36 de moduri simple de a obține rapid o burtă plată, conform științei
Nu lipsesc sfaturile privind burta plată în aceste zile, iar acestea pot fi de-a dreptul paralizante. Dacă reușiți să vă motivați să slăbiți, este greu să știți ce să faceți mai întâi pentru a vă atinge obiectivul – până acum. Pentru a vă ajuta să porniți pe calea spre abdomenul plat și pierderea rapidă în greutate, echipa noastră de cercetare a urmărit cele mai bune sfaturi de pe planetă și a prioritizat totul în ghidul de slăbire pas cu pas. Primul loc în care vei dori să faci schimbări? Propria casă, bineînțeles!
„Indiferent dacă aveți zece kilograme de slăbit sau 100 de kilograme, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să creați un mediu propice succesului”, spune Chris Powell, antrenor pentru Pierdere Extremă în Greutate.
Dați-i drumul și citiți cele mai bune trucuri de fitness pentru a vă transforma burta de bere într-un pachet solid de șase kilograme. Urmați planul pentru a evita să vă simțiți copleșit și pentru a vedea cele mai bune rezultate posibile. Și pentru a face cu adevărat o schimbare, încercați aceste 21 cele mai bune 21 cele mai bune trucuri de gătit sănătos din toate timpurile.
Curmă-ți pofta de dulciuri
Din vedere, din gură? Simpla reorganizare a „topurilor” din cămara dumneavoastră s-ar putea traduce în economii serioase de zahăr, potrivit cercetătorilor de la Google. Studiul, denumit „Proiectul M&M”, a constatat că depozitarea bomboanelor de ciocolată în recipiente opace, spre deosebire de cele de sticlă, ajută la reducerea consumului de M&M cu 3,1 milioane de calorii în doar șapte săptămâni. În cadrul studiului, aceștia au acordat, de asemenea, gustărilor mai sănătoase un spațiu mai proeminent la raft. Un studiu similar publicat în Journal of Marketing a constatat că oamenii sunt mai predispuși să mănânce în exces bunătăți mici din ambalaje transparente decât din cele opace. Pentru mai multe sfaturi de reducere a zahărului, luați un exemplar din The 14-Day No-Sugar Diet.
Sleep in a Cold Room
Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.
Increase Your Load
If you can do more than five reps of an exercise, luați o greutate mai mare. Pe măsură ce vă dezvoltați mușchii și corpul dumneavoastră devine mai puternic, puteți crește sarcina pentru a vă provoca corpul. Este deosebit de important să lucrați grupe musculare mai mari, cum ar fi fesele, cu o greutate mai mare, deoarece acest lucru va arde grăsimea, în burtă.
Căutați mai multe sfaturi utile? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi zilnic rețete și noutăți alimentare în căsuța dvs. poștală!
Renunță la lumina de noapte
Expunerea la lumină pe timp de noapte nu vă întrerupe doar șansele de a avea un somn minunat, ci poate duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Epidemiology. Subiecții studiului care au dormit în cele mai întunecate camere au avut cu 21% mai puține șanse de a fi obezi decât cei care au dormit în cele mai luminoase camere. Pentru mai multe modalități de a pierde în greutate, consultați aceste modalități de a vă turti burta!
Stock Up on Healthy Foods
Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.
Make Fruits and Veggies Accessible
Înlocuiți borcanele de dulciuri și de prăjituri de pe tejgheaua din bucătărie cu un bol cu fructe proaspete și recipiente cu nuci. Rezervați-vă frigiderul cu legume tocate și humus pentru o gustare rapidă și sănătoasă. În acest fel sunt mai ușor de procurat, iar tu nu mai ai nicio scuză pentru a lua o pungă de chipsuri, nu-i așa? Katie Cavuto, MS, RD, dietetician pentru Philadelphia Phillies și Flyers, îi place să aibă castraveți spălați și pregătiți, ardei, mazăre dulce și morcovi în partea din față a frigiderului, astfel încât să nu fie trecuți cu vederea. Bananele, merele, perele și portocalele se descurcă bine ca gustări dulci și ar trebui ținute pe tejghea, unde le puteți vedea. Pentru a descoperi mai multe alimente sănătoase care te vor ajuta să slăbești, verifică aceste cele mai bune alimente pentru definirea mușchilor.
Păstrați electronicele în afara dormitorului
Foloseala printr-o gaură neagră a Instagram vă costă somnul? Ar putea fi motivul pentru care nu vă puteți scutura de acele mânere ale dragostei. Într-un studiu recent, cercetătorii au analizat jurnalele de somn din timpul săptămânii a peste 500 de participanți și au descoperit că pierderea a doar 30 de minute de somn a crescut riscul de obezitate cu 17%!
