5 Strategii inteligente pentru a vă reabilita propria leziune la genunchi

, și nici nu îmbunătățește flexibilitatea .

Cu toate acestea, studiile au arătat că rularea spumei poate îmbunătăți amplitudinea de mișcare a genunchiului , poate reduce durerea și are în mod clar un efect pozitiv asupra durerii post-exercițiu , toate acestea ajutând în timpul antrenamentului după o leziune.

Acesta este un protocol simplu de eliberare miofascială pe care îl folosesc după alergare pentru a reduce durerea musculară din jurul genunchiului și pentru a promova mobilitatea.

#2 Întindere pentru a îmbunătăți amplitudinea de mișcare

Există patru tipuri principale de întindere: statică, dinamică, balistică și PNF. Dintre aceste patru, cel mai probabil ați efectuat întinderi statice (de exemplu, gândiți-vă că v-ați întins să vă atingeți degetele de la picioare la ora de sport). Probabil că întinderea despre care ați auzit cel mai puțin este întinderea PNF, și totuși, pentru reabilitarea genunchiului dumneavoastră, este cea mai importantă!

Întinderea PNF necesită, de obicei, un partener. Folosind ca exemplu întinderea întinsă a tendonului de la picior ca exemplu, stați întins pe podea în timp ce partenerul dvs. vă îndreaptă piciorul și îl ridică în aer până când tendonul dvs. se simte strâns. După aproximativ 10 secunde, îți flexezi tendonul pentru a crea o forță împotriva partenerului tău. Continuați să împingeți în partenerul dvs. timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa.

Pe măsură ce vă relaxați (păstrând în continuare piciorul drept), partenerul dvs. va putea profita de reflexul de întindere pentru a vă deplasa piciorul într-o întindere mai profundă. În timp, acest lucru va duce în cele din urmă la o creștere permanentă a amplitudinii de mișcare, mai mult decât întinderea statică . Urmăriți demonstrația rapidă de mai sus.

În timp ce vă recuperați după o accidentare a genunchiului, este crucial să vă recăpătați întreaga amplitudine de mișcare, astfel încât funcția genunchiului să nu fie inhibată de încordarea musculară. Folosiți PNF pentru a vă întinde hamstrings, cvadriceps și, eventual, gastrocs cel puțin de două ori pe săptămână .

#3 Îmbunătățiți rezistența articulațiilor

Acum că am acoperit câteva modalități de a îmbunătăți amplitudinea de mișcare, să vorbim despre îmbunătățirea rezistenței genunchiului. Locul evident de unde trebuie să începem sunt grupele de mușchi cvadriceps și hamstring, deoarece aceștia sunt mușchii motori principali care determină genunchiul să se flexeze și să se extindă.

Genunchiul este o articulație cu balama, prin urmare, doriți să începeți reabilitarea folosind exerciții care operează doar pe planul înainte-înapoi pe care articulația cu balama se deschide și se închide. Exercițiile mai puțin stabile (gândiți-vă la fandări) ar trebui păstrate pentru mult mai târziu în procesul de recuperare.

Un exercițiu simplu de întărire a cvadrantului este un ghemuit de perete (așa cum se arată mai jos). Pentru început, puteți folosi doar o ușoară îndoire a genunchiului și apoi să vă adânciți progresiv ghemuirea pe măsură ce vă întăriți.

Imediat după accidentare este posibil să nu aveți capacitatea de a efectua nici măcar ghemuiri superficiale, așa că nu ezitați să folosiți extensii de picioare. Acum s-ar putea să fi auzit că extensia picioarelor este „rea pentru genunchi”, dar în realitate acest lucru nu este pur și simplu adevărat. Atunci când este efectuată corect, este un exercițiu excelent pentru a vă ținti cvadricepsul folosind o mișcare stabilă în care nu va exista nicio șansă să vă răsuciți genunchiul.

În ceea ce privește mușchii ischiogambieri, puteți folosi un hamstring curl cu greutatea corpului (prezentat mai jos) pentru a începe să vă activați mușchii ischiogambieri. La început veți constata că piciorul dvs. sănătos face cea mai mare parte a muncii în acest exercițiu, iar acest lucru este în regulă. În timp, veți constata că piciorul accidentat începe să recupereze din urmă și veți putea pune mai multă sarcină prin acea parte.

Dacă acest lucru este prea mult, chiar și cu partea sănătoasă care preia o mare parte din sarcină, folosirea unui aparat de curl hamstring vă poate ajuta să reconstruiți forța hamstringilor la începutul reabilitării.

