10 dintre cele mai eficiente somnifere naturale

Dacă sunteți un cititor obișnuit aici, știți că sunt profund interesat de modul în care pot fi folosite terapiile naturale pentru a ajuta la somn. Nu sunt singurul în acest interes: Sunt întrebat tot timpul despre cum să tratez somnul cu suplimente și remedii naturale.

De-a lungul anilor, am scris în profunzime despre unele dintre cele mai bine studiate și mai eficiente ajutoare naturale pentru somn. Pe măsură ce ne îndreptăm spre noul an cu accent pe prioritizarea somnului, m-am gândit să împărtășesc o scurtă trecere în revistă a unora dintre sugestiile mele de top pentru terapiile naturale pentru somn. Acestea sunt suplimentele pe care le discut cel mai des cu pacienții mei și, în unele cazuri, le folosesc pentru mine și familia mea.

Mai jos, am împărtășit cele mai importante aspecte și informații cheie despre unele dintre suplimentele de top pentru somn. De asemenea, puteți găsi linkuri către articole mai aprofundate pentru fiecare supliment, care includ informații despre dozare, efecte secundare și interacțiuni cu medicamente și alte suplimente.

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau de a face orice modificare a rutinei dumneavoastră existente de medicamente și suplimente. Acesta nu este un sfat medical, dar sunt informații pe care le puteți folosi ca punct de pornire a unei conversații cu medicul dumneavoastră la următoarea programare.

CBD: un promotor al somnului calmant

Persoanele mă întreabă adesea dacă și cum să folosească canabisul pentru somn. (Am scris despre câteva lucruri pe care trebuie și nu trebuie să le faceți pentru a folosi canabisul ca instrument de somn – îl puteți verifica aici). Una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a valorifica efectele relaxante și de promovare a somnului ale canabisului? Încercați să folosiți CBD. Probabil că ați auzit de CBD. Apare peste tot ca terapie pentru a reduce anxietatea și a îmbunătăți concentrarea mentală. Este, de asemenea, un stimulent natural al somnului.

Cum funcționează CBD: CBD, sau canabidiol, este ceea ce se numește un canabinoid, un grup de compuși chimici care se găsesc în canabis. CBD este unul dintre canabinoidele cele mai calmante și care reduce stresul – și unul dintre cele mai utile pentru somn. Spre deosebire de THC, un alt canabinoid bine cunoscut, CBD nu are un „high” asociat cu el.

Cum ajută CBD la somn: Cercetările arată că CBD poate reduce semnificativ simptomele insomniei. De asemenea, poate crește cantitatea totală de somn, potrivit studiilor. În special, s-a demonstrat că CBD reduce insomnia la persoanele care suferă de dureri cronice. În doze mai mici, CBD stimulează vigilența și reduce somnolența diurnă, ceea ce este important pentru performanța în timpul zilei și pentru rezistența și consistența ciclului somn-veghe. Un lucru care îmi place foarte mult la CBD? Noile cercetări arată că ameliorează anxietatea fără a provoca modificări ale ciclurilor sănătoase de somn-veghe.

Am fost atât de impresionat de cercetările privind beneficiile CBD pentru somn, încât l-am folosit ca ingredient cheie în propriul meu supliment pentru somn, Aktive Sleep Booster.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: CBD poate fi eficient în ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate. Cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, CBD poate oferi protecție pentru creier și împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.

Citește mai multe despre modul în care CBD poate îmbunătăți somnul și sănătatea.

Melatonina: un hormon cheie al somnului

Probabil că nu sunteți surprinși să vedeți că melatonina face parte din lista mea. Acest hormon, produs în mod natural de organism ca răspuns la întuneric, este esențial pentru somn. Ca supliment, melatonina este unul dintre cele mai utilizate și mai bine cercetate suplimente pentru somn.

Cum funcționează melatonina: De multe ori îi surprinde pe oameni să audă acest lucru, dar melatonina nu funcționează ca un sedativ. Producția de melatonină este declanșată de expunerea la întuneric și este un puternic reglator al timpului biologic. Aceasta îmbunătățește somnul ajutând la întărirea ciclurilor de somn-veghe ale organismului. Ciclurile mai puternice de somn-veghe se traduc printr-o rutină de somn mai consistentă. Atunci când bio-orarul dvs. este sincronizat, poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit, a performanțelor în timpul zilei, a nivelului de energie și a sănătății dvs. generale, inclusiv a funcției imunitare și a reglării metabolismului, a digestiei și a apetitului.

