6 modalități de a calma anxietatea

Iată câteva metode populare pentru a te calma:

Meditația conștientă

Ce este: Este practica de a sta pur și simplu nemișcat și de a te concentra asupra respirației, lăsând gândurile să treacă pe lângă tine – să rămâi prezent, fără a te lăsa dus de grijile trecutului sau ale viitorului.

Un mare beneficiu este că o puteți face practic oricând și oriunde, potrivit antrenorului de meditație conștientă Danesh Alam, psihiatru și director medical de sănătate comportamentală la Spitalul Central DuPage din cadrul Northwestern Medicine. „Dacă mergeți la un eveniment de familie și va fi o zi cu un nivel ridicat de anxietate, puteți evada o dată pe oră pentru a medita timp de cinci minute. Respirați adânc, iar în acele cinci minute veți reduce hormonii de stres și vă veți întineri”, spune Alam.

Ce spune știința: Dintre toate modalitățile de a scăpa de stres și de a avea grijă de voi înșivă, meditația este una dintre cele mai studiate. Potrivit unei meta-analize din 2014 a studiilor care au implicat 47 de studii și 3.515 participanți, meditația conștientă timp de 2 până la 6 luni a avut același succes ca și medicația antidepresivă în ameliorarea simptomelor de anxietate.

Concluzie: meditația conștientă este ușoară, accesibilă și foarte recomandată pentru anxietate. În timp ce multe cărți, articole online și aplicații de meditație pentru smartphone, cum ar fi Headspace, vă pot îndruma cum să o faceți, Alam recomandă să urmați un curs. „Majoritatea comunităților au grupuri de meditație conștientă, unele gratuite, unde poți învăța și pune întrebări. Este o modalitate bună de a începe”, spune el.

Aromaterapia

Ce este: utilizarea aromelor, de obicei uleiuri esențiale din plante, pentru a manipula starea de spirit. Teoria este că inhalarea anumitor compuși poate afecta aceleași părți ale creierului ca și anxioliticele, dar fără efectele secundare îngrijorătoare. Unele uleiuri esențiale populare pentru anxietate includ lavanda, trandafirul, floarea de cananga, mușețelul, iasomia, busuiocul, salvia și bergamota.

Cel mai simplu mod de a efectua aromoterapie este de a inhala aceste uleiuri esențiale prin plasarea câtorva picături pe pernă sau pe o bucată de vată de bumbac, pulverizându-le în aer cu o sticlă cu pulverizator sau folosind un difuzor pentru a răspândi parfumul în aer. De asemenea, puteți aplica uleiurile pe piele prin loțiuni sau în baie, dar, dacă nu sunt diluate corespunzător, acestea pot irita pielea.

Ce spune știința: Nu există prea multe cercetări științifice valide cu privire la eficacitatea uleiurilor esențiale și aromoterapiei, potrivit consilierului de sănătate mintală S. Katharina Star, profesor asistent la Universitatea de Stat din Cleveland. Dar zeci de studii mici indică faptul că diverse uleiuri esențiale pot ajuta la reducerea anxietății și a stresului, în special atunci când sunt folosite în mediul spitalicesc și în alte situații stresante.

Concluzie: „Parfumul are o legătură cu creierul și există anumite mirosuri, cum ar fi lavanda, care declanșează un răspuns de relaxare”, spune Star. „Pentru unii oameni este chiar eficient. Așa că, dacă funcționează pentru tine, folosește-l.”

Răspunsul senzorial meridian autonom

Ce este: este un fenomen senzorial prin care, atunci când sunt expuși la sunete specifice și stimulare vizuală – cum ar fi șoapta, mângâierea și mișcările lente ale mâinilor – unii oameni simt o senzație plăcută de furnicături sau furnicături la nivelul scalpului și al cefei, care îi face să se relaxeze și le dă o stare de bine.

Nu toată lumea experimentează fenomenul de răspuns senzorial meridian autonom, dar a devenit foarte popular printre cei care îl experimentează. YouTube conține mai mult de 13 milioane de videoclipuri pe această temă, inclusiv oameni care sculptează săpun, taie părul și șoptesc. Fanii urmăresc videoclipurile pentru a se relaxa și a dormi mai bine.

Ce spune știința: Noile cercetări asupra acestui fenomen nestudiat anterior sugerează că s-ar putea dovedi util. Un studiu din 2018 publicat în revista PLOS One a constatat că cei care simt răspunsul senzorial al meridianului autonom au avut reduceri semnificativ mai mari ale ritmului cardiac și creșteri ale emoțiilor pozitive (cum ar fi relaxarea în timp ce vizionau astfel de videoclipuri) decât cei care nu simt acest fenomen.

Concluzie: „Nu este pentru toată lumea, dar l-am folosit și eu și am constatat că mă calmează”, menționează Star. „Există multă activitate în mintea noastră și mult zgomot în viața noastră. Răspunsul senzorial meridian autonom vă poate readuce în centrul vostru și vă poate face mai atenți și mai prezenți în momentul respectiv într-un mod foarte calmant.”

