Voo de atraso traseiro: Porque é que este exercício simples é seriamente subestimado

Quais são alguns erros comuns durante a mosca do delt traseiro?

É fácil aparafusar a mosca do delt traseiro. Alguns erros comuns incluem:

• Usar peso muito pesado. Você quer usar pesos moderadamente leves para atingir os delts traseiros sem usar má forma ou momento
• Treinar estes para baixos repetições: Os seus delts traseiros são um músculo postural que responde melhor a repetições altas e volumes mais altos. Tente 10-25 repetições por conjunto neste exercício.
• Bringing the arms behind the body: Você quer manter as mãos alinhadas com os ombros ao longo.
• Travando os cotovelos a direito: Você quer uma ligeira dobra nos cotovelos neste exercício.
• Dobrar os braços demasiado: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Esta é óptima porque não o obriga a estar numa posição dobrada, o que pode ser difícil para algumas pessoas manter sem quebra de forma.

Vocês vão querer configurar-se a uma inclinação de cerca de 30 graus com as mãos perto umas das outras. As palmas das mãos ficarão viradas para dentro. Mantenha o seu rabo e abdominais apertados. Você deve ter uma linha reta agradável da cabeça aos pés.

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Rear Delt Fly with a Resistance Band

Se você não tiver acesso a halteres, você também pode treinar o exercício de voo deltóide traseiro com bandas de resistência. Passe uma banda de resistência debaixo dos pés e segure as pegas nas mãos pelos lados. Depois mude o lado esquerdo da banda para a mão direita e o lado direito da banda para a mão esquerda. Agora, dobradiça nos quadris mantendo o núcleo apertado e as costas direitas. Mantendo os pulsos neutros e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, puxe as mãos em linha reta para cima até ficarem retas mesmo com as omoplatas. Aperte a parte superior das costas em cima antes de voltar à posição inicial.

>br>>>h2>Voa traseira com um cabo

Voa traseira com um cabo. Coloque a fixação do cabo no fundo do sistema de cabos e defina um peso leve (5-15 libras). Em seguida, agarre o cabo na sua mão externa, dobradiça nos quadris, traga o cabo por baixo do ombro para iniciar e depois puxe o braço para trás até a mão estar nivelada com o ombro , antes de voltar à posição inicial.

A técnica aqui é a mesma do haltere dobrado sobre a linha; a única diferença é o tipo de resistência utilizada.

Você deve treinar delts traseiros com exercícios de costas ou ombros?

Na realidade, você pode treinar delts traseiros com exercícios de costas ou ombros.

Light rear delt flies pode ser usado como um exercício de priming antes de pressionar a bancada ou a cabeça, ajudando-o a ativar a musculatura estabilizadora antes de pressionar.

Or, você pode treinar delts traseiros após os movimentos primários de costas ou ombros. Se, no final do treino, apontar para a fadiga destes músculos enquanto ainda usa uma boa técnica. Conjuntos de 12 a 20 ou mais repetições por conjunto para 2 a 3 conjuntos podem funcionar bem. Trabalhe duro e aponte para deixar uma ou duas repetições no tanque quando terminar o conjunto. Se conseguir fazer mais de 3 no final do conjunto, considere adicionar peso ou tornar o exercício mais difícil.

br>>>p>Idealmente, irá treinar os seus delts traseiros no mínimo duas vezes por semana. Isto pode ser feito durante dois dias semanais de treino da parte superior do corpo.

Conclusões

Agora que você sabe como fazer um delt fly traseiro, porque você deve fazê-los, e como executá-los usando vários equipamentos diferentes, a única coisa que falta fazer agora é começar a trabalhar!

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Este exercício não vai decepcioná-lo em sua capacidade de construir ombros saudáveis e bem equilibrados. Portanto, não negligencie o delt fly traseiro como parte da parte superior do seu corpo ou exercícios de corpo inteiro. Ou, se precisar de ajuda para construir este exercício e outros no seu programa, contacte-me para o desenho do programa e treino de fitness pessoal.