13 cele mai bune exerciții pentru viței mai mari

Dacă sunteți aici în căutarea celor mai bune exerciții pentru viței pentru că vă străduiți să construiți viței mai mari, nu sunteți singur. Adevărul este că exercițiile pentru viței sunt adesea trecute cu vederea, chiar dacă majoritatea celor care merg la sală sunt în mod deschis invidioși pe cei cu picioare inferioare sculptate.

Din păcate, doar mișcările compuse nu sunt suficiente pentru a construi în mod corespunzător mușchi mari pentru viței. Vițeii sunt mușchii care muncesc cel mai mult din corp, deoarece preiau aproape toată greutatea întregului corp la fiecare pas pe care îl faceți. Așadar, dacă doriți să știți cum să obțineți viței mai mari, primul lucru pe care trebuie să îl rețineți este că este nevoie de ceva mai multă muncă pentru a-i provoca suficient de mult încât să vedeți creșteri serioase ale mărimii lor.

În mod obișnuit, va trebui să faceți câteva repetări mai multe pe set pentru exercițiile pentru viței decât ați face-o pentru alte mișcări. Din fericire pentru tine, suntem pe cale să te ghidăm exact cum să faci cele mai bune exerciții pentru viței și să te sfătuim cu privire la câte repetări ar trebui să faci.

Există în mod evident beneficiile estetice de a adăuga definiție la partea inferioară a picioarelor tale, dar încercarea acestor exerciții pentru viței va avea avantaje și pentru alergare, sărituri și tone de sporturi cardio, cum ar fi fotbalul, tenisul, înotul și baschetul. De asemenea, vițeii mai puternici vor reduce probabilitatea ca aceste sporturi să se soldeze cu o accidentare.

Vă interesează o carieră în fitness? Consultați calificările noastre de Instructor de sală de gimnastică și Antrenament personal și înainte de a continua să citiți!

De asemenea, nu ezitați să descărcați programul nostru GRATUIT de 16 săptămâni de antrenament de forță la domiciliu înainte de a vă lansa.

Pentru a vedea cum să vă întăriți vițeii, continuați să citiți pentru lista noastră cu cele mai bune exerciții pentru viței.

Ce mușchi alcătuiesc vițeii?

Când vorbim despre mușchii vițeilor, ne referim la mușchii din spatele părții inferioare a piciorului tău. Vițeii tăi sunt compuși din doi mușchi principali: Gastrocnemius, și Soleus.

Soleus este un mușchi plat și lung care se află sub Gastrocnemius și coboară în partea inferioară a piciorului, de la genunchi până la călcâi. Este implicat în rezistență, așa că statul în picioare, mersul pe jos și alte mișcări cu multe repetări recrutează acest mușchi. Acest lucru se datorează faptului că Soleus are o proporție mare de fibre musculare cu contracție lentă, aproximativ 70%. Acest lucru înseamnă că Soleus este foarte rezistent la oboseală, de aceea beneficiază de mișcări cu multe repetări. Exercițiile pentru viței care vizează Soleus vor fi benefice pentru mersul pe jos și drumeții și au beneficii estetice majore pentru a face ca vițeii să pară mai mari.

Gastrocnemius este mușchiul pe care îl puteți vedea în partea din spate a piciorului, dezvoltarea acestui mușchi va da vițelului dumneavoastră acea formă rotunjită dorită. Gastrocnemius are două pântece musculare, puteți izola mai bine pântecele muscular efectuând exercițiile care vizează Gastrocnemius de mai jos cu degetele de la picioare poziționate la o ușoară inversiune sau eversiune. Gastrocnemius este alcătuit din mai multe fibre musculare de tip 2 cu contracție rapidă decât Soleus, Gastrocnemius este alcătuit din aproximativ 50% fibre cu contracție lentă, astfel încât este mai bine angajat de mișcările de mare putere, cum ar fi box jumps. Gastrocnemius va beneficia de exercițiile pentru vițel care implică accelerație, viteză și putere, cum ar fi sprintul sau săriturile.

