7 moduri de a face somnul mai confortabil când ești însărcinată
Sarcina poate îngreuna o mulțime de lucruri de zi cu zi, inclusiv somnul dulce, dulce pe care știi că o să-ți lipsească odată cu venirea pe lume a bebelușului. Din fericire, să-ți dai seama cum să dormi când ești însărcinată nu trebuie să fie imposibil. Există câteva ajustări pe care le puteți face – atât înainte de a vă băga în pat, cât și odată ce sunteți între așternuturi – pentru a vă ajuta să faceți somnul un pic mai confortabil atunci când sunteți însărcinată.
Dormiti pe o parte.
Cu cât sunteți mai avansată în sarcină, cu atât mai inconfortabil ar putea fi să dormiți pe burtă. Iar dormitul pe spate când ești însărcinată poate duce la dureri de spate, hemoroizi, probleme de respirație și chiar tensiune arterială scăzută, spune Asociația Americană a Sarcinii – toate acestea pot da peste cap capacitatea ta de a dormi confortabil noaptea. Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG) recomandă, de asemenea, să dormiți pe o parte, subliniind în mod special modul în care vă poate ajuta cu durerile de spate.
În afară de asta, un număr tot mai mare de cercetări investighează o legătură potențială între dormitul pe spate și nașterea unui copil mort, care este atunci când o sarcină se pierde după 20 de săptămâni, deși datele despre acest lucru nu sunt concludente, astfel că nu este în prezent un factor în recomandările de dormit pe o parte.
Puneți una sau două perne între genunchii îndoiți.
„Îndoirea genunchilor vă poate ajuta să vă stabilizați”, a declarat medicul Christine Greves, M.D., un medic ginecolog ginecolog certificat la Spitalul Winnie Palmer pentru femei și bebeluși, spune pentru SELF. În acest fel, este mai puțin probabil să vă simțiți inconfortabil sau să vă rostogoliți pe spate. Și pernele? Acelea sunt pentru a preveni durerile de spate, care pot fi o problemă majoră atunci când sunteți însărcinată din câteva motive.
Unul este tensiunea pe care burta în creștere o pune pe mușchii spatelui. Pe măsură ce sarcina se dezvoltă, uterul tău devine mai greu și te apleci în mod natural în față, explică ACOG. Pentru a nu vă răsturnați, postura dvs. se schimbă, așa că s-ar putea să vă înclinați pe spate, ceea ce face ca mușchii spatelui dvs. să lucreze mai mult.
Mușchii dvs. abdominali tind, de asemenea, să se întindă și să devină mai slabi decât de obicei atunci când sunteți însărcinată, iar acest lucru vă poate afecta stabilitatea coloanei vertebrale și vă poate crește riscul de a vă răni spatele, spune ACOG. De asemenea, în timpul sarcinii, corpul tău eliberează hormonul relaxină pentru a slăbi ligamentele din articulațiile din pelvisul tău, astfel încât bebelușul să poată intra în cele din urmă prin canalul de naștere. Acesta este un mod de ambreiaj prin care corpul tău are grijă de tine și de copil, dar poate provoca, de asemenea, dureri dacă articulațiile tale devin prea flexibile.
Toate acestea duc la recomandarea ACOG de a pune una sau două perne între genunchi înainte de a dormi. Această amortizare suplimentară poate ajuta la menținerea coloanei vertebrale drepte și la atenuarea presiunii asupra coloanei vertebrale, șoldurilor și nervilor din jur, spune pentru SELF Medhat Mikhael, doctor în medicină, specialist în managementul durerii și director medical al programului non-operator de la Spine Health Center din cadrul MemorialCare Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, California. (Puteți încerca să folosiți perne de corp făcute special pentru sarcină, dacă acest lucru este mai confortabil.)
Evitați să mâncați orice declanșator de arsuri la stomac înainte de culcare.
Nu-mi place să fiu purtătorul de vești proaste, dar mâncatul chiar înainte de a merge la culcare crește șansele să vă treziți cu arsuri la stomac. Acest lucru poate apărea în timpul sarcinii, deoarece sistemul tău digestiv funcționează mai lent din cauza schimbării nivelului de hormoni, spune Clinica Cleveland. Uterul dumneavoastră mai mare decât de obicei vă poate, de asemenea, înghesui stomacul și împinge acizii digestivi în sus, creând arsuri la stomac în acest proces.