# Creați stabilitatea genunchiului

După cum am menționat în secțiunea anterioară, articulația genunchiului este o balama, ceea ce înseamnă că se deschide într-o singură direcție. Cu toate acestea, este clasificată și ca o articulație „sclavă”, deoarece funcționează în josul lanțului cinetic de la șoldul dumneavoastră, care, ca articulație sferică, are o gamă mult mai mare de mișcare.

Simplu spus, șoldul dumneavoastră dictează o mare parte din mișcarea cu care se confruntă genunchiul dumneavoastră. Șoldurile puternice permit genunchiului dvs. să își îndeplinească doar funcția prevăzută (adică să se deschidă și să se închidă ca o balama), în timp ce șoldurile slabe pot face ca genunchiul dvs. să sufere din cauza mișcărilor laterale pe care nu este construit să le susțină.

Forța șoldului provine de la grupurile de mușchi fesieri, în primul rând de la Gluteus Maximus și Gluteus Medius. Un exercițiu Pointing Dog este o modalitate excelentă de a vă activa gluteul maxim, precum și de a vă îmbunătăți extensia genunchiului pentru un ROM mai bun:

În continuare, o ridicare a piciorului întins poate fi folosită pentru a viza direct mușchii glutei:

Rețineți, cu cât sunt mai puternici gluteii, cu atât genunchii dvs. vor deveni mai stabili. Nu săriți peste aceste exerciții în favoarea concentrării pur și simplu pe exercițiile tradiționale legate de genunchi, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți.

#5 Scăpați de greutatea inutilă

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale accidentării genunchiului este că nivelul de termogeneză a activității fără efort (NEAT) scade. Acesta este un mod elegant de a spune că ardeți mai puține calorii în timpul zilei, deoarece nu puteți merge la fel de mult și nici nu puteți face activități de zi cu zi, cum ar fi curățenia în casă, munca în curte sau alergatul pentru autobuz. Toate aceste activități cresc cumulativ metabolismul dvs. cu destul de mult. Cu un NEAT scăzut, este probabil să pierdeți masă musculară și să câștigați grăsime corporală.

În plus, majoritatea fizioterapeuților vă vor spune că una dintre cele mai ușoare modalități de a vă recupera de la accidentări și de a preveni apariția lor în primul rând, este să pierdeți în greutate. Cu cât aveți mai puțină grăsime, cu atât veți avea mai puțină presiune asupra genunchilor. Cu cât aveți mai multă masă musculară la nivelul picioarelor, cu atât genunchii dvs. vor fi mai puternici.

Pentru mine, nu m-am străduit niciodată să mențin un procent scăzut de grăsime corporală. Sunt întruchiparea unui ectomorf. Dar, de când am suferit cea de-a doua operație la genunchi, am redus în mod proactiv cantitatea de masă musculară din partea superioară a corpului pe care o port.

Sigur, brațele și pectoralii mari arată grozav, dar dacă este vorba de a avea un corp de plajă sau de a putea alerga fără să-mi stresez genunchii, voi alege alergarea în orice zi a săptămânii. Înainte de accidentare cântăream aproximativ 185 de kilograme cu 4-5% grăsime corporală. Acum mă învârt în jurul a 170 de kilograme cu același procent de grăsime corporală și mă simt mult mai bine. Să fii mai ușor este întotdeauna mai bine pentru sănătatea genunchiului tău.

BONUS #6 Odihnește-te inteligent, odihnește-te mai mult

Asigură-te că ai parte de un somn adecvat în timp ce îți reabilitezi genunchiul. Aceasta pare o opțiune atât de simplă, dar puțini oameni includ acest lucru în planul lor de recuperare.

Creșterea somnului poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare, crescând astfel dezvoltarea musculară a piciorului și eventuala revenire la performanța sportivă.

Este, de asemenea, în timpul somnului că Hormonul uman de creștere (HGH) este eliberat la maxim . HGH are multe beneficii, creșterea sintezei proteinelor, creșterea dezvoltării mușchilor slabi și creșterea ratei de vindecare a oaselor, mușchilor și chiar a tendoanelor și ligamentelor.

Cu alte cuvinte, cu cât dormiți mai mult, cu atât mai mult HGH veți avea în sistem și cu atât mai repede vă veți recupera.