Amândoi mușchii sunt responsabili de flexia plantară a piciorului la nivelul articulației gleznei. Practic, treaba mușchilor vițelului este de a trage călcâiul în sus în timp ce mergeți sau alergați pentru a vă permite să înaintați. Gastrocnemius este, de asemenea, responsabil pentru flexia piciorului la nivelul articulației genunchiului.

Musculul Gastrocnemius este mușchiul vizibil, dar lucrarea mușchiului Soleus este la fel de importantă dacă doriți să vă măriți partea din spate a gambei.

Când vine vorba de a viza anumiți mușchi ai gambei, mișcările în care genunchiul este drept vor folosi în principal mușchiul Soleus. Exercițiile pentru viței cu piciorul îndoit în care genunchiul este flexat sunt mai bune pentru a ținti mușchiul Gastrocnemius.

Vrei să știi cum să obții viței mai mari? Iată cele mai bune exerciții pentru viței.

Susținerea în picioare a gambei

Susținerea în picioare a gambei (cunoscută și sub numele de ridicarea călcâielor) este o mișcare clasică, chiar și exercițiile de ridicare a gambei cu greutate corporală sunt o modalitate eficientă de întărire a gambei, deoarece mușchii gambei preiau o mare parte din greutatea corpului tău. Acesta este un exercițiu cu genunchiul drept, deci folosește în principal Soleus. Pentru ridicarea vițeilor în picioare și pentru variantele cu greutăți, vă sfătuim să faceți repetări mai mari.

Postura de start:

Stați în poziție dreaptă, cu picioarele orientate în față și așezate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Păstrați o ușoară îndoire a genunchiului și țineți-vă mâinile pe lângă corp.

Execuție:

Pentru a executa mișcarea, ridicați călcâiele apăsând cu vârfurile picioarelor în pământ. Trebuie să vă deplasați corpul în sus până când vă ridicați pe vârfuri. Păstrați această poziție și apoi coborâți încet călcâiele înapoi pe sol.

Ridicarea vițeilor în picioare este un exercițiu foarte ușor de făcut. Folosesc doar greutatea corpului, așa că sunt un exercițiu pentru viței foarte convenabil pe care îl puteți face că acasă, sau cam oriunde. O mulțime de alergători au nevoie să își întărească mușchii gambei, dar nu sunt dornici să petreacă timp cu exerciții de antrenament de forță, așa că exercițiile pentru viței cu greutatea corpului sunt la îndemână pentru a vă antrena vițeii fără a fi nevoie să puneți piciorul în sala de sport.

Reps:

12+ repetări pe set.

Dumbbell Calf Raise

Pentru a vă lucra mușchii gambei mai mult decât o ridicare a gambei în picioare cu greutatea corpului, puteți adăuga rezistență la mișcare. Există mai multe variante de ridicare a gambei cu greutăți, trebuie doar să luați o halteră, o pereche de kettlebells sau un set de gantere.

Pentru ridicarea gambei cu kettlebell sau cu gantere, tot ce trebuie să faceți este să țineți o greutate în fiecare mână. Țineți greutățile jos, pe lângă corp, și apoi urmați ghidul pentru ridicarea călcâiului în picioare (mai sus) pentru poziția de pornire și executarea mișcării. Sau, urmăriți videoclipul nostru cu exerciții de mai jos.

Reps:

12+ repetări pe set.

Barbell Calf Raises (Free-weight)

Puteți începe în picioare în aceeași poziție de pornire ca și în cazul ridicării obișnuite a gambei și țineți o halteră astfel încât aceasta să fie sprijinită pe partea superioară a spatelui. Ținând bara, executați mișcarea așa cum ați face-o pentru varianta standard a mișcării.

Reps:

Pentru că ridicarea gambei cu bara în picioare vizează mușchiul Soleus al gambei, acesta este un alt exercițiu cu multe repetări. Vă sfătuim 12+ repetări pe set.

Barbell Calf Raises (Squat Rack)

Alternativ, ridicările de gambă cu bară pot fi făcute într-un rack de squat. Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentul cu greutăți, acesta este unul dintre cele mai sigure exerciții cu greutăți pentru viței pe care le puteți încerca. Iată cum se face:

Set-up și echipament:

Stabilește o halteră pe ghemuit la nivelul care se potrivește înălțimii tale.

