Você pode melhorar o TDAH adulto sem medicamentos?

Quando conheci Charles*, ele era um homem casado de 33 anos de idade que trabalhava na indústria editorial. Ele tinha saltado de emprego em emprego. Algumas vezes ele deixou um emprego devido ao tédio, outras vezes ele saiu porque se sentiu sobrecarregado. Ocasionalmente, os seus gestores pediam-lhe para sair.

Estas questões de trabalho levaram o Charle a contactar-me. No passado, Charles procurou tratamento para a depressão e o descontentamento. Antidepressivos, medicamentos para a ansiedade, nem a terapia ajudavam.

Charles há muito suspeitava que ele tinha algum tipo de problema de aprendizagem. Ele era um aluno médio, embora tenha trabalhado incansavelmente nos trabalhos de casa e nas tarefas das aulas. Ele parecia passar de dois a três tempos a mais do que a maioria de seus colegas de classe em tarefas. Isso deixou Charles desanimado e envergonhado com seu desempenho, e às vezes passava por episódios de depressão. Ele simplesmente não conseguia entender porque não conseguia acompanhar o trabalho ou alcançar seus objetivos.

Quando me encontrei com Charles pela primeira vez, perguntei-lhe se ele sonhava acordado, se distraía facilmente e se procrastinava cronicamente. Ele estava sempre atrasado para a escola, para as aulas e para partilhar o carro. Os outros alunos brincavam com ele como cadete espacial. Muitas vezes ele se esquecia dos deveres de casa ou do almoço, mas sua mãe vinha em seu socorro. O pai e o primo de Charles tinham sintomas semelhantes, mas nunca foram diagnosticados com TDAH.

Após completar uma avaliação psiquiátrica profunda no meu consultório, diagnostiquei ao Charles um Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade (TDAH), tipo desatento. Quando discutimos o diagnóstico de TDAH, Charles rapidamente conectou todos os pontos de sua vida. Fazia todo o sentido. Ele sentiu uma sensação de alívio; porém um pouco confuso sobre o que fazer.

Discutimos opções de tratamento, incluindo medicamentos e terapia cognitiva comportamental (TCC). Ele estava interessado em tentar a terapia e usar os medicamentos apenas como “último recurso”.

O pedido de Charles é bastante comum. Muitas pessoas que eu trato para o TDAH adulto estão interessadas em evitar os medicamentos. Para ajudar Charles e pessoas como ele na minha prática, delineei estratégias de não-medicação para lidar com o TDAH adulto.

1. Superar a sua crítica interna com Terapia Cognitiva Comportamental

Todos nós temos milhares de pensamentos a passar pelas nossas mentes que afectam os nossos sentimentos e comportamentos. Alguns dos pensamentos são positivos e outros são negativos ou críticos. Muitas vezes, pessoas com TDAH têm pensamentos negativos em excesso devido a anos de vida com críticas e frustrações. Este ciclo de pensamentos críticos internos é chamado de “Crítico Interno”. Tornar-se consciente deste fluxo de pensamentos e abordá-los pode melhorar muito o seu sucesso. Esta é a base da terapia cognitiva comportamental.

Anos de pesquisa clínica têm demonstrado consistentemente que a terapia cognitiva comportamental (TCC) é um tratamento eficaz para uma série de problemas, incluindo ansiedade, ataques de pânico, fobias, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), e esquizofrenia. Nas últimas duas décadas, pesquisas demonstraram a eficácia da TCC para o TDAH adulto, seja como coadjuvante da medicação ou sem medicação.1,2

a TCC é um regime terapêutico direcionado por metas, focado na interação de pensamentos, sentimentos e comportamentos para ajudar os pacientes a se sentirem melhor e a florescerem em suas vidas. O tratamento ocorre um a um, em casais, ou em grupos. No entanto, muitos dos princípios têm sido usados num formato de auto-ajuda para melhorar a gestão do tempo, a produtividade e o foco. Se está interessado na TCC para abordar o seu TDAH, é melhor encontrar na sua área um psiquiatra ou terapeuta especializado em TCC. Veja também o meu artigo sobre este tema, Seven Ways to Overcome Procrastination (Sete Maneiras de Superar a Procrastinação).

2. Pay Attention

P>Pagar a atenção é o problema no ADHD, certo? Este tratamento não é o mesmo que dizer “apenas melhore”? Bem, não exactamente. Estou me referindo a um tipo específico de atenção: a prática da atenção. A atenção descreve um estado de atenção sustentada ao momento presente, sem julgamento. Isto pode ser um desafio para prestar atenção com todas as distrações da vida, incluindo a Internet, listas de tarefas, telefones inteligentes e responsabilidades no trabalho.

