În mod obișnuit, când vrei să „slăbești”, te referi la faptul că vrei să pierzi grăsime păstrând în același timp cât mai mulți mușchi posibil. Dacă pierdeți mușchi și nu grăsime, atunci s-ar putea să aveți nevoie să faceți unele schimbări în dieta și exercițiile fizice pentru a contracara acest lucru.

Dominic Gallo, dietetician practicant acreditat și proprietar al DG Dietetics and Fitness, explică cum să tăiați grăsimea, dar să păstrați mușchii.

Este posibil să tăiați grăsimea, dezvoltând în același timp mușchii slabi?

„Absolut”, spune Gallo. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aflați într-un ușor deficit energetic, în care nu vă înfometați, dar totuși consumați mai puține calorii decât ardeți. De asemenea, trebuie să consumați cantități adecvate de proteine și să evitați aceste alimente rele pentru a realiza acest lucru.

Cu toate acestea, doar consumul de proteine nu este suficient. După cum subliniază Gallo, „Cheia este o mulțime de exerciții fizice (un amestec de cardio și rezistență). Fără stimuli sau un declanșator, mușchii nu vor dori să crească, deoarece nu sunt folosiți.”

Construiți mușchi slabi cu clasele și antrenamentele noastre de fitness. Vedeți mostre de antrenamente aici.

Semne că pierdeți mușchi și nu grăsime

Atenție la aceste semne că greutatea pe care o pierdeți este mai mult mușchi decât grăsime:

Pierdeți prea multă greutate, prea repede.

Cine ar fi crezut că acesta ar putea fi un lucru rău? Dar, este, dacă încerci să reduci grăsimea în timp ce îți menții/crești masa musculară.

Corpul tău poate pierde doar o anumită cantitate de grăsime înainte de a începe să se transforme în mușchi. Gallo adaugă, că pentru citiri precise, nu vă bazați pur și simplu pe cântarul dvs. normal.

În schimb, „Folosiți cântare care măsoară procentul de grăsime corporală (cum ar fi acest best seller) și masa musculară, pentru a stabili mai întâi o linie de bază.” Odată ce aveți aceste măsurători, puteți „apoi să monitorizați progresul în raport cu aceste cifre.”

Vreți ca procentul de grăsime corporală să scadă, în timp ce masa musculară ar trebui să rămână la fel sau să crească.

Vă simțiți mai obosit decât de obicei.

„Într-o măsură mai subiectivă, senzația de slăbiciune sau oboseală în timpul antrenamentelor este un bun indiciu că se pierde mușchi”, explică Gallo, inclusiv faptul că „nu mai poți ridica la fel de multă greutate sau că mușchii se epuizează mai repede decât înainte.”

Dacă observați că începeți să vă faceți antrenamentele cu jumătăți de măsură în mod constant, atunci poate fi o repercusiune a pierderii mușchilor și nu a grăsimii.

Preveniți pierderea mușchilor antrenându-vă corect. Antrenamentele noastre vă acoperă.

4 motive pentru care pierdeți mușchi și nu grăsime

Nu mâncați suficiente proteine.

Trebuie să vă hrăniți mușchii cu proteine pentru a-i menține și construi. Gallo vede „o multitudine de diete și cure de curățare la modă, care scad greutatea apei (metodă neeficientă de pierdere în greutate) și cauzează pierderea mușchilor.”

El explică faptul că, deoarece aceste diete la modă sunt adesea lipsite de proteine, ele fac ca organismul tău să intre într-un „mod de înfometare care distruge mușchii, catabolismul”.”

Revista medicală Medicine & Science in Sports & Exercise a publicat, de asemenea, un studiu care a arătat corelația dintre creșterea proteinelor și „reducerea pierderii de masă corporală slabă”. Sportivii sănătoși, tineri și de elită cărora li s-a administrat o dietă bogată în proteine au pierdut mai multă greutate, păstrându-și în același timp mușchii, față de cei care aveau o cantitate „normală” de proteine în dieta lor.

Așadar, în timp ce ar trebui să aveți un deficit caloric pentru a pierde grăsime, ar trebui să vă concentrați pe alimente integrale sănătoase, cu o cantitate sănătoasă de proteine. Pentru a ajuta la menținerea sau construirea mușchilor, Gallo recomandă să mâncați „pește, carne slabă, ouă, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.”

Nu vă folosiți mușchii.

Nu vă folosiți mușchii poate face ca aceștia să se risipească, așa că asigurați-vă că vă antrenați în forță. „Exercițiile de rezistență și exercițiile cardio de intensitate ridicată sunt fantastice pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimilor”, spune Gallo. „Iubesc exercițiile compuse cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuirile, ridicarea greutății, presa la bancă, tracțiunile și orice exerciții cardio de intensitate ridicată.”

Nu mai spun că, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, vă veți ajuta dacă vă antrenați în forță. Nu numai că veți putea să vă creșteți mușchii, dar vă puteți ajuta la pierderea în greutate. Așadar, folosiți acei mușchi sau pierdeți-i!

Nu vă permiteți să vă recuperați.

Oamenii dau adesea vina pentru pierderea mușchilor pe prea mult cardio și, deși Gallo este de acord, o face doar într-o anumită măsură. „Prea mult cardio este inamicul clasic al pierderii musculare, dar are o reputație proastă. A face prea mult cardio cu o recuperare inadecvată va duce cu siguranță la irosirea mușchilor”, explică el.

Cu toate acestea, adaugă el, „dacă consumați ceva proteine în recuperarea cardio și vă antrenați la rezistență/greutate de cel puțin două-trei ori pe săptămână, nu ar trebui să existe niciun motiv pentru a pierde mușchi.” Așadar, cheia este să vă asigurați că consumați acele proteine, fără a neglija antrenamentul de rezistență în favoarea celui cardio.

Nu dormiți suficient.

Partea acelui progres esențial al recuperării este să dormiți suficient. Faptul că nu dormiți suficient ridică nivelul de cortizol din organism.

Acest dezechilibru poate da peste cap producția hormonului de creștere, ceea ce crește șansele ca carbohidrații pe care îi consumați să fie depozitați sub formă de grăsime. De asemenea, încetinește creșterea musculară, ceea ce duce la – ați ghicit – mai multă grăsime.

De asemenea, comparați-vă nivelurile de antrenament și de energie după o noapte proastă de somn și o noapte bună de somn.

Punem pariu că sunteți mult mai eficient și mai energic atunci când ați avut o noapte bună de somn. Asigurați-vă că vă odihniți astfel încât, atunci când vă antrenați, să fie o ședință grozavă.

Pregătiți să vă duceți antrenamentele la următorul nivel? Ascultați câteva dintre antrenamentele noastre și vedeți cum Aaptiv poate face parte din rutina dumneavoastră de antrenament.

.