Positie de start:

Pasăți sub bară și poziționați-o pe partea superioară a spatelui. Prindeți bara cu ambele mâini și ridicați-o de pe suport împingând-o în sus cu genunchii. Îndreptați-vă partea superioară a corpului și poziționați picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Stați în picioare cu o ușoară îndoire a genunchiului.

Execuție:

Ridicați călcâiele pentru a vă deplasa corpul drept în sus până când vă poziționați pe vârfuri. Păstrați îndoirea genunchilor pe tot parcursul mișcării, fără a vă hiperextinde niciodată picioarele. În partea de sus a mișcării, țineți timp de o secundă și apoi coborâți călcâiele înapoi în jos într-un mod controlat.

Reps:

12+ repetări pe set.

Elevated Calf Raise

Puteți, de asemenea, să faceți ridicarea călcâiului în picioare mai dificilă prin efectuarea acesteia pe o platformă ridicată. Ridicările ridicate ale gambei sunt mai eficiente pentru a vă lucra mușchii gambei decât ridicările standard, deoarece vă permit să exersați o gamă mai mare de mișcări. Sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru viței pentru a vă întinde mușchii și pentru a flecta articulația gleznei.

Set-up și echipament:

Apărați o treaptă sau o platformă de step-aerobic. Orice platformă ridicată care este robustă și care vă poate susține greutatea corpului va funcționa. Dacă nu găsiți o treaptă, puteți folosi o placă cu greutăți.

Positie de start:

Pe marginea treptei, cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor. Mingile picioarelor trebuie să se afle pe platformă. Călcâiele ar trebui să atârne de partea din spate a treptei.

Dacă nu ați mai încercat până acum ridicări înălțate s-ar putea să vă luptați cu echilibrul. Încercați să vă țineți de un perete sau de ceva robust, cum ar fi bara unui raft de ghemuit, până când vă îmbunătățiți echilibrul.

Execuție:

• Presați vârfurile picioarelor în treaptă pentru a vă ridica călcâiele și a vă împinge corpul în sus.
• Ridicați încet călcâiele până când simțiți o întindere în mușchii gambei.
• Când sunteți în picioare pe vârfurile picioarelor, mențineți poziția de sus pentru o secundă și apoi coborâți călcâiele înapoi sub nivelul treptei.
• Aceasta este o repetiție.

Reps:

Ridicarea în picioare a gambei ridicate folosește în principal mușchiul soleus, așa că vă recomandăm să mergeți la repetări mari și pentru acest exercițiu. Vedeți cum vă descurcați cu 12+ repetări pe set.

Single Leg Calf Raise

Puterea corporală, ridicările de vițel cu greutate corporală, kettlebell și gantere pot fi făcute pe un singur picior pentru a crește intensitatea mișcării.

Exercițiile de ridicare a gambei cu un singur picior sunt mai intense decât mișcările care folosesc ambele picioare, deoarece toată rezistența lucrează unul dintre viței în loc de amândoi.

Pentru a vă obișnui cu ridicarea gambei cu un singur picior, executați mișcarea lângă un perete sau lângă ceva robust de care vă puteți ține pentru a vă menține echilibrul. Țineți cont de acest lucru dacă doriți să încercați o ridicare ridicată a gambei pe un singur picior în special.

Legrile de ridicare a gambei pe un singur picior sunt cele mai bune exerciții pentru viței pentru antrenamentul unilateral. Mișcările unilaterale antrenează ambele părți ale corpului în mod egal, așa că au beneficii pentru îmbunătățirea echilibrului și pentru prevenirea rănilor care ar putea rezulta din dezechilibrele musculare.

Făcând ridicări de călcâie pe un singur picior la un moment dat, împiedicați mușchii gambei de pe partea dominantă a corpului să preia mai mult din stresul mișcării. Acest exercițiu unilateral va forța ambele părți ale corpului dvs. să lucreze în mod egal, ceea ce vă va împiedica să dezvoltați un dezechilibru muscular.

Starting Position:

Stați pe un picior cu celălalt îndoit în spatele dumneavoastră. Asigurați-vă că piciorul pe care vă țineți în echilibru este îndreptat în față.