Citește listele de ingrediente
Căutarea etichetei nutriționale a alimentelor ambalate este importantă, dar doriți, de asemenea, să analizați cu atenție lista de ingrediente. În timp ce eticheta nutrițională vă va spune câte calorii și câte grame de grăsimi și zahăr conține alimentul, lista de ingrediente vă va spune ce conține exact. Întrebați-vă: Are uleiuri procesate? Care este sursa conținutului de zahăr? Există aditivi alimentari?
Throw Out Jelly and Jam
Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.
Skip Sugary Cereal
There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Consumul unei cantități prea mari de chestii albe poate duce la obezitate, care provoacă adesea alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Multe cereale nesănătoase pentru micul dejun împachetează mai mult zahăr într-un singur bol decât veți găsi într-o gogoașă Boston Kreme! Pentru a înrăutăți situația, multe soiuri populare, cum ar fi Frosted Flakes și Fruity Pebbles, sunt îmbogățite cu butilat hidroxitoluen (BHT) sau BHA (butilat hidroxianisol). Aceste ingrediente sunt interzise în Marea Britanie, Australia, Noua Zeelandă, Japonia și în mare parte din Europa, deoarece sunt considerate cancerigene.
Să ne luăm adio de la sucuri
„Soda, atât cele dietetice, cât și cele obișnuite, nu au absolut niciun beneficiu nutrițional și pot avea chiar implicații grave asupra sănătății”, spune Gina Consalvo, MA, RD, LDN, dietetician autorizat din Pennsylvania. „Nu numai că sunt încărcate cu calorii goale, conservanți dăunători, zahăr sau îndulcitori artificiali, dar au și coloranți artificiali periculoși derivați din surse de cărbune”, explică Consalvo. Dar asta nu este nici măcar partea cea mai rea. „Pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului în cutii și sticle, producătorii adaugă în cutii conservantul benzoat de potasiu (un carcinogen cunoscut, legat de afectarea tiroidei, leucemie și alte tipuri de cancer).” Consalvo sugerează să eliminați sifonul și să beți în schimb apă, seltzer sau ceai de detoxifiere.
Renunțați la carbohidrații albi
Mulți dintre noi au crescut mâncând pâine albă și bageluri, așa că înțelegem de ce acestea pot ocupa un loc special în inima ta. Dar aceste cereale bogate în amidon (și lucruri precum orezul alb și covrigii) sunt orice, dar nu sunt deloc sănătoase. Făcute cu făină îmbogățită în loc de cereale integrale sănătoase, acestea sunt lipsite de fibrele care umplu burta și care stimulează sațietatea și mențin stabil nivelul de zahăr din sânge. Mai rău, alimentele rafinate din făină albă ca acestea sunt legate de bolile de inimă și de diabetul de tip 2. În plus, acestea duc la creșterea în greutate și fac mai dificilă și pierderea în greutate. Pentru mai multe modalități de a obține corpul subțire pe care îl dorești, verifică aceste modalități de a pierde 5 kilograme – rapid.
Dă la o parte gustările procesate
Gustări procesate pline de grăsimi saturate, zahăr, cereale rafinate și substanțe chimice dăunătoare. Nu e de mirare că sunt unii dintre cei mai mari sabotori ai pierderii în greutate! Pentru a descoperi cele mai proaste gustări pentru pierderea în greutate din supermarket, consultați aceste alimente nesănătoase de pe planetă.
Ditch the Margarine
You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.
Limit Chewing Gum
Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.
Stock Up Your Kitchen
After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to „slender.”
Stock Up on Smoothie Ingredients
Zero Belly Smoothies sunt supraîncărcate cu burta-nutrienți care aplatizează burta. Cheia: Fiecare băutură este plină de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Aici este Mango Muscle-Up: Amestecați 1 lingură de pudră proteică vegetariană, 2/3 ceașcă de bucăți de mango congelate, 1/2 lingură de unt de migdale și 1/2 ceașcă de lapte de migdale, de cocos sau de cânepă neîndulcit. Veți obține 29 de grame de proteine pentru doar 224 de calorii!
Shelp pentru ouă
Oualele sunt sursa numărul unu de colină, un nutrient care arde grăsimile. Acestea pornesc metabolismul și ajută la oprirea genelor pentru stocarea grăsimii de pe burtă. Într-un studiu realizat pe 21 de bărbați în revista Nutrition Research, jumătate dintre bărbați au primit un mic dejun cu covrigi, în timp ce cealaltă jumătate a mâncat ouă. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.
Favor Red Fruits
More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.
Pack in Prebiotics
Healthy fiber is what we call „prebiotic,”, ceea ce înseamnă că hrănește bacteriile sănătoase și le ajută să lupte împotriva inflamației și a creșterii grăsimilor. Sursele de carbohidrați bogate în fibre sunt conservele de fasole neagră și garbanzo fără BPA, mazărea, alunele, untul de arahide, ovăzul de modă veche, quinoa și orezul brun. Căutați moduri gustoase de a vă bucura de fulgii de ovăz? Verifică aceste rețete de ovăz peste noapte!