S-ar putea să fi observat că anumite elemente sunt mai susceptibile de a vă declanșa arsurile la stomac, cum ar fi alimentele picante, citricele, ciocolata și alimentele grase sau prăjite, potrivit Clinicii Mayo. Sau poate că mâncatul oricărui lucru dincolo de o anumită oră o face pentru dumneavoastră.
În orice caz, urmați indiciile pe care vi le dă corpul dumneavoastră. Dacă observați că aveți arsuri la stomac doar noaptea când mâncați anumite lucruri, încercați să le limitați la mai devreme în timpul zilei. Dacă observați că se întâmplă atunci când mâncați absolut orice într-o anumită perioadă înainte de culcare, vedeți dacă puteți schimba orele de masă astfel încât să fiți mai puțin înclinat să luați gustări chiar înainte de a merge la culcare.
Suspendați capul patului.
Dacă arsurile la stomac sunt blestemul existenței dumneavoastră, s-ar putea să vă fie de ajutor să țineți capul patului mai sus decât picioarele acestuia. „Acest lucru folosește gravitația ca pe un avantaj și ar trebui să vă ajute să dormiți mai bine dacă vă luptați cu arsurile la stomac”, a declarat W. Christopher Winter, cercetător certificat în medicina somnului și neurolog W. Christopher Winter, M.D., de la Charlottesville Neurology and Sleep Medicine și autor al cărții The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, spune pentru SELF.
Puteți face acest lucru prin sprijinirea acelei părți a patului, spune Clinica Cleveland, sau pur și simplu prin plasarea unui teanc de perne sub umeri.
Exercitați-vă în mod regulat.
Dacă priviți această sugestie printr-o ceață de oboseală, am înțeles. Sarcina poate fi destul de obositoare. Dar chiar și 10 minute de exerciții aerobice pe zi, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă, vă poate obosi suficient pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, spune Fundația Națională a Somnului.
În timp, acest lucru poate, de asemenea, să vă facă bine la spate, spune pentru SELF Neel Anand, M.D., profesor de chirurgie ortopedică și director de traume ale coloanei vertebrale la Cedars-Sinai Spine Center din Los Angeles. „Exercițiile fizice pot fi una dintre cele mai bune modalități de a ameliora durerile de spate în timpul sarcinii, deoarece întăresc mușchii în același timp cu creșterea flexibilității”, spune el.
Întindeți-vă picioarele noaptea.
Nimic nu se compară cu crampele sălbatic de dureroase la picioare pentru a vă zgâlțâi și a vă trezi în mijlocul nopții. Deși se crede că presiunea exercitată de uterul în creștere poate juca un rol în acest caz, „nu cunoaștem cu adevărat cauza exactă a acestui lucru în timpul sarcinii”, spune Dr. Greves.
Pentru a ajuta la scăderea șanselor de a vă trezi în agonie, Dr. Greves recomandă să vă asigurați că sunteți bine hidratată (deshidratarea poate crește riscul de crampe) și să vă întindeți gambele înainte de a merge la culcare. Întrebați-vă obstetricianul/ginecologul ce întinderi vă sugerează în special.
Făceți pipi în ultima secundă înainte de a vă băga în pat.
Nu putem încheia această listă fără să vorbim despre pipi.
În timpul primului trimestru de sarcină, volumul de sânge crește, așa că rinichii trebuie să proceseze lichide suplimentare, explică Clinica Mayo. Toate acestea ajung în vezica ta sub formă de mai mult pipi decât ești obișnuită. Apoi, ca un bonus, bebelușul devine mai greu și începe să se deplaseze în jos prin pelvisul tău în al treilea trimestru.
Biata ta vezică are de-a face cu o tonă de presiune în acest moment, așa că s-ar putea să simți că trebuie să faci pipi tot timpul, inclusiv în mijlocul nopții. Pentru a încerca să evitați acea călătorie enervantă la baie, Dr. Shepherd recomandă să faceți pipi chiar înainte de a vă urca în pat. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.
Related:
- 8 Reasons You’re Waking Up Midsleep, and How to Fix Them
- What Does It Mean if You Fall Asleep Instantly Every Night?
- Does Vaginal Discharge Change at All During Pregnancy?