6 dintre cele mai bune metode de exerciții postnatale
Cum septembrie marchează cea mai populară lună pentru nou-născuți, i-am rugat pe experții în fitness care lucrează cu MindBody, cea mai importantă aplicație de sănătate și bunăstare, să ne împărtășească cele mai bune moduri de a deveni activi după naștere – confortabil și în siguranță.
În primul rând, toate proaspetele mămici ar trebui să țină cont de sfatul lui Clio Wood, fondatoarea &Breathe postnatal retreats. Acest lucru este bine versat, dar nu este de la sine înțeles: „După naștere, asigurați-vă că obțineți acordul medicului dumneavoastră de familie la șase săptămâni înainte de a începe orice regim de fitness și cereți sfaturi pentru vindecarea despărțirii abdomenului – nu presupuneți automat că puteți sări direct la cursul obișnuit, chiar dacă înainte erați o fanatică a fitness-ului.”
She adaugă: „Este important să vă ascultați corpul și să vă reabilitați în mod corespunzător, mai ales înainte de a efectua din nou mișcări precum planșa”.
Din acest punct de vedere, atunci când ați primit acceptul de a face exerciții fizice, iată câteva locuri ideale pentru a începe.
Înotul
Înotul este incredibil de eficient pentru a vă lucra inima și plămânii fără a pune prea multă presiune pe articulații.
Pentru femeile postnatale, înotul sau o clasă de aqua aerobic sunt eficiente pentru a adăuga tonus muscular, oferind în același timp un exercițiu blând care nu vă va solicita prea mult corpul după naștere.
Cu toate acestea, este recomandabil să stați departe de piscină până când orice sângerare postnatală s-a oprit și cicatricile s-au vindecat, dacă ați suferit o cezariană.
Yoga
Multe femei postnatale găsesc yoga benefică, deoarece încurajează relaxarea în vârtejul de după naștere, ajutând în același timp la întărirea mușchilor de bază și la prevenirea durerilor de spate.
Jill Simpson, fondatoarea studioului MINDBODY Ebb&Flow explică: „Yoga postnatală este o modalitate excelentă de a redeveni puternică în zone specifice, cum ar fi mușchii de bază. Este, de asemenea, un moment în care să te concentrezi asupra ta, să te conectezi cu alte mame, în timp ce îți sporești energia.”
Există chiar și cursuri de yoga la care vă puteți aduce copilul. Consultați cele mai bune cursuri de exerciții pentru mamă și copil aici, sau rezervați un instructor de yoga privat care să vină la dumneavoastră acasă prin intermediul unei aplicații precum TruBe.
Pilates
Pilates este unul dintre cele mai eficiente exerciții pre- și postnatale, deoarece vizează mușchii care, în general, slăbesc în timpul sarcinii.
Erica Foulds, master trainer la studioul MINDBODY Ten Health & Fitness explică: „Deoarece Pilates este fără impact, în comparație cu alte forme de exerciții fizice, riscul de rănire este redus, astfel încât nu numai că este benefic și recomandabil din punct de vedere fizic, dar știind că faceți exerciții în siguranță poate ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății și poate oferi reasigurare în timpul orelor.
„Există, de asemenea, beneficii mentale și emoționale, deoarece Pilates este o formă de exerciții foarte imersivă și concentrată; concentrarea și concentrarea necesară fac o mare „pauză” de la presiunile de zi cu zi.”
Antrenament ușor cu greutăți
Antrenamentul ușor ajută la tonifierea mușchilor și la întărirea nucleului, deci este un exercițiu postnatal excelent – dar verificați mai întâi dacă acest lucru este sigur cu medicul dumneavoastră.
Alex Miller, antrenor la CrossFit London, spune: „Începeți prin a folosi greutăți mici și reveniți încet la utilizarea greutăților mai mari pe care le aveați înainte.
„Metoda noastră de predare a mișcărilor și de înrădăcinare a unei forme excelente este de a efectua exerciții într-un ritm controlat. De exemplu, luați cinci-șase secunde pentru a coborî o bară fără greutate și cinci pentru a urca. Veți descoperi că vă puteți păstra forța și vă puteți îmbunătăți atât calitatea mișcărilor, cât și compoziția corporală fără a fi nevoie să încărcați bara. Concentrându-vă pe mișcări cuprinzătoare, cum ar fi ghemuirile, puteți ajuta la întărirea corectă a corpului și chiar la inversarea diastazei abdominale recti.”
Light cardio
Exercițiul aerobic ușor este un exercițiu postnatal eficient.
Mersul pe jos este cea mai bună opțiune pentru femeile care nu au avut un regim de fitness extenuant înainte de sarcină, deoarece este delicat, dar vă menține în formă și sănătoasă fără a vă zgâlțâi genunchii și gleznele. Dacă puteți, urmăriți să faceți o plimbare rapidă de 30 de minute de patru ori pe săptămână – iar împingerea căruciorului este un bonus.
Cursurile de grup, cum ar fi ciclismul, Zumba sau dansul, sunt, de asemenea, forme excelente de exerciții postnatale și ajută la arderea caloriilor și la creșterea ritmului cardiac.
Exerciții zilnice pentru podeaua pelviană
Care mamă va fi foarte familiarizată cu exercițiile pentru podeaua pelviană. Aceste exerciții sunt incredibil de importante, deoarece ajută la întărirea mușchilor care sunt supuși la mari tensiuni în timpul sarcinii și al nașterii.
După naștere, exercițiile pentru podea pelviană vă pot ajuta, de asemenea, să vă vindecați mai repede, deoarece îmbunătățesc circulația în zona pelviană, reducând astfel vânătăile și umflăturile.
Jill Simpson spune: „Începeți prin a sta așezată, în picioare sau întinsă într-o poziție confortabilă și strângeți și ridicați mușchii podelei pelviene (aceștia sunt cei pe care îi folosiți atunci când încercați să vă rețineți pipi). Mențineți această contracție timp de până la zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de zece ori și urmăriți să faceți trei sau patru seturi în fiecare zi.”
.