placebo de padrão dourado demonstrou que ele reduziu substancialmente os sentimentos de ansiedade e depressão em 60 adultos que o tomaram (Sarris et al., 2009).

A dose sugerida de kava é de 200 a 300 mg diários e não parece haver efeitos adversos graves na ingestão desta erva (Sarris et al., 2009; Rowe et al.., 2011).

Probióticos

“Em 2001, a Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmou que os probióticos, como microorganismos vivos, quando tomados em certas quantidades, levam a benefícios à saúde do hospedeiro” (Huang et al., 2016). Em anos mais recentes, descobrimos que existe uma ligação entre o intestino e o cérebro, onde a composição dos microrganismos do intestino tem um impacto no nosso estado emocional. Não é surpreendente, então, que muitas pessoas estejam se voltando para probióticos para ajudar a aliviar os sintomas da depressão.

Pesquisa valida essa conexão. Em uma meta-análise realizada em 2016 de cinco estudos examinando os efeitos dos probióticos, os pesquisadores descobriram que o uso de probióticos estava associado a uma redução significativa dos sintomas da depressão (Huang et al., 2016). Estes efeitos podem não se manter para adultos com mais de 65 anos. Quatro dos estudos incluíram uma forma de bifidobacterium (breve, bifidum, lactis ou longum) em combinação com um ou mais dos seguintes: acidophilus, lactobacillus helveticus, ou lactococcus lactis; um estudo utilizou apenas lactobacillus pentosus.

Uma cápsula por dia durante 4 a 8 semanas parece ser a dose mais utilizada nesta análise (Huang et al., 2016), 2016).

Tumérico (curcumina)

Poderia um tempero comum usado durante séculos em pratos indianos e outros pratos ser realmente um poderoso antidepressivo? Aparentemente, sim.

De acordo com Kunnumakkara et al. (2017), “Um estudo conduzido por Sanmukhani et al. confirmou que a curcumina é eficaz e segura para o tratamento de pacientes com transtorno depressivo grave sem ideação suicida simultânea ou outros transtornos psicóticos (Sanmukhani et al., 2014). Em outro estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, observou-se que 4 a 8 semanas de tratamento com curcumina foi eficaz para melhorar vários sintomas relacionados ao humor nesses pacientes (Lopresti et al., 2014)”

P>Pesquisadores estudaram pacientes que tomaram 500 mg, duas vezes ao dia para uma ingestão total diária de 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Geralmente não há efeitos colaterais adversos na toma deste suplemento.

5-HTP

5-HTP (5-hidroxitriptofano) é um químico formado a partir do L-triptofano, um importante bloco de construção proteica para o nosso corpo e mente. Nós obtemos a maior parte do nosso L-triptofano naturalmente através de alimentos como leite, frango, peru, batatas e verduras colardas. Entretanto, se você não comer muito desses alimentos, você pode sofrer de uma deficiência de L-triptofano e, por sua vez, uma falta de 5-HTP. Pensa-se que o 5-HTP ajuda a aumentar os níveis de serotonina do corpo, o que está implicado em distúrbios de humor e depressão.

5-HTP é um químico complicado, no entanto, e as pesquisas têm encontrado resultados mistos no seu para o tratamento da depressão. Especificamente, a pesquisa descobriu que se não for administrado de forma equilibrada com outra substância (como carbidopa), pode resultar em falta de eficácia (Hinz et al., 2012). Os mesmos pesquisadores descobriram que, durante meses de uso, “a administração de 5-HTP sozinha pode esgotar a dopamina, norepinefrina e epinefrina, exacerbando assim essas condições”

Em suma, não é recomendado tomar suplementos de 5-HTP para depressão devido a essas preocupações, e especialmente porque eles não incluem carbidopa (um medicamento prescrito). Se você estiver interessado em tomar 5-HTP, fale com seu médico sobre como fazê-lo em conjunto com uma prescrição de carbidopa. A dose de 5-HTP parece estar tipicamente entre 200 – 600 mg diários (Hinz et al., 2012).

P>Nota: Enquanto a maioria dos suplementos e vitaminas são seguros para tomar por conta própria, nunca dói consultar primeiro o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de vitaminas ou suplementos – especialmente se você está atualmente tomando um medicamento. Alguns suplementos podem interagir de forma negativa com certos medicamentos, algo que seu médico saberá e será capaz de oferecer orientação sobre como proceder.

p>Aprenda mais: 12 Suplementos que Tomo Todos os Dias para a Depressão