Îndoaie-ți trupul, repară-ți mintea: 14 poziții de yoga pentru anxietate

Posturile de yoga sunt de obicei aranjate într-o ordine care curge de la o poziție la alta. Este vorba de fapt despre ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine.

După câteva încercări și erori, veți găsi posturi și secvențe care vă plac mai mult decât altele. Experimentați și păstrați-vă o minte deschisă în timp ce respirați în următoarea ședință de yoga.

Respirația de curățare a canalului (Nadhi Shodhana)

Câțiva yoghini consideră că aceasta este mai mult o pregătire decât o postură, dar este o modalitate perfectă de a vă aduce concentrarea (și oxigenul) la creier.

Puteți face această tehnică de respirație în timp ce stați pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea. Încercați să vă simțiți confortabil, inspirați două sau trei respirații adânci pe nas și expirați pe gură.

După ce v-ați acomodat, folosiți-vă degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă. Inspiră prin nara stângă. Apoi, deschideți nara dreaptă și închideți-o pe cea stângă (folosiți degetul inelar). Expirați prin nara dreaptă, inspirați și schimbați partea. Repetați acest model timp de mai multe respirații.

Postura unghiulară legată (Baddha Konasana)

Așezați-vă pe un covoraș cu picioarele întinse în lateral. Expirați în timp ce aduceți laolaltă talpa picioarelor. Trageți-le spre bazin. Coborâți genunchii în lateral. Continuați să presați călcâiele împreună în timp ce respirați adânc de câteva ori.

Poza degetelor mari de la picioare (Padangusthasana)

Pe un covoraș cu picioarele la 15 cm distanță. Flexați cvadricepsul (mușchii din fața coapsei) pentru a ridica rotulele. Expirați și pliați la talie. Asigurați-vă că vă mențineți spatele, gâtul și capul într-o linie dreaptă. Prindeți degetele mari de la picioare cu degetul arătător, degetul mijlociu și degetul mare de la fiecare mână. Apăsați degetele mari de la picioare în podea pentru a fixa poziția.

Prin inspirație, îndreptați brațele și ridicați trunchiul pentru a elibera ușor tendoanele. Pe expirație, pliați-vă înapoi în flexia înainte. Continuați acest model timp de câteva respirații.

Consiliu profesional: Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, folosiți o curea sub degetul mare.

Postura pisicii (Marjaryasana)

Această postură și următoarea (Cow Pose) funcționează bine împreună. Ambele vă întind coloana vertebrală și mușchii abdominali.

Începeți într-o poziție de masă (pe mâini și genunchi) cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri. Păstrați capul și gâtul neutre și privirea pe podea.

La expirație, rotunjiți-vă coloana vertebrală, dar păstrați umerii și șoldurile în poziție cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii din jurul coloanei vertebrale. Eliberați gâtul, dar nu strângeți bărbia la piept. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Puteți repeta Cat Pose sau treceți direct în Cow Pose pentru a vă întinde alternativ mușchii abdominali.

Cow Pose (Bitilasana)

Începeți într-o poziție de masă cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri. Păstrați capul și gâtul neutre și privirea pe podea.

Prin inspirație, ridicați pieptul și oasele șezutului spre tavan. Burta ar trebui să se scufunde spre podea în timp ce vă ridicați capul într-o privire înainte.

În timp ce expirați, reveniți la poziția neutră de pornire sau treceți în Poziția Pisicii.

Postura Podului (Setubandha)

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și călcâiele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați călcâiele direct sub genunchi și brațele în lateral, cu palmele pe podea. Dacă nu aveți un covoraș sau dacă gâtul și umerii sunt sensibili, puneți un prosop împăturit sau o pătură sub umeri.

În timp ce expirați, apăsați prin călcâie și interiorul picioarelor. Ridicați șoldurile spre tavan. Continuați să ridicați șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Întindeți prin brațe în timp ce prindeți mâinile sub bazin.

Ridicați bărbia departe de piept. Apăsați sternul spre tavan și lărgiți omoplații. Încercați să creați un mic spațiu ridicat între omoplați în timp ce întindeți sternul spre tavan.

Țineți timp de până la 1 minut. Expirați la eliberare și rostogoliți-vă ușor coloana vertebrală înapoi spre podea.

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose acționează ca un stimulator de energie. Dar mergeți încet până când vă dezvoltați flexibilitatea și forța de a ține pe deplin această postură. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor.

Îngenuncheați pe podea, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Creați o ușoară rotație spre interior a coapselor în timp ce vă îndoiți ușor fesele. Apăsați partea superioară a picioarelor și tibiile în podea. Așezați mâinile pe partea din spate a șoldurilor/pelvisului. Țineți partea din față a coapselor apăsată în spate în timp ce apăsați pelvisul înainte. Nu mergeți prea departe și nu puneți presiune pe partea inferioară a coloanei vertebrale.

Prin inspirație, ridicați sternul și inima în timp ce rostogoliți omoplații înapoi și în jos. Țineți capul sus și bărbia aproape de stern. Sprijiniți-vă cu mâinile în partea de jos a spatelui sau, pentru a merge mai adânc, atingeți spatele picioarelor cu mâinile.

