13 exerciții de tonifiere a abdomenului pe care le puteți face din dormitor (și care chiar funcționează)
Exercițiile de tonifiere a abdomenului pot părea foarte descurajante, dar dacă doriți să vă întăriți nucleul cu câteva mișcări axate pe abdomen, sunteți în locul potrivit. Am scris un ghid la îndemână pentru cele mai bune exerciții de core pe care le puteți face din confortul casei dvs. – cu ajutorul unui antrenor personal calificat, astfel încât să știți că sfaturile sunt legitime.
Rețineți aici: nu trebuie să vă tonifiați abdomenul. Diete care sună nebunește, cum ar fi dieta 4:3, dieta 5:2 și dieta Dukan, fac deja înconjurul rețelelor sociale. Nu vă simțiți presați, odată cu venirea verii, să slăbiți sau să vă schimbați corpul. Sunteți suficient așa cum sunteți.
Dar dacă doriți să vă întăriți sau să adăugați un nou set de mișcări de antrenament la repertoriul dvs. și puteți aborda acest lucru dintr-un spațiu mental pozitiv, aceste mișcări ar putea să vă ajute să vă întăriți forța spusă, să vă tonifiați mușchii abdominali și să vă susțineți bunăstarea generală.
Nu vă faceți griji: dacă nu vă puteți deranja să vă aventurați afară, aceste mișcări de tonifiere a abdomenului pot fi făcute din sufragerie, dormitor, hol, la naiba, chiar și din bucătăria dvs. Nu trebuie să mai căutați niciodată pe internet pentru antrenamente gratuite la domiciliu și sesiuni de transpirație fără kit.
Continuați să citiți pentru sfaturi profesionale de la antrenorul personal, instructorul de Pilates și specialistul în bară Aimee Victoria Long.
De ce este atât de important să ai un nucleu puternic?
„Mușchii de bază joacă un rol imens în activitățile de zi cu zi, de la ridicarea din pat, la mersul pe jos, la aplecare. Cel mai important, ei te ajută literalmente să rămâi în poziție verticală și susțin sistemul scheletic”, explică Long.
Așa că nu numai că tonifierea abdomenului îți va aduce probabil câștiguri estetice, dacă asta este ceea ce urmărești, dar te va ajuta să îți susții corpul și în viața de zi cu zi.
Rețineți totuși aici: dacă sunteți foarte dornici să obțineți un stomac tonifiat precum cel mai bun prieten al vostru sau, ahem, Kayla Itsines, abdomenul fiecăruia va arăta diferit. Chiar dacă îți antrenezi în mod constant nucleul central, este posibil ca „abdomenul” tău să nu fie vizibil, explică Long.
De ce? Ei bine, pentru că modul în care sunt vizibile abdomenele tale este o combinație între antrenamentul potrivit, predispoziția ta genetică și o grăsime corporală suficient de scăzută. „Reducerea grăsimii corporale va însemna că ești mai slab, ceea ce face ca nucleul tău să pară mai definit”, explică PT.
Care sunt cele mai bune exerciții de tonifiere a abdomenului?
Când vine vorba de antrenarea nucleului, nu vă gândiți doar la abdomene și abdomene, sfătuiește Long. „Unele dintre cele mai eficiente mișcări pentru a construi puterea nucleului sunt de fapt mișcări compuse, cum ar fi ghemuiturile, ridicările de greutăți, presele de umăr și tracțiunile. Efectuate corect, aceste exerciții vă vor întări miezul și restul corpului”, explică ea.
Cu toate acestea, pentru a completa acest lucru, vă puteți antrena în mod specific miezul, împărtășește ea. Nu sunteți sigur ce antrenamente să faceți înainte de mișcările de tonifiere a abdomenului? Derulați rotunjimile noastre cu cele mai bune antrenamente gratuite la domiciliu, cele mai bune antrenamente fără kit și ghidul nostru de antrenament de forță pentru femei, de asemenea.
Aveți grijă la forma dvs. – dacă efectuați orice mișcare de antrenament în mod incorect, ați putea ajunge să vă răniți.
„Puteți pune o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale”, explică Long. Așa că, în concluzie, aveți grijă și, sfat de top, căutați tutoriale de formă pe YouTube, dacă nu sunteți sigur că faceți o mișcare corect.
13 cele mai bune exerciții de tonifiere a abdomenului pentru începători
Long a aprobat următoarele mișcări – așa că să știți că nu sunt orice mișcări vechi de abdomen, ci exerciții de tonifiere a abdomenului aprobate de PT. Ca și mai sus, încercați următoarele o dată, de două sau de trei ori pe săptămână pentru a vă completa antrenamentele principale. Nu ar trebui să dureze mai mult de zece minute sau cam așa ceva.
Mort bug-uri
Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse spre tavan. Apoi ridicați picioarele și îndoiți genunchii la 90°, astfel încât partea inferioară a picioarelor să fie paralelă cu podeaua. Angajați-vă nucleul central și trageți buricul înăuntru pentru ca spatele să fie cât mai plat față de podea – nu ar trebui să puteți băga o mână între spate și podea și trebuie să mențineți acest lucru pe tot parcursul. Acest lucru înseamnă că nucleul dvs. este angajat.
