Îngrădit: Întinderi ale tendonului și dureri ale coapsei posterioare la alergători

De unde vin ideile pentru Stay The Course? Din păcate, nu am o tolbă uriașă plină de subiecte pe care să le culeg în fiecare lună (deși poate că într-o zi, în curând, am putea crea o astfel de tolbă din întrebările cititorilor iRunFar). În schimb, subiectele provin din probleme sau concepte ieșite în evidență pe care le întâlnesc – fie în clinică, fie pe traseu.

Cele din această lună nu sunt diferite. În calitate de clinician, este obișnuit să „primești alergări”. (Nu, nu acele „alergări”, sau acele „alte alergări!”) Pentru a clarifica: „alergarea” unui clinician este un grup sau o succesiune de pacienți care au o problemă similară.

Leziunea du jour? Durerea de hamstring!

Durerea de hamstring – sau durerea de coapsă posterioară – este mai puțin frecventă decât, să zicem, durerea de gambă sau de genunchi, dar este o problemă frecventă pentru mulți alergători. Și este o problemă pe care tindem să o vedem vara, poate atunci când începem să alergăm mai repede și mai departe, și iarna, când temperaturile mai scăzute fac ca flexibilitatea țesuturilor să fie mai dificilă.

Dar ce este, de fapt? De ce se întâmplă? Și cum ne recuperăm și cum o prevenim?

Dureri în partea posterioară a coapsei: Diagnostic diferențial

Întinderile de hamstring sunt supradiagnosticate aproape la fel de frecvent ca și fasciita plantară. Semnele unei adevărate întinderi a tendonului ischiogambier includ:

• Pierderea amplitudinii de mișcare la nivelul tendonului ischiogambier (atât în cazul testului de ridicare a genunchiului drept, cât și în cazul testului de ridicare a genunchiului îndoit)
• Durere palpabilă undeva de-a lungul lungimii mușchiului-tendon
• Durere la întinderea de capăt și/sau la testele rezistente, i.e.adică doare când îl întinzi sau îl întărești

Durerea articulară sacroiliacă referită
Durerea articulară sacroiliacă (SI) referită este o cauză substanțială și frecventă a durerii din partea posterioară a coapsei. De fapt, modelul comun de referire a durerii SI îl imită îndeaproape pe cel al durerii de tendon. Semnele durerii articulației SI includ:

• Durere la aplicarea unei presiuni asupra articulației SI („umflăturile” aflate chiar sub banda taliei în partea posterioară a pelvisului); acest lucru este descris de obicei ca fiind „punctul de pornire” al durerii.
• Câteodată o pierdere a amplitudinii de mișcare cu o ridicare a piciorului drept, dar adesea o absență a durerii cu testarea genunchiului îndoit.
• O lipsă generală de „un punct dureros” în hamstring, sau în țesutul coapsei posterioare, adică te scotocești, dar se pare că nu-l poți găsi

„Sciatica”, sau referința de tensiune nervoasă periferică
Durerea de tensiune nervoasă referită imită îndeaproape durerea musculară a hamstringului; și adesea, o însoțește. Dacă nervul sciatic este fie aderat, fie comprimat în deplasările sale de la coloana vertebrală până la picior, poate provoca durere oriunde pe lungimea acelui nerv (așa cum am discutat în rubrica despre durerea achileană). Pelvisul posterior, fesa și coapsa sunt zone comune de trimitere a nervului sciatic. Semnele de durere a nervului includ:

• Durere la testarea cu ridicarea piciorului drept (dar semnificativ mai puțin cu întinderea genunchiului îndoit cu tendonul)
• De obicei (dar nu întotdeauna) o lipsă de sensibilitate în partea posterioară a coapsei
• De obicei o lipsă de durere cu testarea rezistată, adică.adică întărirea mușchiului nu doare
• Simptome asemănătoare cu cele nervoase, inclusiv durere în repaus, bâzâit, furnicături sau orice alte senzații „electrice”

Nici articulația SI, nici durerea articulației SI, nici durerea nervului sciatic în coapsa posterioară nu vor fi discutate în această rubrică. Cu toate acestea, multe dintre recomandările pentru ameliorarea durerii la nivelul tendonului va duce la diminuarea durerii și în aceste zone.