Dacă este prima dată când faceți această postură, încercați să folosiți câte o mână pe rând. Dar continuați să apăsați înapoi prin coapse, astfel încât acestea să rămână perpendiculare pe podea în timp ce ajungeți la picioare. Dacă nu puteți ajunge la picioare, ridicați-vă pe vârfuri pentru a ridica călcâiele.

Țineți această postură timp de 30 până la 60 de secunde.

Postura aplecată (Dhanurasana)

Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele în lateral. Țineți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor în timp ce aduceți călcâiele cât mai aproape de fese. Prindeți gleznele cu mâinile.

Inhalați în timp ce vă ridicați simultan coapsele, călcâiele, capul și sternul de la podea. Trageți umerii departe de urechi și mențineți omoplații lipiți de spate.

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați pe tot parcursul.

Poza cățelușului întins (Uttana Shishosana)

Începeți în patru labe, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Îndreptați degetele de la picioare și duceți mâinile înainte. Ridicați fesele în timp ce coborâți fruntea pe podea. Păstrați brațele active, fără a permite coatelor să atingă podeaua.

Ar trebui să existe o curbură în partea inferioară a spatelui, astfel încât să simțiți o întindere prin coloana vertebrală. Trageți șoldurile spre călcâie și întindeți prin brațe.

Continuați să respirați în timp ce țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi eliberați aducând fesele spre călcâie și ridicând din poziție.

Postura Triunghiului întins (Utthita Trikonasana)

Stați în picioare cu picioarele la o distanță de 3 până la 4 picioare. Îndreptați piciorul stâng în față, în timp ce îndreptați degetele de la piciorul drept în lateral (acest lucru ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade). Aliniați-vă călcâiele. Rotulele fiecărui picior trebuie să fie aliniate cu glezna corespunzătoare.

Întindeți în mod activ brațele din lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Palmele trebuie să fie orientate în jos, iar omoplații trebuie să fie largi.

Expirați în timp ce vă pliați la articulația șoldului spre piciorul drept. Rotiți trunchiul spre stânga, dar mențineți o întindere egală pe ambele părți. Cu brațele drepte, folosiți mâna dreaptă pentru a atinge tibia, glezna sau podeaua în timp ce ridicați brațul stâng spre tavan.

Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Postura cu picioarele pe perete (Viparita Karani)

Această postură vă face să vă simțiți ca un copil la o petrecere în pijamale! Țineți cont de faptul că s-ar putea să aveți nevoie de un sprijin suplimentar sub șolduri și pelvis dacă aveți tendoanele încordate.

Stai cu picioarele drepte în fața ta și partea dreaptă a corpului apăsată de un perete sau de o căpătâială. Expirați în timp ce vă întoarceți spatele pentru a vă întinde pe podea. Ridicați picioarele pe perete până când acestea arată spre tavan.

Oasele șezutului nu trebuie să fie presate de perete, dar încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de perete. Ar trebui să existe un ușor arc prin trunchi până la umeri.

Dacă trebuie să vă ajustați sprijinul, așezați picioarele sprijinite de perete, ridicați pelvisul și faceți o ajustare. Mâinile pot rămâne pe părțile laterale sau se pot odihni pe burtă. Respirați adânc, încet și țineți această poziție între 5 și 20 de minute.

Plecarea înainte a capului până la genunchi (Janu Sirsasana)

Stai pe saltea cu picioarele drepte în fața ta. Dacă aveți șoldurile sau mușchii șoldurilor încordați, puneți o pătură sub oasele șezutului. Inspirați, îndoiți un genunchi și aduceți călcâiul spre bazin, sprijinind piciorul de coapsa interioară a piciorului opus.

Expirați în timp ce vă aduceți trunchiul peste piciorul întins. Aliniați-vă buricul cu coapsa piciorului întins. Mâinile și brațele pot rămâne pe lângă picior sau le puteți întinde pentru a prinde piciorul.

Întindeți-vă în față și mențineți această poziție timp de 1 până la 3 minute. Repetați pe cealaltă parte.

Salut în sus (Urdhva Hastasana)

Stați cu picioarele apropiate și călcâiele ușor depărtate, dar cu degetele mari de la picioare atingându-se. Rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate spre exterior, cu degetele mari îndreptate spre partea din spate a corpului. Inspiră și menține brațele drepte în timp ce le întinzi spre tavan. Țineți brațele drepte și apăsați palmele împreună deasupra capului.

Întindeți degetele mici astfel încât degetele mari să înceapă să se încline înapoi spre cap. Ridicați ușor bărbia pentru a înclina capul înapoi, dar nu vă comprimați gâtul. Coastele trebuie să rămână în linie cu bazinul. Expirați în timp ce vă mențineți brațele drepte, măturându-le deschise și înapoi în poziția inițială.

Sfat profesional: Umerii nu ar trebui să se aplece în față. Dacă umerii sunt încordați, țineți palmele depărtate și brațele paralele între ele.

Poza copilului (Balasana)

Îngenuncheați pe podea cu degetele mari ale picioarelor atingându-se. Deschideți genunchii la lățimea șoldurilor. Așezați-vă pe călcâie și expirați în timp ce coborâți trunchiul între coapse. Prelungiți partea din spate a gâtului pentru a menține o întindere a coloanei vertebrale.

Mâinile și brațele trebuie să se odihnească în lateral sau lângă trunchi. Relaxați umerii și lăsați gravitația să îi tragă spre podea. Puteți rămâne aici timp de 30 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.

.