Pe lângă somn, este crucial să vă odihniți suficient între antrenamente, în special atunci când antrenați mușchii atrofiați pe care abia începeți să îi reconstruiți. Nu există o regulă exactă pe care să o pot da pentru recuperarea de care veți avea nevoie, așa că ascultați-vă corpul.

După ambele operații la genunchi, am pierdut mai mult de 5 cm din circumferința coapsei mele. Cvadrilele și hamstings-urile mele erau foarte slabe și le-a luat vizibil mai mult timp pentru a se recupera după antrenament în comparație cu piciorul meu sănătos. Dacă de obicei vă luați 2 zile de pauză între antrenamentele pentru picior, fiți pregătiți să vă acordați o a treia zi, amintindu-vă că mai multă muncă nu este întotdeauna mai bună atunci când vine vorba de construirea mușchilor și a forței.

Bucurați totul împreună

Când vine vorba de reabilitarea genunchiului, este întotdeauna încurajat să luați lucrurile încet. A alerga din nou în sala de sport după o ruptură de menisc sau o leziune a ligamentului încrucișat anterior nu este o idee bună, mai ales dacă medicul vă sfătuiește să vă odihniți.

Dar, a lua lucrurile încet și a te opri cu totul timp de 6 luni sunt două lucruri foarte diferite. Ar trebui să vă antrenați în continuare în sala de sport, să vă mișcați articulațiile și, cu siguranță, să vă întindeți cât mai curând posibil după accidentare. Făcând acest lucru va ajuta la accelerarea procesului de recuperare, vă va împiedica să luați în greutate și va ajuta la întărirea mușchilor din jurul genunchiului pentru a preveni rănirea în viitor.

Mă întreb adesea dacă aș fi putut evita a doua mea accidentare dacă aș fi urmat acest sfat acum zece ani. Lăsați ca experiența mea de accidentare să fie un avertisment și o motivație pentru dumneavoastră să aveți grijă de genunchii dumneavoastră chiar acum.

Despre autor

Dave Smith este un antrenor de fitness și de pierdere în greutate care a fost ales ca „Canada’s Top Fitness Professional” în 2013.

Este redactor-șef la Total Coaching și găzduiește un podcast săptămânal Q&A fitness la makeyourbodywork.com.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. Efectele Foam Rolling asupra eliberării miofasciale și a performanței. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Miller, J., Rockey, A. 2006. Foam Rollers nu prezintă nicio creștere a flexibilității grupului de mușchi Hamstring. UW-L Journal of Undergraduate Research IX MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button, D. 2013. O repriză acută de eliberare auto-miofascială crește amplitudinea de mișcare fără o scădere ulterioară a activării musculare și a forței. Journal of Strength & Conditioning Research 27(3): 812-821 Castro-Sanchez, A., Matarán-Peňarrocha, G., Arroyo-Morales, M., Saavedra-Hernández, M., Fernández-Sola, C., Moreno-Lorenzo, C. 2011. Efectele tehnicilor de eliberare miofascială asupra durerii, funcției fizice și stabilității posturale la pacienții cu fibromialgie: un studiu controlat randomizat. Clinical Rehabilitation 25(9): 800-813 Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. Efectele rulării spumei asupra eliberării miofasciale și a performanței. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., Riebe, D. 2014. Efectele eliberării miofasciale cu rularea spumei asupra performanței. Journal of Strength & Conditioning Research 28(1): 61-8 Lininger, H., Schlegel, A., Harwell, L., Paulson, A., Braun, S., Sanders, W., Shippensburg, J. 2013. The Effects of Foam Rolling and Static Stretching on Flexibility and Acute Muscle Soreness (Efectele rulării spumei și ale întinderii statice asupra flexibilității și a durerii musculare acute). Jurnalul internațional de știință a exercițiilor fizice: Conference Proceedings: 9(1): Articolul 33. Etnyre, B., Abraham, L. 1986. Câștiguri în gama de dorsiflexie a gleznei folosind trei tehnici populare de întindere. American Journal of Physical Medicine 65(4): 189-96. Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. 2006. Întinderea de facilitare neuromusculară proceptivă: mecanisme și implicații clinice. Sports Medicine 36(11): 929-939 Mah, C., Mah, K., Dement, W. 2008. Somnul prelungit și efectele asupra stării de spirit și a performanței atletice la înotătorii universitari. Sleep 31 Born, J., Fehm, H. 2000. The neuroendocrine recovery function of sleep (Funcția de recuperare neuroendocrină a somnului). Noise Health 2(7): 25-37