5 întinderi pentru durerile de picioare

Dacă v-ați petrecut întreaga zi în picioare, ați încercat un exercițiu nou sau v-ați suprasolicitat, picioarele dureroase vă pot împiedica activitățile zilnice. Din fericire, majoritatea durerilor pot fi tratate cu câteva întinderi simple, la domiciliu.

Întinderea mușchilor crește fluxul sanguin, scade rigiditatea, alungește mușchii și vă crește flexibilitatea pentru o mai mare amplitudine de mișcare și un risc mai mic de accidentare viitoare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă întinderea statică două-trei zile pe săptămână.

Iată cinci întinderi utile pentru durerile de picioare care vă vor ajuta să vă recuperați. Începeți cu o scurtă încălzire înainte de întindere. Odată ce mușchii sunt încălziți, întindeți-vă până când simțiți o ușoară tensiune, dar nu săriți, deoarece acest lucru poate provoca leziuni. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de două până la patru ori. Dacă simțiți vreo durere, opriți întinderea.

Întinderea gambei

De multe ori ne neglijăm mușchii gambei atunci când practicăm întinderi pentru durerile de picioare. Cu toate acestea, dacă alergați, efectuați activități cu impact ridicat sau stați mult în picioare, întinderile gambei sunt esențiale. Vițeii noștri pot deveni încordați de la susținerea greutății și au nevoie de întindere pentru a elibera durerea care s-ar putea deplasa spre genunchi.

Întinderea: Începeți prin a vă așeza pe sol cu picioarele întinse în fața dumneavoastră. Așezați un prosop lung sau o curea de yoga în jurul tălpilor. Ținându-vă spatele și genunchii drepți, trageți ușor prosopul sau cureaua astfel încât degetele de la picioare să înceapă să fie îndreptate spre corp. Respirați natural în timp ce mențineți întinderea timp de 30 de secunde înainte de a o elibera.

Întinderea tibiei

Dacă aveți mușchii tibiei încordați, lucrați la întinderea mușchiului tibialis anterior, care este situat în partea din față a părții inferioare a piciorului și este responsabil pentru flexia și eliberarea piciorului. Când mușchiul tibialis anterior este suprasolicitat, este posibil să dezvoltați sindromul de stres tibial medial, cunoscut și sub numele de atele de tibie.

Întinderea: Îngenuncheați pe sol, îndreptându-vă degetele de la picioare astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe sol. Așezați-vă ușor înapoi pe călcâie până când simțiți o ușoară întindere în josul tibiilor. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă.

Întinderea mușchilor ischiogambieri

Mușchii ischiogambieri sunt un grup de trei mușchi de pe partea din spate a coapsei care merg de la șold până la genunchi. Acești mușchi se pot încorda rapid și se pot încorda ușor.

Întinderea: Așezați-vă pe sol cu ambele picioare întinse în fața dumneavoastră. Îndoiți-vă la talie, menținându-vă pieptul deschis și spatele lung. Întindeți-vă înainte, alunecând mâinile pe podea spre picioare. Țineți timp de 30 de secunde.

Întinderea cvadricepsului

Cadricepsul este un grup de patru mușchi care se află în partea din față a coapsei. Scopul lor principal este de a vă îndrepta genunchiul. Unul dintre mușchii cvadricepsului, rectus femoris, acționează, de asemenea, pentru a flecta șoldul. Durerea la nivelul cvadricepsului este frecventă și poate apărea din cauza sportului, a leziunilor sau a suprasolicitării zilnice.

Întinderea: Ținându-vă de un perete sau de un scaun pentru echilibru, stați pe un picior și ridicați piciorul opus de pe podea. Îndoiți-vă ușor la genunchi și trageți piciorul până aproape de fese. Țineți timp de 30 de secunde și repetați cu piciorul opus.

Întinderea picioarelor interioare și exterioare

Întinderea picioarelor interioare și exterioare este esențială pentru menținerea flexibilității. Mușchii din interiorul coapsei, numiți adductori, vă deplasează piciorul spre centrul corpului. Coapsa exterioară, sau mușchii abductori ai șoldului din zona feselor, vă deplasează piciorul departe de centru.

Întinderea: Începeți cu picioarele orientate în față, depărtate la lățimea umerilor. Ieșiți pentru a face o fandare spre stânga, îndoind genunchiul la 90 de grade fără a permite genunchiului să treacă de degetele de la picioare. Coborâți în partea stângă și îndreptați piciorul drept. Cu spatele drept, puneți mâinile pe coapsa stângă și țineți-le timp de 30 de secunde. Îndreptați-vă până la poziția în picioare. Repetați pe partea opusă, apoi repetați de patru ori.

Când să consultați un medic

Stretchingul este o modalitate eficientă de a trata durerile de picior, deși rezultatele pot varia în funcție de cauza durerii. Durerea de picior ca urmare a exercițiilor fizice poate face parte din procesul natural de vindecare care permite inflamația pentru reconstrucția adecvată a țesutului afectat. Modificările cartilajului pot provoca, de asemenea, durere și încordare. Durerea de picior fără un motiv aparent, însă, se poate datora unei probleme cardiovasculare sau neurologice și merită un apel la medic. Asigurați-vă că luați legătura cu medicul dumneavoastră și în cazul în care durerea de picior este persistentă sau se agravează.

.