Întrebați-l pe Ripped Dude: Care sunt cele mai bune întinderi statice de după antrenament?

Întinderea după antrenament poate fi o durere. Cine vrea să zăbovească în jurul sălii de sport încă 15-20 de minute după ce a zdrobit un antrenament? Ești obosit, curgând transpirație și tânjind după masa de după antrenament. Nu este tocmai momentul să rămâi prin preajmă și să faci niște întinderi prostești.

Înțeleg de unde vii, dar mai gândește-te. Cunoaștem cu toții importanța încălzirii înainte de un antrenament, dar adesea trecem cu vederea răcirea de după antrenament. Nu fiți acea persoană. A trece cu vederea cooldown-ul ar putea însemna ratarea beneficiilor care vin cu o sesiune bună de întinderi după antrenament.

Acum vă aud. „Obi, m-am întins după un antrenament epuizant, iar ischiogambierele mele sunt încă dureroase.” Ei bine, s-ar putea să fie așa. În timp ce studiile au arătat că întinderea are un efect nesemnificativ asupra durerii musculare pe termen lung, aceasta are și alte beneficii care ar putea ajuta, mai ales când vine vorba de mobilitate. De exemplu, întinderea după antrenament poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare. Cu cât este mai mare amplitudinea de mișcare atunci când ridicați greutăți, cu atât mai mare este capacitatea dvs. de a ataca la maxim partea corpului pe care o antrenați.

Este mai bine. O gamă mai bună de mișcări face, de asemenea, ca flexibilitatea să fie mai mare, ceea ce vă ajută să vă mențineți poziția corectă în orice exercițiu – și chiar vă ajută atunci când vine vorba de menținerea acelui ghemuit adânc.

În timp, întinderea poate, de asemenea, să vă diminueze riscul de supraîncărcare a tendonului și de rănire. Am cunoștințe de primă mână despre acest lucru. În calitate de fost sprinter universitar de primă divizie și pasionat de fitness, pot spune că întinderea consecventă de după antrenament m-a ajutat să devin mai flexibil, ceea ce m-a ajutat să previn leziunile pe termen lung, în special în sprint, alergare pe distanțe și mișcări ale părții inferioare a corpului. Am experimentat, de asemenea, mai puține crampe în mușchi atunci când am urmat o sesiune riguroasă de cardio sau de antrenament cu greutăți cu o întindere la răcoare.

Am selectat întinderile de mai jos pentru că vizează unele dintre cele mai frecvente leziuni de antrenament pe care le văd ca antrenor în umeri, viței, mușchi dorsali, inghinali și piept.

Întinderea pieptului și a deltoidului anterior

Această întindere vizează pieptul și umerii. Strângeți încet mâinile împreună la spate și ridicați ușor brațele până când simțiți o întindere în tot pieptul și umerii. Mențineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Faceți acest lucru de 3-4 ori.

Întinderea articulațiilor umerilor

Dă-le umerilor o pauză de la toate acele ridicări de umeri. Întindeți-i ținând un prosop strâns în fața dvs. cu ambele mâini și apoi ridicați încet mâinile cu brațele întinse până când prosopul ajunge în spatele dvs. Când țineți prosopul în spatele dumneavoastră, asigurați-vă că mâinile sunt apropiate. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Efectuați de 3-4 ori.

Întinderea tricepsului

Puneți un braț în spatele capului și, în timp ce vă întindeți tricepsul, puneți celălalt braț deasupra cotului și aplicați ușor presiune pe cot pentru a aprofunda întinderea. Efectuați această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați brațele și efectuați aceeași întindere. Efectuați acest lucru de 3 ori.

Întinderea gâtului

Într-o poziție așezată, aduceți călcâiele și vârfurile picioarelor împreună. Stați drept și apăsați ușor genunchii spre podea, aplecându-vă înainte și folosind coatele pentru a împinge genunchii în jos. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în zona inghinală, a feselor, a mușchilor și în partea inferioară a spatelui. Faceți acest lucru de aproximativ 3-4 ori.

Întinderea cvadricepsului

Stând pe loc și folosind un scaun ca suport, îndoiți genunchiul, apucați piciorul drept și trageți ușor. Mențineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați. Faceți acest lucru de 3-4 ori.

Întinderea mușchilor coapsei

Așezați-vă pe sol cu picioarele depărtate în formă de V. Prindeți-vă piciorul drept și încercați să vă trageți pieptul în jos pentru a vă întâlni piciorul drept. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați. Asigurați-vă că sunteți relaxat atunci când efectuați aceste întinderi. Faceți acest lucru de 3 ori.

Întinderea gambei

Stați cu piciorul stâng în fața piciorului drept și agățați-vă de un obiect staționar pentru sprijin. Cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept drept, deplasați-vă ușor șoldurile în față și păstrați-vă spatele inferior plat. Întindeți vițelul. Asigurați-vă că călcâiul piciorului care se află în spatele dumneavoastră – în acest caz, piciorul drept – este pe sol și că degetele de la picioare sunt îndreptate drept înainte și ușor întoarse înăuntru. Țineți ușor această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Faceți acest lucru de 3-4 ori.

2. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
3. International Sports Sciences Association: Fitness: Ghidul complet: Hatfield, C. Frederick, PhD
5. R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching pentru a preveni sau a reduce durerile musculare după exerciții fizice. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2011, numărul 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

.