Coborâți încet brațul drept în spatele capului și întindeți piciorul stâng în față în același timp, expirând pe măsură ce înaintați. Continuați până când brațul și piciorul sunt chiar deasupra podelei, având grijă să nu vă ridicați spatele de pe podea (aceasta este cheia), apoi, în timp ce inspirați, reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu membrele opuse.
Plank shoulder taps
În poziție de plank înalt, cu palmele pe podea, luați mâna stângă de pe podea și bateți-vă umărul drept, coborâți mâna stângă înapoi pe podea și repetați pe cealaltă parte. Asigurându-vă că nu vă lăsați șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta. Încercați să executați timp de 30 de secunde.
Suspendarea picioarelor
Întinzându-vă pe spate, puneți-vă mâinile pe lângă fund. Întindeți picioarele complet. Ridicați ambele picioare de pe podea și aduceți-le la un unghi de 90 de grade. Asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne în contact cu podeaua tot timpul.
Pentru a face exercițiul mai greu, încetiniți timpul necesar pentru a coborî picioarele până la podea
Butterfly Crunches
Întins pe spate, puneți tălpile picioarelor împreună. Ridicați picioarele foarte sus de pe pat pentru a crea o formă de „fluture”. Strângeți în sus spre picioare. Repetați de 10 ori.
Slow Roll-Ups
Întinsă pe pat, întindeți picioarele drepte și brațele deasupra capului. Foarte încet, ridicați-vă până în poziția șezând, întinzând brațele în jos ca și cum v-ați atinge degetele de la picioare. Foarte încet, în timp ce numărați până la cinci, coborâți înapoi pe pat, înapoi în poziție întinsă. Repetați de 10 ori.
Plank Lifts
În timp ce vă aflați în poziția obișnuită de plank (adică vă țineți corpul în linie dreaptă în timp ce vă echilibrați pe vârfurile degetelor de la picioare și pe coate), ridicați șoldurile sus și îndoiți corpul pentru a crea o boltă. Țineți timp de două secunde și apoi coborâți șoldurile înapoi în jos. Repetați de 10 ori.
Exerciții rapide de tonifiere a abdomenului
Vs
Întinzându-vă pe spate, întindeți picioarele drepte și brațele drepte deasupra capului. Ridicați încet picioarele și brațele în sus, îndoindu-vă la talie. Întindeți mâinile spre picioare, creând o formă de „V” cu corpul dumneavoastră. Repetați de 10 ori.
Biciclete
Întinși pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite. Ridicați picioarele în aer și, pe rând, trageți câte un genunchi în față în timp ce vă ridicați pentru a încrucișa cotul opus spre acel genunchi. Continuați să „pedalați”, zdrobind cotul stâng spre genunchiul drept și cotul drept spre genunchiul stâng. Faceți crunch-uri de 25 de ori pe ambele părți.
Pillow Prop
Puneți două perne la picioarele patului dumneavoastră. Întindeți-vă pe pat cu picioarele ridicate și încrucișați brațele peste piept. Inspirați adânc în timp ce vă trageți stomacul spre spate. Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului spre picioare. Inspirați în timp ce vă întindeți din nou. Relaxați-vă mușchii, apoi repetați de 5 ori.
X-Plank
Similar cu plank-ul obișnuit, culcat pe burtă, ridicați-vă pe coate. Desfaceți larg picioarele și apoi ridicați-vă pe vârfuri, menținând corpul cât mai drept în această poziție. Țineți timp de cel puțin 15 secunde și apoi eliberați. Repetați de trei ori.
Roundhouse Kicks
Întinzându-vă pe spate, așezați mâinile întinse pe pat, cu palmele în jos. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul drept de pe pat și rotiți-l în cel mai larg cerc posibil; aduceți piciorul în jos, aproape de locul în care atinge patul, apoi înconjoară-l în lateral și înapoi în centru. În timp ce vă rotiți piciorul, mențineți mușchii abdominali strânși pentru a controla rotația piciorului într-un mod lent și controlat. Înconjurați-vă piciorul drept de 10 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.
Side Planks
În timp ce vă aflați în poziția normală de plank, rostogoliți-vă șoldurile în lateral, sprijinindu-vă pe partea laterală a piciorului drept. Țineți corpul drept, sprijinit pe piciorul drept și pe cotul drept timp de 15 secunde și apoi eliberați. Treceți pe partea stângă și repetați.
Exerciții de tonifiere a abdomenului cu greutăți
Vreți o provocare în plus? Luați o conservă de fasole din dulapul din bucătărie pentru a o folosi ca greutate improvizată pentru acesta:
Torsiuni rusești
Stabilindu-vă pe spate, trageți-vă ușor în sus, astfel încât picioarele și trunchiul să fie ridicate. Apoi, ținând o greutate cu ambele mâini, răsuciți-vă trunchiul în partea dreaptă, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua, apoi reveniți în centru și repetați pe partea stângă. Faceți acest lucru de zece ori.
Succes.
.