Întrebați-l pe dietetician: Care este cea mai bună defalcare a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pentru pierderea în greutate?

Între diferitele tendințe în materie de diete și rezultatele contradictorii ale cercetărilor, se pare că suntem mai confuzi ca niciodată cu privire la ce și cât de mult trebuie să mâncăm, în special când vine vorba de cei trei macronutrienți cheie: proteine, carbohidrați și grăsimi. Deși nu există o combinație magică care va face ca kilogramele să se topească, vă puteți optimiza dieta pentru pierderea în greutate prin ajustarea compoziției caloriilor.

Când vine vorba de a alege ce să mâncați mai mult și ce să reduceți pentru a pierde în greutate, luați în considerare mai întâi ce doriți să obțineți. Scopul slăbirii este de a reduce depozitele de grăsime, păstrând în același timp, sau chiar adăugând, țesut slab – ceea ce numim mușchi.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de combustibil pentru mușchii noștri în timpul exercițiilor fizice și sunt singura sursă de energie pentru creierul nostru și pentru celulele roșii din sânge. Grăsimile sunt la fel de importante, jucând roluri majore în orice, de la funcția creierului la structura celulară, dar dacă încercați să slăbiți, s-ar putea să nu vă facă rău să schimbați câteva calorii din carbohidrați și/sau grăsimi pentru un plus de proteine. Calorie pentru calorie, proteinele au cele mai multe beneficii metabolice pentru pierderea în greutate: cresc sațietatea, stimulează cheltuielile energetice și conservă mușchii, care, din păcate, sunt folosiți pentru energie împreună cu grăsimile în timpul pierderii în greutate.

Pentru majoritatea, este sigur să ajustezi consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a optimiza dieta pentru pierderea în greutate. S-ar putea să vi se pară benefic să schimbați un procent din caloriile provenite din carbohidrați sau chiar din grăsimi, cu calorii din proteine.

Ca punct de plecare, să trecem în revistă recomandările curente pentru carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și obiectivele implicite ale MyFitnessPal pentru acești nutrienți:

Regulamentele dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă consumul în următoarele intervale:

• Carbohidrați: 45-65% din calorii
• Grăsimi: 25-35% din calorii
• Proteine: 10-30% din calorii

De asemenea, merită menționat aici și Aportul dietetic recomandat (RDA) pentru carbohidrați, care este de 130 de grame pe zi. Acest număr se bazează pe cantitatea de carbohidrați (zaharuri și amidon) necesară pentru a alimenta creierul, celulele roșii din sânge și sistemul nervos central al unui adult. Acest lucru este important deoarece, dacă nu obținem suficienți carbohidrați din dieta noastră, organismul va descompune proteinele (pe care le poate transforma în glucoză) pentru a menține nivelul de zahăr din sânge și pentru a alimenta creierul și celulele roșii din sânge.

Obiectivele implicite actuale ale MyFitnessPal distribuie caloriile după cum urmează: 50% din carbohidrați, 20% din proteine și 30% din grăsimi.

Pentru a vă ajuta să vizualizați câteva modificări modeste, iată un tabel care rezumă câteva opțiuni pentru reducerea în siguranță a caloriilor provenite din carbohidrați și grăsimi, crescând în același timp aportul de proteine pentru a optimiza dieta pentru pierderea în greutate:

Pentru cei interesați în primul rând de reducerea caloriilor provenite din carbohidrați, o dietă de 1.200 de calorii cu 45% din calorii provenite din carbohidrați ar furniza 135 de grame de carbohidrați, respectând astfel RDA de 130 de grame. Coborâți sub această valoare și devine incredibil de dificil să vă atingeți obiectivul zilnic de fibre (care ajută, de asemenea, la sațietate) și este posibil să vă simțiți mai leneși în timpul antrenamentelor. Ipotetic vorbind, o dietă de 1.300 de calorii cu doar 40% calorii din carbohidrați (sub minimul recomandat) ar îndeplini totuși RDA pentru carbohidrați.

Dacă folosiți în prezent obiectivele implicite ale MyFitnessPal și doriți să schimbați câteva calorii din carbohidrați cu proteine, raportul 45:25 carbohidrați/proteine poate fi un bun punct de plecare.

În timp ce nu există un raport magic pentru toată lumea, este posibil să descoperiți că efectuarea unor ajustări modeste la aportul de macronutrienți vă poate ajuta în eforturile de pierdere în greutate pe termen lung. Simțiți-vă liber să experimentați, dar nu uitați: Calitatea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe care îi consumați este la fel de importantă ca și cantitatea. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont în timp ce vă ajustați macros:

1. Când vine vorba de carbohidrați, cu cât sunt mai complecși, cu atât mai bine. Carbohidrații complecși, cum ar fi legumele și cerealele integrale, conțin fibre care au un impact benefic atât asupra sațietății, cât și asupra glicemiei. Puneți-i pe aceștia în farfurie în locul carbohidraților foarte rafinați sau simpli și al dulciurilor. Ghidul esențial al carbohidraților oferă câteva opțiuni sănătoase.

2. Proteinele slabe oferă beneficii de menținere a mușchilor cu foarte puține calorii din grăsimi. Consultați Ghidul esențial al proteinelor pentru informații despre sursele de proteine pe bază de plante, precum și despre bucățile slabe de carne, pasăre și pește pe care să vă faceți provizii.

3. Grăsimile au multe beneficii, de la sațietate până la sănătatea creierului – în special cele bogate în omega-3. Trageți cu ochiul la Ghidul esențial al grăsimilor dacă sunteți în căutarea unor opțiuni sănătoase pentru inimă.

Notă: Modificările modeste ale aportului de macronutrienți pot fi benefice pentru pierderea în greutate; cu toate acestea, este posibil ca aceste ajustări să nu fie adecvate pentru toată lumea, în special pentru cei cu diabet, boli de rinichi sau alte boli afectate de compoziția dietei. Ca întotdeauna, cel mai bine este să consultați un dietetician sau un medic înregistrat înainte de a face aceste modificări, în special dacă aveți preocupări medicale.

.