De ce tendonul?

Tendonul are trei acțiuni principale în pasul de alergare:

• Ajută la extinderea șoldului (dar slab, cu excepția cazului în care sprintezi) în push-off.
• Ajută la ridicarea piciorului în sus în faza de propulsie.
• Ajută la încetinirea piciorului la și înainte de contactul inițial.

Există două motive principale pentru încordarea și disfuncția tendonului ischiogambier la sportivi: suprasolicitarea compensatorie și alungirea excesivă.

Suprasolicitarea compensatorie
La noua mea clinică, avem o varietate de jucării interesante, diagnostice de înaltă tehnologie și instrumente de biofeedback care sunt extrem de utile pentru a identifica modul în care se mișcă oamenii. Un instrument util este electromiografia (EMG), care utilizează electrozi de suprafață pentru a măsura activarea relativă a mușchilor în timpul mișcărilor funcționale.

Ce găsim frecvent din punct de vedere clinic la pacienții cu dureri ale mușchilor ischiogambieri este activarea excesivă a mușchilor ischiogambieri pentru a compensa activarea deficitară a feselor. Mușchii fesieri sunt cei mai puternici mișcători ai șoldului; gluteul maxim este unul dintre cei mai puternici mușchi din organism și este în primul rând responsabil pentru extensia șoldului. Și din moment ce extensia șoldului cuprinde jumătate din ciclul de mers, aceasta este o acțiune importantă!

Dar atunci când gluteii nu reușesc să se activeze puternic, tendonul, un extensor slab al șoldului, încearcă să dea o mână de ajutor. Și atunci când apare acest dezechilibru, ceea ce vedem sunt valori EMG foarte mari pentru tendonul ischiogambier și relativ puține pentru glutei la testele de extensie a șoldului.

La sportivii care nu sunt de anduranță, cum ar fi sprinterii și halterofilii, avem tendința de a vedea un glutei slab pe aceeași parte cu tendonul ischiogambier dureros. Are sens: gluteul nu-și face partea sa, așa că hammy-ul intră în acțiune. Dar la alergătorii de cursă lungă, în special, ceea ce observăm la cei care au dureri de tendon este că gluteul mai slab se află pe partea opusă!

Dar de ce?

Reamintiți-vă Cele trei reguli de accidentare: Pentru fiecare acțiune de accidentare, există o reacție egală și opusă.

Dacă credeți că pasul de alergare este format din două acțiuni: un picior împinge în jos și în spate, iar celălalt picior împinge în sus și înainte, atunci o împingere deficitară (extensia șoldului, acțiunea mușchiului glut) pe o parte va avea ca rezultat o suprasolicitare a împingerii (flexia șoldului, curbura mușchilor ischiogambieri) a piciorului opus.

Am văzut acest lucru în mod clar într-un studiu EMG recent al uneia dintre alergătoarele mele cu dureri la nivelul ischiogambierilor: avea dureri la nivelul ischiogambierului stâng și o activare aproape inexistentă a glut-ului drept. Pentru a reitera, dacă aveți o problemă de împingere pe o parte, veți crea o problemă de tragere pe cealaltă parte. În cazul acestei alergătoare, lipsa ei de activare a glutei (și de împingere generală) pe partea dreaptă a fost un factor major în durerea de tendon stâng.

Indiferent de care parte este slabă, un accent puternic pe activarea selectivă a glutei este important atât pentru performanță, cât și pentru ameliorarea durerii.