Pentru ridicarea cu greutate a gambei pe un singur picior, țineți o greutate în fiecare mână, cu brațele întinse în jos pe laterale.

Execuție:

• Păsați pe vârful piciorului pentru a vă ridica călcâiul, ridicând corpul în sus.
• După ce vițelul este întins și sunteți poziționat pe vârfuri, mențineți poziția pentru o secundă.
• Apoi coborâți călcâiul în jos în mod controlat până când acesta este plat pe podea.
• Aceasta este o repetiție! Repetați mișcarea pe același picior pentru primul set și apoi schimbați picioarele pentru următorul set.

Reprize:

Pentru că ridicările de vițel cu un singur picior sunt mai intense, alegeți un set de gantere care sunt puțin mai ușoare decât cele pe care le-ați folosi pentru ridicările normale de vițel cu greutăți. Deoarece această mișcare vizează mușchiul soleus, care este alcătuit în principal din fibre cu contracție lentă, veți beneficia mai mult de repetări mari decât de o greutate mai mare. Vă sfătuim 12+ repetări pe set.

Donkey Calf Raises

Donkey calf raises sunt, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru viței, deoarece poziția întinde complet mușchii din vițeii dvs. și construiește chiar mai multă creștere decât ridicările standard de viței. Puteți încerca ridicările donkey raises ca exerciții pentru viței cu greutatea corporală sau puteți face mișcarea mai dificilă purtând o centură cu greutăți pentru a adăuga rezistență.

Set-up și echipament:

Aveți nevoie de o treaptă sau un bloc pe care să stați, ceva robust, cum ar fi o placă de greutăți, va funcționa. Veți avea nevoie, de asemenea, de ceva la înălțimea taliei pe care să vă sprijiniți, noi de obicei luăm o bancă sau o cutie plyo, dar orice lucru care va rămâne pe loc în timp ce îl țineți și executați mișcarea va fi bun.

Positie de start:

• Stai pe treaptă cu fața la cutia plyo.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Ridicarea vițelului în șezut

Ridicarea vițelului în șezut este unul dintre cele mai bune exerciții de recrutare a Gastrocnemius pentru că stați cu genunchii îndoiți în timp ce executați mișcarea.

Set-up și echipament:

Găsiți un scaun rezistent. Pentru o variantă cu greutăți, luați o pereche de gantere grele. Sau, pentru o variantă înălțată, găsiți o treaptă sau un bloc robust pe care să vă odihniți vârfurile picioarelor.

Positie de start:

• Așezați-vă pe scaun cu picioarele plate pe sol. Picioarele ar trebui să fie orientate înainte și poziționate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
• Puneți-vă genunchii direct deasupra picioarelor.
• Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului înainte și așezați-vă mâinile pe coapse în partea de sus a genunchiului.

Păsarea în jos pe mână în timpul ridicării gambei va adăuga rezistență la mișcare. Pentru a adăuga mai mult, puteți încerca o ridicare a vițeilor cu gantere așezate. Pentru această variație cu greutate, puneți o halteră pe partea de sus a fiecărei coapse, chiar deasupra genunchiului, și țineți-le în jos.

Execuție:

• Presați în jos pe vârfurile picioarelor pentru a vă ridica călcâiele până când vițeii sunt complet întinși.
• În timp ce vă ridicați călcâiele, împingeți în jos pe coapse pentru rezistență.
• Țineți ridicarea vițeilor timp de o secundă, continuând să împingeți pe mâini.
• Coborâți încet călcâiele până când picioarele sunt plate.
• Repetă mișcarea.

Reps:

Recomandăm să faceți 8-12 repetări pentru fiecare set.

Pentru a crește intensitatea acestei mișcări, puteți face o ridicare a gambei în șezut ridicată. Pentru această variantă, tot ce trebuie să faceți este să vă așezați cu picioarele pe o platformă cu trepte și să vă poziționați astfel încât călcâiele să atârne peste marginea din spate a platformei. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Genunchiul este parțial flectat în timpul mișcării, dar folosește în principal mușchiul soleus.