No entanto, pesquisas significativas mostram que a atenção pode melhorar os sintomas de TDAH, tais como distractibilidade, atenção e sensação de bem-estar.3,4 Muitas pessoas com TDAH sentem-se inicialmente intimidadas pela ideia de ter cuidado ou meditação porque têm a imagem de um guru a meditar durante horas ou pensam que isso deve envolver religião. Este não é o caso. Muitas práticas são tão breves quanto cinco a dez minutos.

Atividades de atenção podem incluir práticas de meditação formal como t’ai chi, exercícios respiratórios ou visualizações, ou podem ser informais, como foco intencional durante a caminhada, comer ou escovar os dentes.

Comece com cinco minutos sentado e apenas respire normalmente com uma das gravações e apenas note o que acontece. Além disso, selecione uma atividade diária, como tomar o café da manhã, onde você pratica a atenção e o não julgamento. Fique apenas curioso. Você pode ficar surpreso.

3. Get Restful Sleep

As pessoas que sofrem de TDAH têm uma prevalência aumentada de problemas de sono (insônia) e privação crônica do sono, seja problemas para adormecer, ir para a cama tarde demais (síndrome da coruja noturna) e problemas para acordar.5 Muitos pesquisadores descobriram que as pessoas com TDAH têm um risco aumentado de distúrbios do sono, incluindo apnéia do sono e uma síndrome chamada de distúrbio do sono de fases tardias (“síndrome da coruja noturna”). A privação do sono pode ter um impacto significativo em muitas áreas da vida de uma pessoa. Uma quantidade inadequada de sono de alta qualidade pode agravar os sintomas do TDAH, agravando a desatenção, a impulsividade e a procrastinação.6 Uma parte fundamental da gestão em adultos com TDAH é procurar e tratar agressivamente os distúrbios do sono. Os tratamentos não medicamentosos incluem terapia cognitiva comportamental baseada em evidências para insônia (TCC-I), modificações comportamentais e melhoria da higiene do sono.

4. Melhorar a nutrição

O papel da nutrição na causa e no tratamento do TDAH é um tanto controverso. Pesquisas para apoiar as muitas teorias sobre corantes, aditivos e açúcares causadores de TDAH em crianças são pouco convincentes. Dito isto, muitas pessoas com TDAH consomem uma quantidade insalubre de alimentos ricos em carbono e açucarados, enquanto não obtêm líquidos suficientes. Muito disto é devido ao mau planejamento; pacientes adultos com TDAH se vêem perdendo refeições e se alimentando de lanches insalubres. Há também uma tendência para se auto-medicar com cafeína, quer para superar distúrbios subjacentes ao sono, quer para melhorar a atenção e o foco. Infelizmente, demasiada cafeína causa ansiedade, aumenta a distractibilidade e agrava a insónia.

Digo aos pacientes para fazerem um inventário do que estão a comer. Tente diminuir gradualmente a ingestão de açúcar, cafeína e carboidratos. Pense em levar lanches pré-embalados, controlados por porção, e ricos em proteínas, como manteiga de amendoim natural, palitos de queijo naturais, ou nozes.

5. Crie Estrutura

Você se sente frequentemente sobrecarregado, ansioso, exausto, e desorganizado? Pessoas com TDAH muitas vezes se debatem com um conjunto de habilidades cognitivas chamado funcionamento executivo. O funcionamento executivo inclui comportamentos como a gestão do tempo, iniciar tarefas, organização, hierarquização e acompanhamento. Uma forma de minimizar este fardo é criar mais estrutura e ordem. Ter um horário ou “plano de jogo” ajuda os pacientes a se sentirem mais calmos. Esta estrutura pode ser criada em casa e no consultório. Duas das maiores construções são calendários e listas de tarefas. Estes dispositivos criam uma forma externa de responsabilização. Alguns pacientes com TDAH têm dificuldade em implementar inicialmente estas coisas, mas uma vez que estão no lugar, são extremamente úteis (mesmo terapêuticos!)

6. Encontre um Parceiro de Atividade

Um parceiro de atividade está tendo alguém com quem você faz uma tarefa. Talvez a melhor maneira de explicar é dar um exemplo. Um dos meus pacientes adultos com TDAH, um designer, encontrou um designer júnior para ser o seu parceiro de actividades. Eles discutiram os objectivos para o dia, verificaram o progresso da semana e trabalharam em colaboração no projecto. A sua produtividade aumentou muito, mas a produção criativa da equipa também. Além disso, o ambiente de trabalho foi muito mais agradável para todos. Esta abordagem tem sido notavelmente útil para os meus pacientes.

br>7. Melhorar a função cerebral

Mais fácil dizer do que fazer, certo? Bem, não necessariamente. O fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF) é um fator crítico no crescimento e desenvolvimento do cérebro. É importante para tarefas mentais, tais como foco e atenção, assim como humor. Muitos cientistas acreditam que os antidepressivos e outros medicamentos funcionam, pelo menos em parte, ao aumentar a FBDN. Existem outras formas de aumentar os níveis de BDNF além dos antidepressivos, porém. O exercício, especialmente o exercício intenso, pode aumentar os níveis de FBDN.7 O Dr. Russell Barkley, um especialista em TDAH, encoraja o exercício como um elemento chave no tratamento abrangente do TDAH.