Alungire excesivă

Aceasta este, fără îndoială, o cauză mai frecventă de întindere cronică și durere la alergătorii de distanță. Tendonul ischiogambier joacă un rol substanțial în „încetinirea” piciorului la sfârșitul fazei de leagăn, când acesta se pregătește să intre în contact cu solul. Dacă pasul este, din anumite motive, prea lung, sau dacă pasul are o flexie inadecvată a șoldului și tendonul este „blocat” într-o stare de alungire constantă, tendonul se supraîntinde și este suprasolicitat la fiecare pas.

Strategii inițiale de tratament

Strategii convenționale de medicină sportivă sunt importante pentru tratamentul inițial al durerii tendonului. Dacă este acută, este necesar RICE. Dacă este subacută sau cronică, următoarele strategii de bază sunt utile pentru tratamentul inițial:

• Mobilizarea țesuturilor moi – fie automobilizare cu o minge sau o rolă, fie de la un terapeut de masaj licențiat.
• Lungime blândă de mișcare – restabiliți lungimea normală cu întinderi pasive și active. Dar evitați să vă întindeți prea mult, deoarece tulpinile, prin definiție adevărată, sunt țesuturi care au fost întinse excesiv.
• Întăritură generală – exercițiile de intensitate scăzută, exerciții generale de rezistență a mușchilor ischiogambieri care pun accentul atât pe exercițiile concentrice, cât și pe cele excentrice sunt utile în stadiile inițiale, atât timp cât nu sporesc durerea dincolo de perioada de exerciții.

Cu toate acestea, a efectua doar medicina sportivă convențională va duce doar la o ameliorare temporară. Sunt necesare strategii mai specifice pentru o ameliorare și o recuperare susținută.

Strategii de tratament specifice alergării

Pentru a vă recupera complet de durerea de tendon și pentru a preveni recidivele, este primordial să faceți următoarele:

• Restabiliți forța completă și amplitudinea de mișcare a tendonului propriu-zis.
• Restabiliți tiparele normale de activare a mușchilor. Și anume, activați mușchii fesieri!
• Restabiliți o mecanică eficientă a mersului pentru a preveni tensiunile de suprautilizare sau de alungire excesivă.

1. Consolidarea combinată a mușchilor ischiogambieri plus glutei
Cele ce urmează sunt două dintre cele mai eficiente exerciții de consolidare a mușchilor ischiogambieri – și a glutei – bazate pe dovezi, specifice alergării:

A. Chair Bridges

Puneți-vă pe podea lângă un scaun, o canapea sau o masă, cu călcâiele așezate pe margine. Pentru a obține o oarecare activare a feselor, aplatizați spatele în podea, apoi strângeți preventiv fesele. Apoi, ridicați încet pelvisul. Acesta este un activator puternic al mușchilor ischiogambieri, dar ar trebui să simțiți și mușchii fesieri lucrând din greu.

Este important să păstrați spatele plat, deoarece un dezechilibru muscular comun este utilizarea excesivă a extensorilor lombari pentru a extinde șoldul, ceea ce cauzează atât dureri ale mușchilor ischiogambieri, cât și dureri lombare.

Pentru ca acest exercițiu să fie mai provocator, executați-l cu un singur picior.

Mă țineți 3 până la 6 secunde. Efectuați două până la trei seturi de zece repetări, o dată sau de două ori pe zi.

B. Bridge Walk-Outs

Puneți-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Aplatizați spatele, strângeți bine fesele și ridicați pelvisul cu 10 până la 15 cm. Apoi, „scoateți” încet fiecare călcâi până când picioarele sunt aproape drepte. Reveniți încet. O repetiție tipică implică 4 până la 5 „pași” cu fiecare picior. Accentuați stabilitatea pelvisului, menținându-l la nivel pe tot parcursul exercițiului.

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, când picioarele sunt aproape complet extinse, ridicați un picior drept în sus cu aproximativ un picior. Cu celălalt picior, „ajungeți lung” cu călcâiul, împingându-l în podea. Alternați, apoi reveniți.

Realizați două-trei serii a câte 10 repetări, o dată sau de două ori pe zi.