Cum ajută melatonina la somn: Melatonina poate scurta timpul necesar pentru a adormi și poate crește cantitatea totală de somn, potrivit cercetărilor. S-a demonstrat că îmbunătățește calitatea somnului și reduce somnolența și oboseala din timpul zilei. Studiile arată, de asemenea, că melatonina poate crește somnul REM. În timpul somnului REM ne consolidăm și procesăm memoria și pregătim regiunile creierului asociate cu învățarea.

Melatonina poate fi utilă în reducerea impactului decalajului orar. (Înainte de a începe să folosesc Aktive Sleep Booster pentru a mă ajuta cu decalajul orar, obișnuiam să iau melatonină cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare în noul meu fus orar și mă asiguram că primesc o doză de expunere la lumină puternică la prima oră a dimineții următoare.)

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: Melatonina poate ajuta la protejarea împotriva tulburărilor cognitive și a bolilor neurodegenerative. Este, de asemenea, investigată ca terapie pentru unele tipuri de cancer. Suplimentul de melatonină poate fi eficient în îmbunătățirea calității și cantității somnului la persoanele cu TSA și, de asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea comportamentului în timpul zilei. Melatonina s-a dovedit a fi promițătoare ca tratament natural pentru o serie de afecțiuni, inclusiv fibromialgia, menopauza și sindromul colonului iritabil.

Vreți să aflați mai multe despre melatonină? Am scris despre ea aici.

Magneziul: un mineral pentru somn profund

Magneziul este un macro-mineral important pentru sănătatea generală. Mulți dintre noi nu obținem suficient magneziu în alimentația noastră: aproximativ jumătate dintre adulții din Statele Unite au o deficiență de magneziu.

Cum funcționează magneziul: Magneziul joacă un rol larg răspândit în corpul uman, ajutând la reglarea și multor funcții esențiale. Unul dintre cele mai importante roluri ale magneziului este acela de a permite funcționarea sănătoasă a enzimelor. Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții diferite legate de enzime în celulele organismului. Acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge și ajută la controlul răspunsului organismului la stres. Obținerea unei cantități suficiente de magneziu ajută organismul să mențină niveluri sănătoase de GABA, un neurotransmițător care favorizează somnul, precum și ridicarea și stabilizarea stării de spirit.

Cum ajută magneziul la somn: Acest mineral are o serie de conexiuni susținute științific cu somnul. Magneziul ajută la reglarea ceasului biologic al organismului și a melatoninei. Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de niveluri scăzute de melatonină. Cercetările indică faptul că un supliment de magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului, în special la persoanele care dorm prost. Magneziul poate ajuta, de asemenea, insomnia care este legată de tulburarea de somn sindromul picioarelor neliniștite. Acest mineral poate ajuta cu simptome atât de anxietate ușoară până la moderată, cât și de depresie ușoară până la moderată, care, la rândul lor, vă pot ajuta să vă odihniți mai bine.

Pentru pacienții mei care doresc să adauge magneziu, recomand Jigsaw MagSoothe, este magneziul pe care îl folosesc pentru mine.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: Magneziul ajută la reducerea stresului, contribuie la sănătatea oaselor, susține funcția cardiovasculară. Menținerea unei cantități suficiente de magneziu poate ajuta la reducerea durerii și la menținerea unei funcții musculare sănătoase.

Vă interesează să aflați mai multe despre magneziu? Am scris despre beneficiile sale pentru sănătate și pentru promovarea somnului aici.

Valeriana și hameiul: o pereche de plante relaxante și sedative

Acest duo sunt suplimente pe bază de plante bine studiate și bine cunoscute pentru somn și ameliorarea stresului. Rădăcina plantei de valeriană are o istorie străveche ca un ajutor pentru somn și un remediu natural pentru nervozitate și anxietate. Hameiul a fost folosit de secole pentru tratarea somnului și a anxietății, de asemenea.

Cum acționează valeriana și hameiul: Atât valeriana, cât și hameiul ajută la stimularea producției de GABA, o substanță chimică cerebrală liniștitoare care favorizează somnul. Valeriana pare să funcționeze în primul rând ca un anxiolitic – un reductor al anxietății. Hameiul are, de asemenea, proprietăți sedative-dozele terapeutice ale acestei plante scad temperatura corpului, ceea ce contribuie la somnolență.