Algumas pesquisas demonstraram que a actividade social8 , a luz solar9 , a diminuição da ingestão de açúcar10 e o chá verde11 também podem aumentar os níveis de FBDN; no entanto, apesar destas recomendações parecerem boas para todos nós, acredito que é necessária mais investigação antes de determinar uma ligação directa entre estes factores e a melhoria da FBDN.

O problema é que a procrastinação e a motivação podem impedir os portadores de TDAH de chegar ao ginásio. Eu digo aos meus pacientes para nunca escreverem “ginásio” no seu calendário. É demasiado intimidante para o “cérebro procrastinante”. Escrever tarefas fáceis como “subir na bicicleta por 10 minutos” ou “andar por 15 minutos e ouvir música”. Descobri que isto aumenta as hipóteses dos meus pacientes se exercitarem. Encontre um desporto que aprecie ou comece com uma caminhada de dez minutos e esteja aberto para onde isto pode ir.

Experiência de Charles com tratamentos de TDAH sem drogas

Tratei Charles com CBT semanal durante seis meses. Discutimos cinco objectivos específicos que ele queria atingir:

– Uma promoção de emprego
– Ficar em forma
– Melhorar a sua relação com a sua mulher
– Deixar o trabalho consistentemente até às 18 horas (em vez de 21 horas)
– Voltar a contactar os seus amigos

Em cada sessão, começámos com uma agenda específica que se concentrava nos seus objectivos e ele tinha trabalhos de casa entre as sessões que discutimos na sessão seguinte. Como uma grande parte da TCC baseada em evidências, explorámos os seus pensamentos, ansiedades e medos que levaram à procrastinação e outros sintomas de TDAH. Ensinei ao Charles uma variação da TCC tradicional que o ajudou a identificar e superar os seus medos e a recuperar o vento nas suas velas. Ele estava mais feliz e mais enérgico do que nunca.

Reencaminhei-o para um médico do sono que o diagnosticou com distúrbio do sono de fase atrasada e o iniciou com uma dose baixa de melatonina (disponível sobre o balcão). Ele começou a ir para a cama às 23 horas em vez da 1 da manhã e acordou às 6 horas da manhã. Este início precoce da manhã permitiu-lhe correr durante 20 minutos. Ele aumentou a quantidade de alimentos ricos em proteínas a cada refeição e comeu pequenos petiscos cheios de proteínas durante o dia. Ele foi capaz de reduzir a sua ingestão de cafeína também, provavelmente devido ao seu melhor sono e dieta.

A assistente administrativa de Charles tornou-se o seu parceiro de actividade no trabalho. Charles reuniu-se com ele durante duas horas pela manhã e criou uma atmosfera de colaboração (anteriormente tinha sido uma relação apenas com uma delegação). Charles também começou a utilizar um calendário em papel para todas as suas tarefas e prazos, tanto de trabalho como profissionais. Durante o tempo em que trabalhei com ele, a renda de Charles aumentou 25%.

A mulher de Charles tornou-se sua parceira de atividades em casa. Ele sempre evitou preencher papéis em casa ou pagar as contas, o que levou a discussões com sua esposa sobre honorários atrasados e pilhas de papel. Agora eles passam uma hora por semana na mesa da cozinha passando por todo o correio da semana, pagando as contas, e discutindo quaisquer obrigações futuras. Embora isto possa parecer uma tarefa miserável, na verdade aproximou os dois e resolveu um ponto de dificuldade contínua entre eles. Charles e sua esposa também começaram a usar um exercício de diálogo intencional, uma prática de cuidado que é freqüentemente usada em terapia de casal. A relação com a sua mulher tornou-se mais forte e eles estão agora a discutir ter um bebé!

Adult ADHD pode ser muito desafiante e pode atrapalhar os seus objectivos. Existem tratamentos para o TDAH adulto, e nem todos eles requerem medicação. Se quiser saber mais sobre o TDAH adulto e estratégias de sobrevivência, por favor visite o meu website em www.scottshapiromd.com.

*Disclaimer: Todos os detalhes de indivíduos e eventos são fictícios. Qualquer semelhança com indivíduos ou eventos reais é puramente coincidente.

1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Terapia cognitiva comportamental vs relaxamento com apoio educativo para adultos tratados com TDAH e sintomas persistentes: um ensaio controlado aleatório. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192

2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x

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4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. Um ensaio randomizado e controlado de terapia cognitiva baseada na atenção para estudantes universitários com TDAH. J Atten Disord. Dez 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183

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