Opt for Plant Protein
Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.
Go for Lean Meat and Fish
Protein is kryptonite to belly fat. Atunci când mâncați proteine, corpul dumneavoastră trebuie să cheltuiască o mulțime de calorii pentru a le digera – aproximativ 25 de calorii la fiecare 100 de calorii pe care le consumați (în comparație cu doar 10-15 calorii pentru grăsimi și carbohidrați). Acestea fiind spuse, aprovizionați-vă bucătăria cu piept de pui dezosat și fără piele, curcan măcinat slab, carne de vită slabă, miel, somon sălbatic, creveți, scoici, cod, ton și halibut.
Glorificați-vă verdețurile
Verdeața verde vă oferă folat, care blochează genele care declanșează formarea celulelor adipoase. Salata romană, spanacul și varza verde sunt unele dintre cele mai puternice surse de nutrient pentru burta plată. Pentru mai multe modalități de a vă supraîncărca pierderea în greutate, consultați aceste cele mai bune moduri de a vă stimula metabolismul.
Dăruiește-te cu ciocolată neagră
Este visul oricărui chocoholic: Cercetările arată acum că consumul unor cantități moderate de ciocolată neagră poate reduce grăsimea corporală totală și micșora talia. Un studiu efectuat în rândul femeilor cu obezitate cu greutate normală (sindromul de grăsime slabă) care s-au bucurat de două porții de ciocolată neagră zilnic a arătat o reducere semnificativă a dimensiunii taliei decât atunci când au urmat un plan alimentar fără cacao.
Cercetătorii spun că acest lucru are legătură cu flavonoidele, compușii sănătoși pentru inimă din ciocolată, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii importante. Doar asigurați-vă că vă îndreptați spre un baton cu cel puțin 70% cacao și stați departe de chestiile „alcalinizate”, care au un conținut semnificativ redus de flavonoide. Nouă ne place Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.
Sip Some Tea
You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.
Adopt Healthy Eating Rituals
There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of „mindful eating,” which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Plăcerea, potrivit cercetării din Trends in Endocrinology and Metabolism, catalizează răspunsul de relaxare, promovând activitățile parasimpatice și digestive. Cu alte cuvinte, veți metaboliza desertul mai repede dacă vă place foarte, foarte mult să-l mâncați. Într-un studiu, participanții care au fost desemnați să mănânce un baton de ciocolată în conformitate cu un anumit ritual de rupere și despachetare au găsit dulceața mult mai plăcută – și chiar mai gustoasă – decât un grup care a mâncat batonul în mod informal.
Schimbă-ți percepția despre „plin”
Hara hachi bu este o practică japoneză de a „Mânca până la 80% plin.” Dacă urmați Hara hachi bu, ați putea economisi aproape 300 de calorii pe zi. Potrivit cercetărilor, poate dura până la 30 de minute pentru ca organismul să înregistreze semnalele de sațietate, așa că luați în considerare folosirea bețișoarelor pentru a vă încetini ritmul și a simți că sunteți sătul. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine, clienții cu o greutate sănătoasă au fost de aproape trei ori mai predispuși să folosească bețișoarele decât clienții obezi.
Înscrieți-vă gândurile
Un studiu a arătat că atunci când femeile care erau nemulțumite de greutatea lor au completat un chestionar de otimp, exercițiu de scriere de 15 minute despre o problemă personală importantă, acestea au continuat să piardă cel puțin trei kilograme pe o perioadă de trei luni. Pe de altă parte, omologii lor care au scris despre un subiect neimportant au luat trei kilograme în plus, potrivit lui Cheryl Forberg, RD, autoarea cărții A Small Guide to Losing.
„Cercetătorii cred că reflecția asupra valorilor poate servi ca un tampon pentru stresul și incertitudinea care duc la alimentația emoțională și ajută la menținerea autocontrolului în situații dificile”, explică ea. Pentru a culege beneficiile acasă, Forberg sugerează să scoateți un jurnal, să setați cronometrul și să vă exprimați liber despre ceea ce este important pentru dumneavoastră. „Scrieți ca și cum nimeni altcineva nu îl va citi. Fiți sincer cu ceea ce vă deranjează. S-ar putea să vă surprindă și să vă lumineze”, adaugă Forberg. Pentru mai multe trucuri de pierdere în greutate, verificați aceste modalități rapide de a pierde în greutate.
