10 moduri de a reduce rezistența la insulină
Care sunt simptomele rezistenței la insulină?
Insulina, deși este produsă în pancreas, este un hormon care influențează toate zonele corpului. Ca atare, simptomele pot apărea aproape oriunde. Ar putea fi nevoie de niște analize de laborator din partea medicului dvs. pentru a preciza cu adevărat unele dintre efectele fizice ale rezistenței la insulină, totuși, cele mai frecvente simptome sunt:
- Creșterea indicelui de mărime abdominală (circumferința taliei în cm: înălțime în cm)
- Acanthosis nigricans – Pete întunecate pe inghinal, subsuori sau pe gât
- Nivel ridicat de trigliceride și nivel scăzut de HDL (colesterol bun)
- Hiperinsulinemie – niveluri ridicate de insulină în sânge
- Procent ridicat de grăsime în ficat
- Creștere în greutate inexplicabilă
- Tensiune arterială ridicată
- Guta
Ce cauzează rezistența la insulină?
Dacă este lăsată necontrolată prea mult timp, pancreasul poate fi epuizat și unele dintre celulele sale vor întrerupe producția de insulină. Această producție redusă de insulină, în combinație cu niveluri de zahăr în continuă creștere, este, de obicei, momentul în care diabetul de tip 2 este descoperit. Din fericire, acum cunoaștem multe dintre cauzele rezistenței la insulină… iar cunoașterea este jumătate din bătălie!
Genetica
Predispoziția genetică joacă un rol important în ceea ce privește dacă vă veți lupta sau nu cu rezistența la insulină. De exemplu, dacă un părinte este afectat de diabet de tip 2, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este cu 38% mai mare.
Stilul de viață
Veștile bune sunt că nu suntem complet determinați să avem diabet prin genele noastre. Prin stilul nostru de viață, putem influența epigenetic dacă anumite gene sunt „pornite” sau nu! Un exces de calorii, în special zahăr sau carbohidrați, pe care nu le putem procesa suficient din cauza lipsei de exerciții fizice, poate declanșa rezistența la insulină.
În 2017, studiul DiRECT a arătat că, prin reducerea caloriilor și a greutății după 12 luni, aproape jumătate dintre participanții la studiu au avut valori atât de bune ale zahărului, încât nu a mai fost necesară medicația pentru diabet. Acesta este doar unul dintre nenumăratele studii care arată cum un stil de viață sănătos este o piatră de temelie în dezvoltarea rezistenței la insulină.
Forma corpului
Grasa depozitată în organe și în abdomen se numește grăsime viscerală și aceasta crește de obicei rezistența la insulină. În special, această concentrație centrală de grăsime se poate dovedi o provocare pentru ficat.
Fătul dorește în mod natural să scape de rezervele de grăsime în exces. Face acest lucru prin încărcarea excesului de grăsime în mici „bărci de transport” (așa-numitele particule VLDL). Aceste „bărci” deplasează acizii grași prin fluxul sanguin către celulele musculare. Dar dacă organismul se luptă deja să accepte nutrienții din cauza rezistenței la insulină, aceste bărci de transport sfârșesc prin a fi aruncate înapoi în fluxul sanguin, acumulându-se pe pereții arteriali. Acest lucru duce la inflamații și la înfundarea arterelor.
Bacterii & Inflamație
Inflamația în general este rea când vine vorba de rezistența la insulină, dar inflamația gingiilor, în special, este deosebit de rea. Buzunarul gingival inflamat reține bacterii care pot trece în fluxul sanguin, provocând un răspuns inflamator care crește rezistența la insulină.
Există, de asemenea, dovezi că o perturbare a mediului bacterian din intestin poate provoca inflamație, care agravează rezistența la insulină și alte probleme metabolice.
10 moduri de a combate rezistența la insulină
În timp ce nu putem face prea multe pentru a modifica genetica (dacă am putea ajunge la nivelul acelor filme SF), există o mulțime de lucruri pe care le putem controla pentru a compensa stilul de viață, forma corpului și factorii inflamatori care cauzează rezistența la insulină. În primul rând:
1. Mai multă mișcare: Totul contează, fie că urcăm scări, mergem pe bicicletă sau chiar și pur și simplu mergem mai mult pe jos. Nu trebuie să fie vorba de sporturi competitive, dar mișcarea regulată este importantă. Antrenamentul de forță este, de asemenea, excelent pentru arderea continuă a grăsimilor și pentru activarea centralelor energetice ale celulelor, mitocondriile.
2. Mai puține dulciuri: Consumați cât mai puțin zahăr posibil. Evitați în special băuturile îndulcite. Xilitolul, eritritolul sau stevia pot fi alternative, dar cu moderație. Fiți atenți și la zaharurile naturale din fructe, deoarece fructoza contează ca un dulce!
3. Mâncați curcubeul: Concentrați-vă pe alimente integrale, neprocesate și multe legume proaspete. Cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine! Mâncați în mod regulat și un pumn de nuci și pește gras!
4. Intestinul contează: O mulțime de fibre și produse fermentate ar trebui adăugate în dietă. Bacteriile conținute în iaurt promovează și bacteriile intestinale bune. Evitați îndulcitorii artificiali, deoarece aceștia pot favoriza inflamația.
5. Sus cu Omega-3: Consumul a cel puțin 2 g de acizi grași omega-3 pe zi poate reduce rezistența la insulină, reduce trigliceridele din sânge și îmbunătățește rezistența la insulină.
6. Evitați pășunatul: Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 4 sau 5 ore. De asemenea, s-a dovedit că postul intermitent reduce sensibilitatea la insulină.
7. Zilele cu ovăz integral: Beneficiați de zile cu ovăz în dieta dvs. pentru a îmbunătăți rezistența la insulină. Puteți găsi mai multe informații aici.
8. Curățați acești dinți: Curățarea profesională și controalele dentare regulate mențin dinții și gingiile sănătoase și ajută la reducerea șansei de apariție a bacteriilor gingivale și contribuie la rezistența la insulină.
9. Dormiți bine: Dovezile arată că un somn slab crește rezistența la insulină.
10. Reduceți stresul: Cortizolul, un hormon al stresului, crește rezistența la insulină.
.