12 moduri de a crește rezistența la alergare (Actualizare 2020)

Vrei să-ți crești rezistența la alergare?

Atunci această postare este pentru tine.

În articolul de astăzi, voi împărtăși cu tine unele dintre cele mai bune 12 strategii pentru creșterea rezistenței la alergare.

Pune-le în practică cele ce urmează și vei deveni, mai devreme sau mai târziu, mai în formă și mai puternic fără să te rănești.

Nota – Cauți cel mai bun Ghid pentru începători pentru alergare?
Apoi verifică aici sistemul meu Runners Blueprint.

*Divulgare: Această postare poate conține link-uri de afiliere care fără costuri suplimentare pentru tine. Recomand doar produse pe care le-aș folosi eu însumi și toate opiniile exprimate aici sunt ale noastre.

Progresul gradual

Cheia pentru a crește rezistența fără a risca să vă accidentați și/sau să vă epuizați este să vă „antrenați inteligent.”

Ce înseamnă asta?

Antrenamentul inteligent implică creșterea treptată a kilometrajului și a vitezei, fiind în același timp consecvent pe termen lung.

Este regula adaptării treptate la lucru.

Regula adaptării graduale este un principiu universal.

Și se aplică tuturor alergătorilor, fie că este vorba de începătorul care încearcă să facă ocolul blocului pentru prima dată sau de dependentul de maraton de 2:30 care se pregătește pentru următoarea cursă.

Trebuie să adoptați regula adaptării graduale ori de câte ori faceți exerciții fizice – nu doar atunci când alergați.

De fapt, odată ce ai internalizat complet această mentalitate, vei fi pe drumul spre succes, indiferent de obiectivul pe care ți l-ai stabilit.

Run-Walk

Aceasta este pentru voi, începătorii de acolo.

Trebuie să fiți extrem de atenți dacă sunteți la început.

Dacă sunteți un începător în ale alergării și vreți cu adevărat să vă feriți de accidentări și/sau supraantrenament, atunci începeți cu dreptul.

Nota – Căutați cel mai bun Ghid al începătorului pentru alergare?
Atunci consultați aici sistemul meu Runners Blueprint.

Cel mai bun mod este să optați pentru metoda alergare/plimbare.

Iată cum:

Începeți cu o plimbare rapidă de 10 minute, apoi alternați 30 de secunde de alergări cu ritm ușor și 30 de secunde până la un minut întreg de plimbări.

Pe măsură ce deveniți mai în formă, alergați mai mult timp și recuperați din ce în ce mai puțin.

Continuați să faceți acest lucru până când puteți alerga timp de cel puțin 25 până la 30 de minute la rând fără prea multă suflare.

Adaugați o alergare lungă

După ce ați acumulat suficientă rezistență, adăugați distanță la alergările dvs., în special cea mai lungă alergare a săptămânii.

De ce sunt alergările lungi atât de vitale?

Simplu.

Acestea întăresc inima, elimină deșeurile din mușchii obosiți, îmbunătățesc forma de alergare etc.

Pot continua la nesfârșit, dar ați prins ideea.

Pentru ghidul complet al alergării lungi, consultați această postare.

Cum integrezi o alergare lungă într-un program de alergare existent?

Asigură-te că cel puțin 25-30% din kilometrajul săptămânal este dedicat alergării lungi.

Procentul exact va depinde de kilometrajul tău general, de obiectivele de antrenament și de nivelul de pregătire fizică.

Dacă urăști alergările lungi, atunci această postare este exact lucrul de care ai nevoie pentru a te ajuta să depășești acest sentiment.

Semplu de antrenament

La următoarea ta alergare lungă, rămâi la un ritm confortabil și constant timp de cel puțin 50 până la 70 de minute.

Pe măsură ce deveniți mai puternic, urmăriți să creșteți durata alergării lungi cu nu mai mult de 5 minute de la o săptămână la alta.

Extinderea treptată a distanței vă ajută să reduceți drastic riscul de accidentare și/sau de suprasolicitare.

Orice ați face, asigurați-vă că alergările lungi sunt efectuate într-un ritm confortabil care să vă permită să alergați și să purtați o conversație în același timp.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

După ce ajungeți la jumătatea distanței, creșteți treptat ritmul până când alergați ultimele trei-patru mile în ritm de tempo.

Când ați terminat, răciți-vă cu o alergare fără efort de 10 minute.

Nota – Căutați cel mai bun Ghid de alergare pentru începători?
Atunci verificați Sistemul meu Runners Blueprint aici.

Cercetarea cu intervale de alergare

Cercetarea cu intervale de alergare face mai mult decât să îmbunătățească viteza și puterea.

Este, de asemenea, un instrument excelent pentru creșterea rezistenței atletice și a rezistenței.

Structura unei alergări cu intervale de alergare

Cercetarea cu intervale de alergare este una dintre tendințele de antrenament la care se face referire cel mai des.