Cuverturi grele

Ce este: este o pătură sau o pătură umplută cu mărgele și alte materiale pentru a o face grea. De obicei, acestea cântăresc între 5 și 25 de kilograme, în funcție de mărimea persoanei (majoritatea instrucțiunilor sugerează ca pătura să cântărească aproximativ o zecime din greutatea dumneavoastră). Ideea este de a simula atingerea prin presiune profundă, un tip de tratament care folosește presiunea pentru a reduce stresul și anxietatea. La fel ca și înfășatul unui bebeluș, păturile grele ar trebui să aibă un efect calmant prin reducerea hormonilor de stres, declanșând secreția de substanțe chimice cerebrale care vă fac să vă simțiți bine – cum ar fi serotonina și oxitocina – și ajutându-vă să vă relaxați și să dormiți mai bine.

Ce spune știința: Există puține cercetări, dar unele studii au arătat rezultate pozitive. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sleep Medicine & Tulburări, persoanele care suferă de insomnie și care s-au culcat cu o pătură grea au reușit să se calmeze și să adoarmă mai ușor, au dormit mai mult și s-au simțit mai odihnite în dimineața următoare. Într-un alt studiu efectuat pe 32 de adulți, majoritatea (63%) au declarat că s-au simțit mai puțin anxioși după ce au petrecut timp acoperiți cu o pătură grea de 30 de kilograme.

Concluzie: Dacă vă răsuciți în pat și nu puteți dormi și vă este greu să vă liniștiți mintea și să vă relaxați suficient pentru a dormi, o pătură grea ar putea fi de ajutor. Pregătiți-vă doar să plătiți cel puțin 100 de dolari pentru unul. De asemenea, experții avertizează că cei care suferă de tulburări de circulație, respirație sau de somn (cum ar fi apneea de somn) ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a încerca una dintre aceste pături.

Exerciții de respirație

Ce sunt: Este o practică ce stă la baza tuturor sfaturilor pe care le-ați primit atunci când ați fost stresat: „Respirați adânc. Potrivit Institutului American de Stres, scopul este de a folosi respirația abdominală – sau respirația profundă pe burtă – pentru a stimula sistemul nervos parasimpatic, care promovează un sentiment de calm.

Este similar cu meditația, potrivit lui Michael Ziffra, psihiatru la Northwestern Medical Group din Chicago. „Când ești anxios, respiri repede și superficial, ceea ce poate duce la hiperventilație și declanșează anxietatea”, spune el. „Respirația profundă se concentrează pe mișcările interioare și exterioare ale respirației și îți aduce mintea și corpul într-un loc mai calm.”

În timp ce practicarea este la fel de simplă ca și respirația profundă, există metode specifice pe care le puteți folosi, inclusiv respirația pranayama, în care inspirați, vă țineți respirația și expirați timp de un anumit număr de secunde.

Ce spune știința: Un studiu din 2017 publicat în revista Frontiers in Psychology a constatat că voluntarii care au participat la un antrenament de respirație profundă de opt săptămâni (20 de sesiuni în total) au prezentat niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol, hormonul stresului, decât cei care nu au participat la un astfel de antrenament. Alte cercetări au constatat că respirația profundă poate reduce anxietatea și crește sentimentele de bunăstare.

Concluzie: Deoarece respirația este ceva ce facem în mod constant, respirația profundă este un instrument bun pentru calmarea anxietății. Multe aplicații pentru smartphone, inclusiv Breathing Zone și Breathe+, vă pot învăța cum să respirați profund și uniform.

Exercițiu

Ce este: orice implică mișcarea corpului – mersul pe jos, mersul cu bicicleta, ridicarea greutăților, yoga sau tai chi, dansul, vâslitul în picioare. Lista poate continua la nesfârșit.

Ce spune știința: Multe studii arată că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de bine și stimulează substanțele chimice din creier care ne fac să ne simțim bine și pot ajuta la calmarea anxietății. Un studiu publicat în revista Psychotherapy and Psychosomatics a constatat că șase săptămâni de sesiuni de exerciții fizice aerobice sau de rezistență au redus îngrijorarea la femeile cu tulburare de anxietate generalizată.

„Exercițiul fizic este una dintre cele mai mari intervenții în stilul de viață pe care le recomand”, spune Ziffra. „Cei care fac exerciții fizice în mod constant sunt mult mai puțin predispuși să aibă anxietate; cei care nu fac exerciții fizice au mai multe probleme cu anxietatea.”

Concluzie: Dacă nu faceți nimic altceva pentru a învinge stresul și a calma anxietatea, faceți exerciții fizice. Este cu siguranță cea mai bine studiată și cea mai larg recomandată formă de autoîngrijire pentru anxietate. Încercați să faceți orice activitate care vă face plăcere timp de 20-30 de minute pe zi.