Treat Yourself
Să te bați pe tine însuți pentru mâncare este o cunoaștere…comportamentală în care cad multe persoane care țin diete nereușite. Faptul că te numești „lacom” sau „porc gras” sau „slab de voință” nu face decât să te facă să te simți prost în legătură cu tine însuți, ceea ce duce adesea la a mânca mai mult în încercarea de a-ți da un impuls. Este important să încerci să încetezi să mai vorbești negativ despre tine însuți, spune Freida B. Herron, M.S.S.S.W., L.C.S.W. „De multe ori sugerez să-ți imaginezi că dorința ta de a mânca în exces este un copil adorabil de 5 ani”, spune ea. „Nu vreți să vă certați sau să vă rușinați apetitul – asta nu face decât să ducă la o alimentație mai disfuncțională.” În schimb, tratați-vă cu respect, înțelegere și afecțiune, așa cum ați face cu acel copil.
Și când acest lucru pare aproape imposibil de făcut, încercați să cântați o mantră care are o semnificație personală pentru dumneavoastră, sugerează Jen Comas Keck, antrenor personal și proprietar al Beauty Lies In Strength. Dacă ați lucrat la condiția fizică, de exemplu, ceva de genul „Mă simt mai puternică și mai sănătoasă cu fiecare zi care trece” poate fi eficient.
Identificați rădăcina mâncatului dvs. emoțional
Dacă sunteți genul de persoană care își îneacă tristețea într-o halbă de înghețată, s-ar putea să fiți ceea ce experții numesc un „mâncător emoțional” – și probabil că acesta este principalul motiv pentru care aveți probleme în a vă menține în formă. Pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să înveți diferența dintre foamea emoțională, care apare brusc, și foamea fizică, care apare treptat și este adesea însoțită de indicii fizice, cum ar fi un stomac care mârâie, explică Forberg. Cel mai bun mod de a învinge nevoia de a mânca? Realizați că, deși o senzație proastă va dispărea în cele din urmă, caloriile pe care le-ați consumat în timp ce vă simțeați deprimat, nu vor dispărea. Și data viitoare când vă simțiți emoțional, nu încercați să vă mascați emoțiile sau să vă distrageți atenția. Experții spun că experimentarea cu adevărat a emoțiilor vă va învăța că este posibil să le tolerați cu capul sus. După ce ați făcut acest exercițiu, este timpul să găsiți o nouă strategie de adaptare sănătoasă. Să mergi la sală sau să suni un prieten pentru a te descărca sunt ambele opțiuni solide.
Celebrate Your Non-Victorii la cântar
Pierderea în greutate poate fi la fel de grea din punct de vedere emoțional și fizic. A vă aminti de ce ați început călătoria de slăbire vă poate ajuta să vă ridicați moralul atunci când sunteți la pământ și vă poate motiva să vă țineți de ea atunci când vreți să aruncați prosopul. „Luați-vă un moment în fiecare dimineață pentru a vă aminti pentru ce lucrați – fie că este vorba de o energie îmbunătățită, astfel încât să vă puteți juca cu copiii, fie că este vorba de o viață mai lungă și mai fericită”, spune Dyan Tsiumis, care a slăbit mai mult de 70 de kilograme înainte de a deveni antrenor personal. „Atunci când vă concentrați pe tot binele care va veni din toată munca dumneavoastră, este mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun”, adaugă ea.
Tsiumis sugerează să setați o alarmă pe telefonul mobil ca „memento de motivație”. „Eu am o alarmă care se declanșează de trei ori pe zi pentru a-mi reaminti pentru ce lucrez – și mi-am pierdut greutatea acum mai bine de zece ani! Îmi menține mintea concentrată pe a fi cea mai bună”, explică Tsiumis.
Lift Before Cardio
By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!
Sprint it Out
Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. „Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core” explains Roberts. „The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.” În loc de un trot tipic de 30 de minute, faceți 20 de serii de sprinturi de 30 de secunde cu o recuperare de 30 de secunde între fiecare. Iată cum să o faceți:
Pasul 1: Ținând picioarele de o parte și de alta a benzii, setați banda de alergare la o înclinație de 10%. Apoi, setați aparatul la o viteză provocatoare. Aceasta este, de obicei, cu cel puțin trei kilometri pe oră mai rapidă decât viteza dvs. de alergare pe distanță. Deci, de exemplu, dacă de obicei alergați cu 6,5 mile pe oră, viteza de sprint complet va fi de cel puțin 8,5 mile pe oră.
Pasul 2: Loviți solul în alergare timp de 30 de secunde solide. Apoi, încetiniți cureaua până la o plimbare confortabilă și faceți un pas în ambele părți odată ce vă simțiți confortabil. Recuperați pentru un total de 30 de secunde înainte de a repeta acest model de încă 19 ori. Aceste circuite ar trebui să vă ia exact 20 de minute pentru a le finaliza.
Hop On a Rower
Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.
Focus on Pushups
Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. „When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,” says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.
Sculpt Love Handles with Side Planks
If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.