4-Week Bikini-Body Workout Plan
Nu cu mult timp în urmă, „a te pregăti pentru vară” însemna un singur lucru – plictiseală totală. Cu alte cuvinte, acele ședințe de cardio monotone și de lungă durată, de 40 până la 60 de minute, în care vă chinuiți pe o bandă de alergare sau pedalați pe o bicicletă staționară spre nicăieri, în speranța de a arde în cele din urmă suficiente calorii pentru a vă strecura în garderoba de vreme caldă.
Din fericire, știința a găsit o cale mai bună. Se numește antrenament pe intervale de înaltă intensitate și este, în esență, o metodă de a incinera mai multă grăsime corporală într-o perioadă mai scurtă de timp. Combinată cu o altă tehnică inovatoare HIIT numită intervale Tabata, veți avea o lovitură una-două pentru a vă transforma corpul în doar patru săptămâni
Scientifically Shredded
Pentru a arde cât mai multă grăsime corporală, trebuie să efectuați antrenamente cu un cost metabolic ridicat – exerciții intense care să stimuleze toate grupele musculare majore. Aceste tipuri de antrenamente mobilizează lipaza, o enzimă care eliberează acizii grași din țesutul adipos (care ar fi vârful brioșei tale). Acești acizi se deplasează în fluxul sanguin și apoi în mitocondrii pentru a fi arși pentru energie.
HIIT este de departe cel mai bun mod de a stimula densitatea antrenamentelor – cantitatea totală de muncă pe care o puteți înghesui într-un anumit interval de timp – și de a incita această chimie catalitică necesară pentru a arde grăsimile. Cu acest stil cardio, alternezi perioade scurte de ieșire de intensitate aproape maximă cu un ritm la nivel de recuperare, într-un model care se repetă. Ca un exemplu simplu, dacă ați alerga în aer liber, ați putea face un sprint de 20 de secunde urmat de o alergare de 40 de secunde, sau un interval 20:40. Faza activă poate fi mai scurtă sau mai lungă, în funcție de nivelul personal de pregătire fizică, iar perioada de odihnă ar trebui să fie atât de lungă cât este necesar pentru a putea depune un efort de 100 % la următorul sprint. Un atlet începător ar putea dori să înceapă cu 10 secunde de activitate mai intensă cuplată cu 50 de secunde în ritm mai lent și să lucreze spre un nivel mai intermediar și avansat de 30:30 sau chiar 60:60, ținând cont întotdeauna de faptul că nu ar trebui să vă blocați într-o perioadă de odihnă care este prea scurtă pentru a vă recupera complet.
Cercetarea a arătat din nou și din nou că HIIT arde grăsimile și menajează mușchii. O trecere în revistă a cercetărilor deseori citată, compilată în Journal of Obesity, a concluzionat că reprizele regulate de HIIT produc creșteri semnificative ale capacității aerobice și anaerobice, reducând în același timp rezistența la insulină și incitând o serie de adaptări musculare care au ca rezultat o oxidare sporită a grăsimilor și o toleranță îmbunătățită la glucoză. Alte cercetări s-au axat pe capacitatea HIIT de a reduce grăsimea subcutanată și abdominală.
Programul de vară Strong-and-Shred
Într-un program tipic de antrenament, probabil că veți efectua una sau două sesiuni HIIT pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între aceste reprize pentru a vă recupera. În scopul acestui plan, veți forța puțin nota, elaborând un program de supraîncărcare de patru săptămâni, care vă forțează metabolismul să se adapteze la solicitări mai mari.
În fiecare săptămână, vă veți consolida antrenamentele de forță în trei zile de antrenament pentru întregul corp și veți adăuga trei antrenamente HIIT și o sesiune Tabata. Indiferent dacă urmați exemplul nostru de săptămână de antrenament sau vă construiți propriul program, trebuie doar să știți că atunci când o sesiune HIIT sau Tabata cade în aceeași zi cu greutățile, faceți mai întâi greutățile pentru a fi în cea mai bună formă pentru ridicare. Programați una până la două zile de odihnă completă pentru o recuperare optimă (renunțați la o zi de antrenament cu greutăți pentru întregul corp dacă recuperarea dumneavoastră întârzie) și efectuați întotdeauna unele activități de mobilitate și flexibilitate înainte și după antrenamente.
Un singur lucru de reținut: Acesta este un program exagerat și este conceput pentru a optimiza pierderea de grăsime, menținând și dezvoltând în același timp mușchii. Cu toate acestea, din cauza intensității sale, reveniți la programul dvs. normal după patru săptămâni – maxim șase săptămâni – pentru a preveni rănile și suprasolicitarea.
Antrenamente HIIT
Aceste trei programe HIIT folosesc o varietate de echipamente, inclusiv un aparat de canotaj și o bandă de alergare, și au fost concepute de Erin Stern, de două ori campioană la Figure Olympia, antrenoare Oxygen Challenge, atletă Dymatize și autoare a cărții The Bodybuilder’s Kitchen: 100 de rețete de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor, cu planuri de masă pentru a-ți cizela fizicul (Alpha, 2018).