Potrivit experților, metoda este salutată ca fiind cea mai apropiată de un miracol atunci când vine vorba de atingerea unei forme fizice optime.

Antrenamentul cu intervale folosește reprize rapide de exerciții intense pentru a stimula rezistența și vigoarea.

Lungimea și intensitatea fiecărui interval depind mai mult decât orice de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale de antrenament.

Cornerii începători ar trebui să înceapă cu sprinturi mai scurte la un efort moderat, în timp ce sportivii de competiție pot adapta un antrenament cu intervale pentru a îndeplini obiectivele lor specifice de cursă.

Intervalele sunt extrem de eficiente atunci când sunt combinate cu antrenamentul tradițional de alergare (gândiți-vă la alergări ușoare, alergări în tempo și alergări lungi).

Unde să le faceți

Puteți efectua un antrenament cu intervale pe orice suprafață plană și netedă.

Dacă asta se potrivește cu bucla ta de alergare stabilită, este în regulă, dar o potecă iese din discuție.

Iată cum să procedezi cu următoarea ta alergare în intervale.

Direcționează-te spre pista ta locală.

Începe antrenamentul cu o încălzire adecvată.

Joghează încet timp de 5 până la 10 minute pentru a-ți pregăti corpul, apoi sprintează la 85 până la 95% din efortul tău maxim timp de 30 de secunde. Alergați timp de un minut pentru a vă recupera.

Repetați acest ciclu de șase până la opt ori, apoi terminați cu o încălzire. Alergați încet timp de 5 minute și apoi faceți stretching.

Variația I

Direcționați-vă către o zonă de alergare pe o suprafață plană și efectuați o încălzire temeinică de 10 minute.

Apoi faceți 8 până la 10 sprinturi de 200 m la viteza dvs. maximă.

Călătoriți sau alergați ca recuperare timp de cel puțin 30 de secunde până la un minut între fiecare repetiție.

Finalizați antrenamentul cu o încălzire.

Variația II

Dacă doriți o provocare mai mare, efectuați antrenamentul I, dar faceți-l pe un traseu accidentat.

În mod ideal, urmăriți un deal cu o pantă de 6 până la 8 procente care ar trebui să vă ia 20 până la 30 de secunde pentru a atinge apogeul la viteza maximă.

Realizați Yasso 800s

Facerea de Yasso 800s este o metodă simplă de creștere a rezistenței, mai ales dacă plănuiți să abordați un maraton.

Acum, în ce constau acestea?

În esență, sunt intervale dure de alergare de 800 de metri intercalate cu recuperări de jogging care durează un minut sau mai mult.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

De fapt, va trebui să urmați un program bine rotunjit care să includă toate tipurile de alergări: alergări lungi, intervale, muncă de viteză, muncă în pantă, fartleks și alergări de recuperare.

Dar alergarea vă va duce doar până la un anumit punct.

Aveți nevoie, de asemenea, de un program cuprinzător de antrenament încrucișat pentru a vă susține kilometrii parcurși pe șosea.

Iată patru activități de luat în considerare:

• Înot: Înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente de rezistență și forță pentru întregul corp pe care le puteți face. Profitați la maximum de el folosind o tehnică adecvată și făcând înot la intervale. Înotul este, de asemenea, ideal atunci când vă recuperați după o accidentare.
• Ciclism: Fie că preferați ciclismul de șosea sau cel montan (preferatul meu), faceți din siguranță o prioritate. Abordați ciclismul în același mod în care abordați alergarea – faceți ciclism lung de weekend, antrenamente de ciclism cu intervale, plimbări pe dealuri și plimbări de recuperare.
• Antrenament de forță: Acest tip de antrenament întărește oasele, ligamentele, tendoanele și mușchii, iar asta înseamnă o performanță sporită și mai puține șanse de accidentare. Faceți o mulțime de exerciții pentru tot corpul, inclusiv ghemuiri, ridicări de greutăți și tracțiuni.
• CrossFit: Această filozofie nebună de fitness este despre nespecificitate. Îmbunătățește toate elementele de fitness, inclusiv cardio, rezistența, forța, viteza, agilitatea, flexibilitatea – tot ce vrei.

Fightlifting

Dacă ești un cititor avid al blogului meu (ești, nu-i așa?), atunci știi că sunt un susținător puternic al ridicării greutăților pentru alergători.

De fapt, cred că este cea mai bună completare a antrenamentelor tale în aer liber.

Cum stimulează ridicarea greutăților rezistența?

Este destul de simplu.

O rutină regulată vă ajută să întăriți mușchii cheie ai alergării, tendoanele, ligamentele și oasele.

Acest lucru vă ajută să îmbunătățiți eficiența alergării și rezistența totală a corpului.

Direcțiile de antrenament de care aveți nevoie

Ceea ce urmează sunt câteva strategii utile de ridicare a greutăților pentru a profita la maximum de timpul petrecut la sală.