Vă întrebați cum să obțineți viței mai mari pe aparatul de presare a picioarelor? Iată ghidul nostru pas cu pas:

Set-up și echipament:

Recomandăm să folosiți greutatea corpului pe acest aparat, deci nu este nevoie să adăugați rezistență la aparatul de presare a picioarelor pentru această mișcare. Dacă aparatul dvs. de presare a picioarelor are bare de siguranță, vă recomandăm să le puneți la locul lor.

Poziția de pornire:

• Așezați-vă pe aparatul de presare a picioarelor, cu fundul plat pe scaun și cu capul și spatele sprijinite de spătarul scaunului.
• Puneți-vă picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
• Șezutul ar trebui să fie poziționat astfel încât să existe un unghi de 90° între coapse și partea inferioară a piciorului dvs.
• Similară poziției folosite pentru exercițiile de ridicare a gambei, așezați coapsele picioarelor pe partea de jos a platformei, astfel încât călcâiele să atârne de margine.

Execuție:

• Presați coapsele picioarelor în platformă, ridicând călcâiele pe măsură ce acestea se deplasează spre corpul dumneavoastră.
• Când platforma este coborâtă și călcâiele sunt ridicate cât mai mult posibil, mențineți poziția timp de o secundă.
• Împingeți platforma înapoi în sus pentru a vă extinde picioarele, dar păstrați o ușoară îndoire a genunchiului în partea de sus a mișcării.
• Mențineți această poziție pentru un moment și apoi repetați.

Reps:

Când folosiți greutatea corporală pentru acest exercițiu, vă recomandăm să faceți 15-18 repetări pe set.

Farmer’s Walk on Toes

Această variantă cu călcâiul ridicat a mersului fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru viței, dar există și o mulțime de alte motive pentru care ar trebui să încercați mersul fermierului. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Există, de asemenea, câteva mișcări mai generice care sunt cu adevărat eficiente pentru a vă construi și a beneficia de mușchii gambei.

Săritul coardei este un antrenament cardio foarte eficient care vizează majoritatea mușchilor din picior, inclusiv mușchii gambei. Săritul coardei este o modalitate foarte bună de a vă construi rezistența și, prin urmare, este un exercițiu frumos pentru a vă completa antrenamentul dacă aveți nevoie să vă construiți și să vă întăriți vițeii pentru a beneficia de un exercițiu precum alergarea, drumețiile sau un sport cardio.

Step-up-urile sunt o altă mișcare compusă care vizează în principal mușchii picioarelor. Pe lângă faptul că sunt foarte eficiente pentru construirea și tonifierea mușchilor, step-up-urile sunt foarte versatile, ceea ce înseamnă că există o mulțime de moduri diferite în care le puteți schimba. Pentru alergătorul care trebuie să își construiască vițeii, dar nu este pasionat de niciun exercițiu care nu este alergarea, aruncați o privire la aceste 27 de exerciții de step și nu vă veți mai plictisi niciodată de exercițiile pentru viței.

În cele din urmă, pe lângă beneficiile exercițiilor pentru viței pentru alergare, sărituri și sporturi precum fotbalul, aceste exerciții au beneficii și pentru mușchii gambei dumneavoastră. Înotul este un mod deosebit de eficient de a dezvolta mușchii gambei, deoarece este un exercițiu cu impact redus care totuși dezvoltă mușchii. Recomandăm înotul pentru toți cei care caută exerciții pentru viței pe care le pot continua în timp ce se recuperează după o accidentare.

Înainte de a pleca!

Acum știi cum să obții viței mai mari, încearcă aceste exerciții pentru tine! Spuneți-ne cum vă descurcați dându-ne un strigăt pe Facebook sau Twitter.

Pentru mai multă inspirație pentru exerciții, consultați ghidurile noastre pentru:

• Leg Extensions
• Lateral Raises
• The Pendlay Row

Iubiți fitness-ul? De ce nu vă transformați pasiunea într-o nouă carieră devenind antrenor personal sau lesrn mai multe despre nutriție cu certificatul de nutriție de nivel 4 de la OriGym. Alternately feel free to download our latest course prospectus.