HIIT A: Bike Blast
Ajustați o bicicletă Airdyne sau Assault pentru a se potrivi cadrului dvs. și încălziți-vă cu trei până la cinci minute de ciclism moderat. Apoi efectuați sprinturile conform instrucțiunilor, numărând caloriile arse față de o anumită perioadă de timp pentru fiecare sprint. După aceea, răciți-vă în mod similar cu trei până la cinci minute de pedalare lentă.
Antrenamentul
Săptămâna 1: Efectuați 10 sprinturi de 10 calorii fiecare la o intensitate de 90 la sută.
Restul de cel puțin 60 de secunde între sprinturi.
Săptămâna 2: Faceți șase sprinturi a câte 30 de calorii fiecare la o intensitate de 80 la sută.
Restul de cel puțin 90 de secunde între sprinturi.
Săptămâna 3: Faceți opt sprinturi a câte 20 de calorii fiecare la o intensitate de 90 la sută.
Restați cel puțin 75 de secunde între sprinturi.
Săptămâna 4: Faceți opt sprinturi a câte 25 de calorii fiecare la o intensitate de 100 la sută.
Restați cel puțin 75 de secunde între sprinturi.
HIIT B: Treadmill Hill Sprints
Acest plan începe cu cinci minute la un ritm ușor de mers pe jos sau de jogging, cu banda de alergare setată la o înclinație de 3 până la 5 procente, pentru a vă încălzi și a vă pregăti pentru următoarele sprinturi. Apoi, setați înclinarea la 10 la sută și alegeți o viteză la jumătatea distanței dintre ritmul de încălzire și cel de sprint. „Una bună este, de obicei, între 7 și 8 mile pe oră”, sugerează Stern. „Faceți pași timp de 30 de secunde în acest ritm. Dacă ești foarte vânjos după asta, înseamnă că ești foarte aproape de ritmul tău de sprint. Dacă pasul a fost ușor, creșteți viteza”. Iată un program de patru săptămâni care începe la un ritm de 7 mile pe oră:
Antrenamentul
Săptămâna 1: Faceți șase sprinturi de 20 de secunde la o înclinație de 10 la sută și o viteză de 7 mph.
Săptămâna 2: Faceți șase sprinturi de 20 de secunde la o înclinație de 10 la sută și o viteză de 8 mph.
Săptămâna 3: Faceți șase sprinturi de 20 de secunde la o înclinație de 10 la sută și o viteză de 9 mph.
Săptămâna 4: Faceți șase sprinturi de 20 de secunde la o înclinație de 10 la sută și o viteză de 10 mph.
Instrucțiuni
„Începeți fiecare sprint cu banda de alergare setată la o înclinație de 10 la sută la un ritm de mers de 3 până la 4 mile pe oră”, explică Stern. „Creșteți viteza benzii până la ritmul de sprint și efectuați sprintul. La marcajul de 20 de secunde, apucați-vă de șine și coborâți pe părțile laterale ale benzii de alergare înainte de a regla comenzile înapoi la 3 sau 4 mile pe oră. Mergeți timp de trei-patru minute înainte de următorul sprint.” În ceea ce privește odihna, luați atâta timp cât aveți nevoie pentru a fi capabili să mergeți la maximum în timpul următorului sprint. Pentru a vă răcori, mergeți 10 minute și terminați cu întinderea întregului corp.
HIIT C: Rower Ladder
Pentru a începe, încălziți-vă cu cinci minute de vâslit ușor. „Concentrează-te să te relaxezi și să îți ridici treptat ritmul cardiac”, spune Stern. Apoi, setați amortizorul de canotaj la 5 și vâsliți la un efort de 50% timp de 30 până la 50 de secunde. „Fiți atenți la numărul de lovituri pe minut, deoarece acest lucru vă va ajuta să evaluați unde trebuie să fiți pentru sprinturile complete”, instruiește ea. „Dacă ești foarte vânjoasă, ești foarte aproape de ritmul tău de sprint, dar dacă efortul a fost ușor, mărește-ți loviturile pe minut în timpul antrenamentului.” Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:
The Workout
500-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
400-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
300-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
200-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
150-Meter Spring
Rest three to four minutes.
Instructions
„During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. „After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”
TABATA Training
A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Un singur Tabata de patru minute poate arunca în aer o parte din ascunzătoarea de grăsime, dar pentru a obține o piele de vară, aveți nevoie de un pic de forță suplimentară.
Aceste antrenamente suprapun trei Tabata separate pentru a împinge limitele arderii grăsimilor până la limită. Faceți-le în zilele în care nu vă antrenați pentru forță, deoarece sunt intense și vă vor înghiți toată energia – și încă ceva. Alegeți o greutate moderată (12 până la 16 kilograme) pentru mișcările cu kettlebell și ghemuirile goblet, iar pentru căratul fermierului, urmăriți 50 la sută din greutatea corporală.
Un singur lucru de reținut: pentru ca un Tabata să fie eficient, trebuie să mergeți până la capăt – literalmente să dați 100 la sută din toată energia posibilă în timpul fiecărui interval de lucru de 20 de secunde. Împingeți-vă și veți fi răsplătiți cu acel corp perfect de bikini!
TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack
| Exercițiu | Instrucțiuni | Rânduri | Minute |
| Goblet Squat | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| TRX Row | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Battle Ropes | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.
TABATA B: Swing Time
| Exercise | Instruction | Rounds | Minutes |
| Kettlebell Swing | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Push-Up | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Farmer’s Carry | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.