Vă Compound

În primul rând, faceți o mulțime de mișcări compuse.

Acestea constau în mișcări pentru tot corpul, cum ar fi ghemuiri, ridicări, flotări și ridicări de trepte, care recrutează o mulțime de mușchi.

Exercițiile compuse îmbunătățesc forța mai bine decât exercițiile clasice de izolare, cum ar fi curlările bicepților, extensiile picioarelor și ridicările de vițel.

Când efectuați aceste mișcări compuse, acordați-vă cel puțin 30 până la 60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu.

Nota – Căutați cel mai bun Ghid al începătorului pentru alergare?
Atunci verificați aici sistemul meu Runners Blueprint System.

Ridicați rapid și intens

Pentru un antrenament mai intens, ridicați greutăți într-un ritm extrem de rapid.

Aceasta vă va ajuta să adăugați un element de antrenament de rezistență la antrenamentele de forță.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Încercați CrossFit (CF).

CF este un program de antrenament diversificat conceput pentru a îmbunătăți toate fațetele fitness-ului.

Acestea includ viteza, forța, agilitatea, rezistența, coordonarea și rezistența.

CrossFit este denumit în mod obișnuit fitness funcțional.

Acest lucru se realizează prin utilizarea antrenamentului cu greutăți corporale, a exercițiilor plyo, a halterelor olimpice, a inelelor de gimnastică, a împingerilor cu sania, a exercițiilor Kettlebell, a antrenamentelor cardio de tip interval și multe altele.

Îmi place să fac CF și încă mai fac WOD-uri (Workout Of the Day) cel puțin de câteva ori pe săptămână.

Un WOD standard ar putea include sprinturi, cățărări pe frânghie, power cleans (o mișcare de haltere olimpică) și trântirea unei mingi medicinale de podea sau de un perete.

Exemplu de antrenament

Iată un WOD prietenos pentru începători numit Cindy (antrenamentele CrossFit au nume folosite universal).

Într-o perioadă de 20 de minute, faceți cât mai multe repetări posibile din următorul circuit: 5 tracțiuni -> 10 flotări -> 15 genuflexiuni

Nu uitați de recuperare

Nu-mi place să vă spun asta, dar să alergați în fiecare zi nu vă va transforma în cel mai rapid și mai puternic alergător în viață.

În schimb, a face nu vă ajută să obțineți nimic altceva decât să vă duceți corpul la pământ. Și nu vrei asta.

Aceasta ar putea suna ca un lucru contraintuitiv, lucru de făcut, dar să îți iei timp pentru a te odihni este esențial.

De fapt, strategia de recuperare corectă este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.

Timpul de odihnă este momentul în care corpul tău își revine după sarcina de antrenament pe care tocmai a suportat-o și reconstruiește și repară țesutul muscular deteriorat.

Lăsați-o mai moale cu recuperarea și veți pune o adâncitură mare în progresul dvs. de fitness.

Asta vă pot promite.

Măsuri de acțiune

Concedeți corpului dvs. suficient timp pentru a se reface complet și a se recupera.

Avansați o săptămână de reîncărcare la fiecare a treia sau a patra săptămână de antrenament intens.

În timpul acestei săptămâni, reduceți kilometrajul cu 40 până la 50 la sută.

Inclusiv dacă nu faceți antrenamente intensive, o săptămână de reîncărcare este o necesitate.

De asemenea, ar trebui să faceți o alergare de recuperare după o sesiune intensă.

Cel puțin acordați-vă o săptămână ușoară, fie atunci când vă antrenați intens pentru o perioadă prelungită, fie la observarea primelor semne de avertizare a suprasolicitării.

Aceste semne includ o frecvență cardiacă ridicată, oboseală cronică, durere persistentă și insomnie.

Fiți consecvenți

În final, consecvența și răbdarea sunt numele jocului.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bonus Tip: Cum devin un alergător mai bun?

Răspunsul la această întrebare se află în sistemul meu Runners Blueprint.

De ce?

Sistemul meu a fost conceput special pentru începătorii care fie vor să înceapă să alerge, fie să-și ducă antrenamentul la nivelul următor, dar nu au prea multe indicii despre cum să o facă.

Și nu vă faceți griji, ebook-ul meu este scris într-un stil conversațional, fără jargon. Tot ce trebuie să faci este să îl descarci, să urmezi instrucțiunile simple, apoi să începi să vezi rezultate cât mai repede.

Iată ce include :

• Cum să începi rapid și ușor să alergi (este într-adevăr este mai ușor decât ai crede!)
• Cât de repede (sau încet) ar trebui să mergi la primele tale sesiuni
• Exact 13 întrebări la care trebuie să răspunzi înainte de a cumpăra un pantof de alergare
• Cele mai frecvente șapte leziuni de alergare….cum să le tratezi înainte ca acestea să evolueze în leziuni majore!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

Click HERE to get started with The Runners Blueprint System today!

Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.