Você pode perder peso durante a noite?

Implementar uma rotina de sono saudável pode ser uma óptima forma de apoiar os seus objectivos de perda de peso a longo prazo.

Estabelecer um horário, cultivar um ritual de acalmia e criar um ambiente relaxante pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Cingir-se a um horário

Uma constante inundação de informação e actividades aliada à procura de produtividade pode dificultar a implementação de um horário de sono, mas a pesquisa sugere que pode valer a pena os seus esforços.

Um estudo relacionou padrões irregulares de sono com perturbações do ritmo circadiano e qualidade do sono prejudicada, independentemente do tempo total de sono (7).

Assim, definir uma hora de dormir e aderir a ela – mesmo aos fins de semana – pode ser uma forma simples e eficaz de melhorar a qualidade do seu sono.

Utilizar técnicas de relaxamento

Se estiver a fazer um esforço para ir para a cama à mesma hora todas as noites, adormecer pode representar um desafio por si só.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. Em particular, a luz azul, como a do sol, LEDs e luzes fluorescentes, impede a produção de melatonina mais do que a luz vermelha (14).

Você pode apoiar a produção de melatonina e ajudar o seu corpo a se preparar melhor para dormir diminuindo as luzes da sua casa uma ou duas horas antes de você planejar ir para a cama.

Monitores de computador, televisores e smartphones contribuem significativamente para a exposição à luz azul, assim você também pode tentar evitar o uso desses dispositivos antes de dormir. Em vez disso, tente ler um livro ou ouvir um podcast para se acalmar.

Baixa a temperatura

A temperatura no seu quarto também pode afectar a qualidade do seu sono.

p>A sua temperatura corporal diminui naturalmente na preparação para o sono e aumenta quando é hora de acordar. Se o seu quarto estiver muito quente, pode ser mais difícil para o seu corpo entrar na fase do sono, tornando mais difícil cair ou ficar a dormir (15).

Algumas pesquisas sugerem que a temperatura ideal do quarto para suportar o sono é de 19-21°C (16).

Se você conseguir controlar a temperatura do seu quarto, tente abaixar o termostato alguns centímetros para melhorar a qualidade do seu sono.

Resumo

Você pode melhorar a qualidade do seu sono regulando a hora de dormir, reduzindo a temperatura do seu quarto, limitando a exposição à luz antes do sono e implementando um ritual de relaxamento para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.