2. Activarea selectivă a mușchilor fesieri – Modelul de alergare

Acest exercițiu următor este extrem de important în activarea selectivă a mușchilor fesieri – precum și a celor abdominali – în cadrul modelului de alergare.

Reamintiți-vă The Power Position din rubrica „The Fall Guy” din noiembrie anul trecut:

Aceasta reprezintă o menținere prelungită a Modelului de alergare, care pune accentul pe faza de împingere și pe faza de antrenare a mersului de alergare.

Accentuarea alungirea trunchiului (așa cum se observă prin înclinarea bazinului în jos) pe piciorul de sprijin facilitează în mod eficient declanșarea glutei. Un model normal de activare implică faptul că alergătorul „simte” că glutaiul începe să „ardă” în decurs de 1 până la 2 secunde de la menținerea acestei poziții. Dacă nu simțiți glutaiul lucrând, mențineți poziția până când o simțiți, sau cât de mult timp puteți.

După ce aprinderea glutaiului (semnificată de acea ardere) este percepută efectiv și rapid, mențineți această poziție timp de șase secunde, repetând aceeași parte în succesiune, de 4 până la 6 ori. Efectuați acest exercițiu o dată sau de două ori pe zi, inclusiv înainte de o alergare.

3. Restabilirea mecanicii eficiente a mersului

După ce tendonul este întărit, iar gluteii porniți, este timpul să abordăm eficiența pasului.

Pentru a fi siguri că gluteul este motorul principal în împingere, iar tendonul nu este supra-întins în contactul inițial, este important ca pasul să fie atât puternic, cât și compact.

Executarea exercițiilor de marș și sărituri, punând accent pe Modelul de alergare – și anume acțiunea puternică și compactă în sus și în jos a șoldurilor – va facilita împingerea gluteului. La fel de important, acest model compact se va asigura că piciorul aterizează direct sub trunchi la contactul inițial, evitând orice tensiuni de alungire excesivă.

Realizați acest exercițiu timp de 3 până la 4 reprize de 10 până la 15 secunde, imediat înainte de a alerga, ca parte a încălzirii.

În concluzie

Încordările și durerile de hamstring necesită încă o dată tripla strategie de tratament pentru o recuperare completă:

• Ce este, de fapt? Ca întotdeauna, aflați cu siguranță despre ce este vorba. Nu presupuneți niciodată, până când nu sunt excluși toți ceilalți factori. Tratarea unei probleme de SI cu exerciții pentru mușchii ischiogambieri îi va ține pe cei mai mulți oameni departe de drumuri și trasee, mult mai mult timp decât este necesar.
• Controlul durerii. Restabiliți normalitatea țesutului. Orice leziune necesită un control adecvat al durerii. Uneori, acest lucru este literalmente fără timp liber; este vorba pur și simplu de corectarea disfuncției, fie ea neuromusculară sau de control motor. Dar, adesea, este nevoie de odihnă semnificativă și de o abordare de reabilitare bine echilibrată. Aveți răbdare!
• Ajungeți la bază! Ce cauzează acest lucru la pasul tău? Marea majoritate a leziunilor din alergare sunt probleme de ineficiență. Care este a ta și cum o poți corecta pentru a ușura stresul și durerea?

Și, în cele din urmă, vestea bună despre tratarea tuturor leziunilor de alergare, evaziva a patra lege a leziunilor de alergare:

Care abordare de tratament care rezolvă complet și durabil durerea te va face invariabil mai rapid (Legea eficienței).

Cercetați mai eficient, și veți alerga mai repede și vă veți răni mai puțin. Este atât de simplu, nu-i așa? Win-Win!

Succes!

Apel la comentarii (de la Meghan)

• Cine a experimentat o întindere a tendonului de la picior diagnosticată în urma unei alergări de anduranță? Cum a apărut vătămarea pentru dvs.?
• Pentru cei care au lucrat la recuperarea pentru o întindere a tendonului hamstringului, care dintre exercițiile/tratamentele sugerate de Joe au funcționat bine pentru dvs.