5 Beneficii dovedite de Bench Press (#3 este WOW)

Presa pe bancă este cel mai popular exercițiu de antrenament cu greutăți de pe planetă.

De aceea, probabil, prima întrebare pe care o primești, de obicei, atunci când îi anunți pe oameni că te antrenezi este ….

„Cât de mult te ridici pe bancă?”

Nu este întâmplător faptul că presa pe bancă a atins această poziție înaltă. Haideți să investigăm cele 5 beneficii cheie ale presei pe bancă.

Beneficiul #1 al presei pe bancă: Te face puternic

Când vine vorba de forța părții superioare a corpului, presa pe bancă nu are egal. Te va face mai puternic mai repede decât orice altceva. De fapt, cei mai mulți începători vor putea să își îmbunătățească greutatea la bench press cu aproximativ 40% în primele 6 luni de antrenament (1).

Când devii mai puternic la bench, nu numai că îți vei îmbunătăți abilitatea de a împinge o greutate direct în sus de pe corp. De asemenea, veți deveni mai puternic și în presa deasupra capului. În plus, tricepsul, nucleul și partea inferioară a spatelui se vor întări semnificativ.

Beneficiul #2 al presei pe bancă: Te face mare

Musul țintă al presei standard pe bancă este pieptul. Desigur, există o mulțime de alte exerciții pentru piept pe care le puteți face, de la flotări până la încrucișări de cabluri. Dar nu există nimic care să vă permită să puneți pe pectorali cantitatea de rezistență de suprasarcină pe care o puteți obține cu presa pe bancă. Și, după cum știți, supraîncărcarea este cea care construiește mușchii.

Primul motor al presei pe bancă este pectoralii majori. După cum sugerează și numele, această placă de carne de vită alcătuiește porțiunea groasă și cărnoasă a pieptului dumneavoastră. Făcându-l mai mare îi va da unui tip aspectul de putere groasă și brută. Acesta este mușchiul care este responsabil pentru împingerea greutății departe de corpul tău.

Presa la bancă lovește, de asemenea, pectoralii minori, care se află sub pectoralii majori. Construirea pectoralului minor vă va ridica pieptul și îl va împinge în afară. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. În plus, vă veți spori forța la toate exercițiile de apăsare.

Un beneficiu adesea uitat al ridicării la bancă este că dezvoltă și întărește mușchii serratus anterior, situați între axilă și coaste. Mușchii serratus bine dezvoltați nu numai că arată grozav, dar vor îmbunătăți, de asemenea, funcționalitatea nucleului și vă vor face mai puternici în mișcările de răsucire, cum ar fi atunci când loviți cu pumnul sau loviți o minge de baseball.

Beneficiul 3 al presei la bancă: vă întărește oasele

Cine ar fi știut că apăsarea la bancă vă face oasele mai puternice? Dar, asta este exact ceea ce a dezvăluit un studiu din 2014 realizat de Shanb, et al. Studiul, care a fost publicat în Journal of Family and Community Medicine, a arătat că persoanele care au făcut exerciții cu presa la bancă au crescut densitatea masei osoase a coloanei vertebrale lombare, a femurului gâtului drept și a capului radial distal drept. Autorii studiului au recomandat că persoanele în vârstă cu osteoporoză ar face bine să încorporeze antrenamentul cu bench press în stilul lor de viață (2).

Pregătiți să faceți bench press & variațiile lor acasă? Vă recomandăm aceste bare cu gantere & bancuri cu greutăți.

Beneficiul 4 al presei de bancă: vă stimulează nivelul de testosteron

Când vă forțați corpul să ridice o greutate extrem de mare, așa cum faceți atunci când faceți benching, producția naturală de testosteron a corpului dumneavoastră intră în funcțiune. De aceea, băieții care au intenția de a strânge masă trebuie pur și simplu să se ridice la bancă – împreună cu ghemuirea și ridicarea greutății mortale. Cu cât mai mult testosteron plutește în sistemul tău, cu atât mai puternic vei fi – și cu atât mai mulți mușchi vei construi (3).

Beneficiul #5 al presei pe bancă: Îți îmbunătățește forța funcțională

Ca exercițiu suprem cu greutate liberă, presa pe bancă îmbunătățește capacitatea corpului tău de a se mișca printr-o gamă naturală de mișcări. Spre deosebire de mașini, aceasta recrutează grupuri de mușchi stabilizatori și permite corpului să se echilibreze și să reziste gravitației.

Câteva persoane s-au plâns că presa pe bancă nu este un exercițiu funcțional, deoarece aproape niciodată nu reproduceți mișcarea de ridicare a băncii în viața reală. Adevărul este că forța în partea superioară a corpului este raportabilă la orice mișcare. Și nu există nimic care să dezvolte această forță la fel de eficient ca banca de forță.

Dacă vă dezvoltați corpul ca un întreg – așa cum veți face atunci când faceți banca de forță, împreună cu ghemuiri și ridicări de greutăți – veți putea transfera puterea pe care o dezvoltați și o veți utiliza într-un mod funcțional.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.