Cum ajută valeriana și hameiul la somn: Puteți folosi valeriana și hameiul separat pentru a trata problemele de somn. S-a demonstrat că valeriana ajută oamenii să adoarmă mai repede, reduce somnul agitat, crește cantitatea de somn și îmbunătățește simptomele insomniei. Cercetările arată, de asemenea, că valeriana este eficientă în tratarea problemelor de somn legate de menopauză. Hameiul în sine poate crește timpul de somn. Studiile arată că aceste suplimente pe bază de plante se împerechează bine împreună: potrivit cercetărilor, hameiul poate fi mai eficient pentru somn atunci când este combinat cu valeriana.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: S-a demonstrat că atât valeriana, cât și hameiul reduc stresul și anxietatea. S-a constatat, de asemenea, că un flavonoid din hamei ajută la reducerea creșterii în greutate, la scăderea colesterolului ridicat și la reducerea nivelului ridicat de zahăr din sânge.

Citește mai multe despre beneficiile pentru somn și sănătate ale valerianei și hameiului, aici.

Coaja de magnolie – un sedativ blând

Coaja arborelui de magnolie a fost folosită de mult timp în medicina tradițională pentru a trata problemele de somn, pentru a proteja memoria, pentru a reduce stresul și pentru a ajuta la problemele digestive și la pierderea în greutate. În ciuda istoriei sale îndelungate, acest remediu natural pentru somn este uneori trecut cu vederea.

Cum acționează scoarța de magnolie: Scoarța de magnolie este plină de compuși naturali puternici care s-au dovedit a reduce inflamația și a diminua anxietatea, precum și a îmbunătăți simptomele depresiei. Îmbunătățirea acestor stări poate ajuta la somn. Scoarța de magnolie acționează, de asemenea, ca un sedativ, oferind beneficii directe pentru somn.

Cum ajută scoarța de magnolie la somn: Compușii bioactivi din scoarța de magnolie par să ajute la creșterea timpului atât în somnul cu unde lente, cât și în somnul REM. Alți compuși din scoarța de magnolie scad nivelul hormonilor stimulatori adrenalină și cortizol.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: Cercetările indică faptul că magnolia ca atare și în combinație cu ghimbirul poate ajuta în cazul depresiei. De asemenea, poate atenua stresul și anxietatea. S-a demonstrat că compușii bioactivi din scoarța de magnolie protejează sănătatea celulelor creierului și sprijină memoria și învățarea.

Iată un rezumat complet al beneficiilor scoarței de magnolie pentru sănătate și somn.

Jujube – un stimulent al somnului bogat în nutrienți

Îți amintești bomboanele pe care le mâncam la film? Era una dintre preferatele mele! Fructul jujube este, de fapt, o putere nutritivă și terapeutică. Este plin de vitamine, minerale și acizi grași și a fost folosit de secole pentru a trata insomnia, precum și durerea, stresul și tulburările de stomac.

Cum acționează jujube: Compușii din jujube relaxează, de asemenea, corpul și mintea, crescând nivelurile de neurotransmițători calmanți GABA și serotonină. De asemenea, acționează ca un sedativ.

Cum ajută jujuba la somn: Studiile arată că jujube poate prelungi timpul de somn și poate crește timpul petrecut în somnul profund, odihnitor cu unde lente și în somnul REM.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: Jujube conține compuși bioactivi care acționează pentru a reduce inflamația, pentru a întări sistemul imunitar și pentru a reduce glicemia, precum și pentru a susține sănătatea inimii și a creierului. Jujube poate îmbunătăți funcția digestivă și poate trata constipația.

Te întrebi dacă jujube este somniferul potrivit pentru tine? Aflați mai multe aici.

L-teanina – un relaxant pentru starea de veghe

Sunteți un băutor de ceai? Dacă da, primești o doză dietetică de L-teanină. Acest aminoacid care se găsește în frunzele de ceai.

Cum acționează L-teanina: L-teanina crește nivelurile de GABA, precum și de serotonină și dopamină, substanțe neurochimice care reglează emoțiile, starea de spirit, concentrarea, vigilența și somnul, precum și pofta de mâncare, energia și alte abilități cognitive. În același timp, L-teanina reduce, de asemenea, nivelurile de substanțe chimice din creier care sunt legate de stres și anxietate. L-teanina stimulează producția de unde alfa în creier, care sporesc relaxarea, concentrarea și chiar creativitatea. Acest lucru poate face ca L-teanina să fie o alegere bună pentru persoanele care doresc să își sporească relaxarea în timpul zilei, fără a se îngrijora că vor deveni somnoroși și obosiți în timpul zilei.

