6 greșeli de antrenament care duc la creșterea în greutate

Este un fenomen comun al alergătorilor: Începi să mărești kilometrajul pentru următoarea cursă importantă și cântarul începe să se strecoare în sus. Huh? Nu ar trebui să fie invers? Termenul pentru acest lucru este „câștig de tren”, și nu lovește doar începătorii. „Se poate întâmpla oricui, în orice moment al carierei de alergare”, spune dieteticianul sportiv Jackie Dikos, cu sediul în Indianapolis.

Iată vestea bună: Nu este întotdeauna vorba de grăsimea corporală. Cele câteva kilograme în plus ar putea fi mai mulți mușchi pe care corpul îi pune pe măsură ce devine mai puternic. Dieteticianul autorizat Kate Davis, proprietar al RDKate Sports Nutrition din Naperville, Illinois, explică: „Performanța dvs. la alergări vă poate da indicii dacă greutatea este grăsime sau mușchi în plus”, spune ea. (Traducere: Dacă încetinești, probabil că nu este vorba de mușchi sănătoși.) În orice caz, kilogramele nedorite pot fi depășite prin evitarea acestor șase greșeli pe care alergătorii le fac adesea în timpul antrenamentului.

Te zgârcești la somn.
Cursele de dimineață devreme ar putea să-ți taie din sesiunile de somn, lăsându-te obosit în timpul zilei. În plus, s-ar putea să vă stresați corpul cu un plan de antrenament nebunesc de greu pentru care nu erați chiar pregătit. Ca răspuns, organismul tânjește adesea după calorii suplimentare ca sursă rapidă de energie, explică Dikos.

Câștig de greutate: În ceea ce privește somnul, uitați-vă la obiceiurile dumneavoastră. Poate fi ceva la fel de simplu ca pornirea televizorului cu o oră mai devreme, astfel încât să puteți recupera timpul pierdut dimineața. Dacă antrenamentul dvs. vă lasă corpul epuizat, este important să vă examinați regimul și să faceți ajustările necesare. De exemplu, există săptămâni de pauză încorporate în planul dvs. de antrenament în care reduceți kilometrajul – sau în fiecare săptămână adăugați distanță și intensitate?

Vă concentrați prea mult asupra caloriilor.
Ați auzit de ideea că alergarea arde 100 de calorii pe kilometru? Deși acest lucru este în general adevărat (deși diferă pentru fiecare), Dikos nu-și pune sportivii să numere caloriile – chiar și pe cei care caută să slăbească. Calcularea caloriilor poate fi o modalitate bună de a afla ce alimente au mai multe decât altele, dar după aceea poate duce de fapt la creșterea în greutate. Gândindu-vă la mese ca la un joc pur numeric vă asigură că veți deveni în afara contactului cu corpul dumneavoastră.

Câștig de greutate: Lăsați semnalele interne de foame să vă ghideze. Dikos sugerează să acordați atenție semnelor de sațietate, cum ar fi presiunea în stomac sau mai puțină plăcere de la masă, și să vă opriți în consecință.

Cântărește-te înainte de o alergare lungă.
Chiar dacă poate fi un șoc – cum te-ai îngrășat două kilograme peste noapte?” – este absolut normal să vezi un salt pe cântar în acest moment. Atunci când ați mâncat mai mulți carbohidrați, mușchii dvs. stochează carbohidrați (glicogen) și apă împreună cu aceștia, așa că este probabil să fie vorba de greutate în apă.

Câștig de greutate: Cheia este să rezistați să nu vă simțiți frustrați și să nu aruncați prosopul. (Mă îngraș ca un nebun, nu mai există cale de întoarcere acum!) Nu reacționați exagerat. S-ar putea să transpirați mult în timpul alergării sau să urinați apa în plus. „Nu este mai bine să fii hidratat și alimentat pentru antrenamentele lungi de anduranță?”, întreabă Davis. Dacă vă provoacă prea multă zbatere, nu mai urcați pe cântar data viitoare.

Sunteți prea strict.
„Mulți sportivi cu care lucrez văd mâncarea ca fiind bună sau rea”, spune Dikos. „Ei încearcă să mănânce alimente sărace în calorii cât mai mult posibil pentru a pierde în greutate.” Problema: În efortul de a evita, să zicem, pastele, s-ar putea să vă restricționați prea mult, ceea ce vă poate face să cedați și să înghițiți o manșetă de prăjituri.

Câștigați în greutate: Toate alimentele se potrivesc în dieta unui alergător sănătos, așa că renunțați la etichete. Concentrează-te pe ceea ce corpul tău tânjește pentru combustibil, inclusiv carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Având acest echilibru vă va ajuta să rezistați la chefuri mai târziu.

Vă răsplătiți cu mâncare.
Tocmai ați alergat 16 km, așa că ar trebui să aveți o gogoașă și clătite la micul dejun, nu? În timp ce poate că v-a luat o oră și jumătate să alergați, puteți reface cu ușurință acele calorii arse în 5 minute cu junk food.

Învingeți creșterea: După o alergare lungă, concentrați-vă pe o alimentație bună pentru a reface depozitele de glicogen și pentru a stimula recuperarea musculară, sfătuiește Davis. Exemple: Mâncați un măr și unt de nuci, un smoothie plin de proteine sau o tortilla din grâu integral cu fasole neagră și avocado. La prânz sau la cină, savurați o porție suplimentară de cartofi prăjiți sau un cornet de înghețată, pentru că, dacă a existat vreodată un moment pentru a o face, acela este într-o zi cu mulți kilometri parcurși. Aveți grijă doar să nu faceți din asta un free-for-all și mentalitatea să nu se răsfrângă asupra următoarelor 10 mese.

Mâncați și beți prea mult în timpul alergării.
„Se pune atât de mult accent pe faptul că trebuie să vă mențineți alimentați în timpul alergărilor, încât unii alergători iau prea multe calorii sub formă de geluri, băuturi sportive, fasole sport și alte produse”, spune Davis. De exemplu, 12 uncii de Gatorade conțin 80 de calorii, în timp ce un gel energetic conține 100 de calorii. Adăugați acest lucru la o gustare înainte și după antrenament, iar lucrurile se adună.

Câștigă bătaie: Dacă aveți o gustare înainte de antrenament, nu aveți nevoie de mai mult combustibil decât dacă alergați mai mult de 75 de minute. Apa este de obicei suficientă pentru timpi și distanțe mai scurte. La alergările lungi, Davis recomandă să urmăriți între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu.

9 alimente sănătoase care pot provoca creșterea în greutate
5 obiceiuri de după-amiază pentru o pierdere sănătoasă în greutate