7 alimente surprinzătoare care au mai mult calciu decât un pahar de lapte

Părinții tăi te-au cicălit să bei lapte când erai copil și pe bună dreptate. Calciul este abundent în alimentele lactate și este un mineral super important nu doar pentru sănătatea oaselor, ci și pentru funcția musculară, transmiterea nervoasă și secreția hormonală.

Așadar, calciul este important și avem nevoie de foarte mult calciu. Majoritatea adulților (19-50 de ani) au nevoie de 1.000 de miligrame pe zi, iar femeile de peste 50 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame pe zi. Din nefericire, majoritatea femeilor consumă doar aproximativ 750 de miligrame pe zi, iar un deficit cronic de calciu poate duce la osteoporoză.

Laptele este o sursă excelentă de calciu, cu o medie de 300 de miligrame de calciu la un pahar de 8 uncii. Dar dacă nu vă plac produsele lactate sau nu le puteți digera bine, există și alte super surse. Iată șapte alimente care au mai mult calciu decât un pahar de lapte.

Almonds

Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!

Dried figs

Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.

Calea

Frunza verde preferată de toată lumea are un alt motiv pentru a fi în centrul atenției – este încărcată cu calciu! Să mănânci suficient de mult din cel crud pentru a ajunge în paralel cu nivelul din lapte ar fi greoi, dar atunci când este gătit, ai nevoie de doar 2 căni pentru a oferi 359 miligrame. Încearcă-l în această rețetă simplă de Kale cu usturoi și ardei iute, care merge cu aproape orice.

Somon la conservă – cu oase

Consumul de oase ar putea suna a pește, dar procesul de conservare le face moi, așa că, odată ce amestecați somonul într-o rețetă, oasele sunt aproape imposibil de detectat. Încercați să amestecați somonul din conservă cu suc de lămâie, iaurt grecesc, un pic de maioneză și sare și piper pentru o garnitură delicioasă de salată. Sau adăugați-l în bolurile de paste sau orez. Cu 366 miligrame de calciu și 930 UI de vitamina D per 6 uncii, veți face o mare favoare oaselor dumneavoastră.

Tofu

Câteva companii producătoare de tofu folosesc sulfat de calciu pentru a închega laptele de soia, ceea ce conferă tofu-ului textura sa fermă. Beneficiul este că astfel se adaugă o tonă de calciu în produsul final! Un tofu ferm sau extra ferm de la o marcă tipică oferă 300 miligrame de calciu într-o porție de 6 uncii. Cantitatea de sulfat de calciu folosită variază în funcție de fermitatea tofu-ului – tofu moale/subțire necesită mai puțin sulfat de calciu decât tofu ferm, așa că produsul final are de obicei mai puțin calciu decât un tofu ferm. Începeți să vă întăriți oasele diseară cu această rețetă de Tofu chinezesc picant cu ceapă verde și alune.

Bok choy

Ceastă varză chinezească este plină de calciu și oferă 316 miligrame într-o porție de 2 căni. Puteți cumpăra căpățânile de mărime normală sau varietatea baby și să le tăiați în bucăți pentru a le adăuga la frigărui sau puteți încerca varza prăjită în această rețetă de pui cu glazură Miso și Bok Choy.

Suc de portocale fortificat cu calciu

Un pahar de 8 uncii din acest suc de citrice oferă 350 miligrame de nutrient care întărește oasele. Asigurați-vă doar că agitați recipientul înainte de a-l turna – calciul se poate depune la fund. Alte alimente îmbogățite, inclusiv cerealele, vă pot ajuta, de asemenea, să vă măriți aportul de calciu. Total Raisin Bran este un exemplu excelent, cu 1.000 de miligrame de calciu în doar 3/4 de cană. În plus, conține 25 la sută din cantitatea zilnică de vitamina D, un nutrient care este esențial pentru absorbția calciului.

Frances Largeman-Roth, RDN, este expert în nutriție, scriitor, mamă a 3 copii și autor de best-seller-uri. Printre cărțile ei se numără Feed the Belly, The CarbLovers Diet și Eating in Color. Urmăriți-o pe @FrancesLRothRD și consultați site-ul ei, franceslargemanroth.com.

.