Cum ajută L-teanina la somn: Cu capacitatea sa de a crește relaxarea și de a reduce stresul, L-teanina poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede și mai ușor la culcare. Cercetările arată, de asemenea, că L-teanina poate îmbunătăți calitatea somnului.

Există dovezi că L-teanina poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Un studiu a examinat efectele L-teaninei asupra somnului băieților cu ADHD cu vârste cuprinse între 8 și 12 ani și a constatat că suplimentul a funcționat în mod sigur și eficient pentru a-i ajuta să doarmă mai profund.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: S-a demonstrat că L-teanina stimulează abilitățile cognitive, inclusiv atenția și concentrarea, memoria și învățarea. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva obezității.

Există mai multe de știut despre L-teanină, aici.

5-HTP – un stimulent al serotoninei

5-Hidroxitriptofanul – cunoscut în mod obișnuit sub numele de 5-HTP – este un compus produs în mod natural în organism. 5-HTP este creat ca un produs secundar al aminoacidului L-triptofan. Organismul nostru nu produce L-triptofan în mod natural – noi absorbim acest aminoacid esențial din alimentele pe care le consumăm. 5-HTP este produs sub formă de supliment din semințele unei plante, Griffonia simplicfolia.

Cum acționează 5-HTP: Acest compus ajută organismul să producă mai multă serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și ciclurile somn-veghe. Serotonina este necesară pentru a produce melatonină, un hormon care ajută bio-orbitorul organismului să rămână sincronizat și reglează ciclurile zilnice de somn-veghe.

Cum ajută 5-HTP la somn: Cercetările arată că 5-HTP poate ajuta la scurtarea timpului necesar pentru a adormi și la creșterea cantității de somn. 5-HTP poate fi eficient în îmbunătățirea stării de spirit și în ameliorarea simptomelor de stres și anxietate, care, la rândul lor, pot interfera cu somnul. 5-HTP poate fi, de asemenea, eficient pentru a ajuta la reducerea terorii de somn la copii.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: 5-HTP poate ajuta la reglarea apetitului și poate facilita pierderea în greutate. De asemenea, s-a dovedit eficient în ameliorarea simptomelor de depresie, anxietate și stres. Cercetările indică faptul că 5-HTP poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor fibromialgiei, inclusiv durerea, sensibilitatea, oboseala din timpul zilei, calitatea somnului și anxietatea.

Aflați mai multe despre 5-HTP, aici.

Glicina – un aminoacid care stimulează somnul

Glicina (cunoscută și sub numele de acid 2-aminoacetic) este un aminoacid și un neurotransmițător. Organismul produce glicină pe cont propriu, sintetizată din alte substanțe biochimice naturale. De asemenea, consumăm glicină prin alimente. Acest aminoacid se găsește în alimentele bogate în proteine, inclusiv în carne, pește, ouă, lactate și leguminoase. O dietă zilnică include de obicei aproximativ 2 grame de glicină.

Cum acționează glicina: Glicina este considerată printre cei mai importanți aminoacizi pentru organism. Ea exercită o influență extinsă asupra sistemelor, structurii și sănătății generale a organismului nostru, inclusiv asupra sănătății cardiovasculare, cognitive și metabolice. Glicina ajută organismul să producă serotonină, un hormon și neurotransmițător care are efecte semnificative asupra somnului și stării de spirit.

Cum ajută glicina la somn: Glicina poate îmbunătăți simptomele insomniei și vă poate ajuta să vă reveniți la cicluri de somn sănătoase după o perioadă de somn perturbat. Un studiu recent privind efectele glicinei sub formă de supliment a arătat că aceasta a declanșat o scădere a temperaturii corporale și, în același timp, a ajutat oamenii atât să adoarmă mai repede, cât și să petreacă mai mult timp în somnul REM. Iar glicina vă poate ajuta să treceți mai repede în somnul profund, cu unde lente.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate: S-a demonstrat că glicina îmbunătățește atât memoria, cât și atenția la adulții tineri. Oamenii de știință investighează în mod activ utilizarea glicinei în tratamentul tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Nivelurile mai ridicate de glicină au fost asociate cu un risc mai scăzut de atac de cord și există unele dovezi că glicina poate ajuta la protejarea împotriva hipertensiunii arteriale. De asemenea, poate contribui la întărirea oaselor și articulațiilor și la protejarea împotriva artritei.

Vreți să aflați mai multe despre glicină? Am scris despre ea, aici.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

Sleep Doctor™

.