Yes, You Can Be a Vegetarian and an Athlete Too

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You can be a vegetarian AND anathlete.

Este facto tem sido apoiado por várias organizações, incluindo a Academia de Nutrição e Dietética e o American College of Sports Medicine.

A questão mais difícil é – como posso tornar-me vegetariana e não comprometer a minha saúde ou desempenho atlético?

Dietitian Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discute o que os atletas vegetarianos e veganos devem saber.

Dieta restrita, nutrientes restritos

Atletas que seguem uma dieta vegetariana orvegânica geralmente têm duas preocupações.

Uma é que as dietas vegetarianas e veganas são tipicamente baixas em calorias. Mas os atletas têm necessidades calóricas maiores dependendo da frequência, duração e intensidade da sua actividade física.

Segundo, as dietas vegetariana e vegana tendem a restringir os nutrientes essenciais que são encontrados principalmente em fontes animais: proteínas, ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e gorduras ómega 3.

Estes nutrientes são cruciais para apoiar a síntese e recuperação dos músculos, densidade óssea e transporte de oxigénio. Por isso, é importante que os atletas que comem dietas vegetarianas e veganas se certifiquem de que regula o suficiente dos alimentos certos.

O que é uma dieta vegetariana ou vegana?

Existem dois tipos de dietas vegetarianas:

• Lacto-ovo vegetariansexcluem carne, aves e peixe, mas comem ovos e produtos lácteos.
• Lacto-vegetariansexcluem carne, aves, peixe e ovos, mas comem produtos lácteos.

ambas estas dietas podem fornecer uma quantidade adequada de proteínas, vitaminas e minerais sem grande preocupação com deficiências se você comer uma dieta equilibrada.

Uma dieta vegana exclui todos os produtos animais, produtos lácteos e ovos. Por vezes pode apresentar um desafio dietético especial para os atletas.

Os produtos animais são fontes proteicas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não pode produzir. Os aminoácidos são cruciais para a reparação e reconstrução muscular, saúde óssea e imunidade.

Uma dieta vegana é limitada às fontes de proteínas vegetais, das quais apenas algumas – soja, quinoa, trigo sarraceno e cânhamo – são fontes completas de proteína.

Atletas iniciantes também necessitam de um pouco mais de proteína em sua dieta, uma vez que a fibra mais alta da proteína vegetal inibe ligeiramente a absorção de proteína.

Atletas que seguem uma dieta vegana ou que estão pensando em fazer uma dieta vegana devem prestar muita atenção ao que eles comem.

Certifique-se de escolher alimentos ricos em nutrientes que forneçam combustível adequado de carboidratos, proteínas e gorduras, além das vitaminas e minerais necessários para apoiar o transporte de oxigênio, recuperação e imunidade.

Aqui estão algumas ideias alimentares para os atletas que fazem uma dieta vegetariana ou vegan:

Fontes de proteína à base de plantas

• Feijões, lentilhas, ervilhas partidas, quinoa, nozes, sementes e produtos de soja como tempeh, tofu, soja, leite de soja e edamame assado seco.

Alimentos ricos em ferro à base de plantas

• Feijões, lentilhas, espinafres, tofu, tempeh, cereais fortificados com ferro e pães.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Pós-treino

Escolha refeições equilibradas e lanches de combustível antes e durante o exercício físico sem qualquer aflição gastrointestinal. As suas escolhas alimentares também devem apoiar a recuperação após os treinos.

Se você pretende iniciar uma dieta vegetariana ou vegana, tome cuidado para que o aumento da quantidade de fibra que você consome possa causar algum gás, inchaço ou diarréia. Introduza as fibras lentamente e dê bastante tempo para as refeições digerirem antes de se exercitar.

A escolha da refeição pós-exercício/snack é vital para todos os atletas, mas especialmente para os veganos.

Após o exercício, a proteína muscular é melhorada consumindo cerca de 10 gramas de uma fonte de proteína completa.Os atletas veganos podem consumir quinoa ou um alimento à base de soja, ou ainda, emparelhar uma fonte de proteína à base de planta com um grão inteiro dentro de duas horas após um treino.

Exemplos incluem: leite de soja 10 oz., 1 xícara de iogurte de soja, um shake de proteína de soja, um stir-fry com ½ xícara edamame, 1 xícara de quinoa; ou combinações como manteiga de amendoim natural em torradas de trigo integral, sopa de lentilha com pão integral, feijão e arroz integral.

Se estiver considerando uma dieta vegetariana ou vegana, não deixe de avaliar o que você come para se certificar de que está escolhendo refeições devidamente equilibradas. Se você precisar de ajuda, procure orientação de um dietista esportivo.

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